7 Superfoods per i tuoi 30 anni

Cosa mangiare per rimanere sani, fertili e senza malattie nei tuoi 30 anni.

Di Jenny Saltiel Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Se tu'Se stai pianificando una gravidanza, hai già dei bambini, o vuoi solo rimanere in forma, riempire il tuo corpo con cibi nutrienti è una delle migliori cose che puoi fare per darti l'energia necessaria e per garantire una buona salute per molti anni a venire . E mangiare bene non lo fa'Devo costare un sacco di soldi o tempo. Dietisti registrati Lynn Grieger, RD, CDE e Janice Newell Bissex, MS, RD, suggeriscono le loro migliori scelte per alimenti veloci e nutrienti che fanno al caso tuo.

Salmone selvatico

Se sei incinta, tu'Voglio essere sicuro di mangiare cibi che contengono acidi grassi omega-3, come il pesce, suggerisce Bissex. Questi nutrienti sono vitali per il tuo bambino's sviluppo del cervello. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, le donne incinte e in allattamento, così come i bambini piccoli, dovrebbero evitare di consumare pesce ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, il re sgombro, il pesce squalo e lo squalo. Il salmone selvatico è considerato un pesce a basso contenuto di mercurio, il che lo rende una buona scelta per una donna in attesa di consumare. Salmone grigliato o alla griglia su letto di spinaci, che ha un sacco di ferro, calcio e folati, rende il pasto perfetto per la gravidanza.

Dimensione di servizio consigliata: 4 filetti di oncia, 140 calorie

Latte - 1% a basso contenuto di grassi

Lo sapevi che il tuo corpo's masse di massa ossea entro i 25 anni? Includere alimenti ricchi di calcio nella vostra dieta, come il latte, è essenziale per il vostro corpo'La densità ossea e il tempo di preoccuparsi della densità ossea è ora. La maggior parte delle donne ha bisogno di 1.000 a 1.200 mg di calcio al giorno, ma spesso non siamo all'altezza di questo requisito, il che aumenta il rischio di contrarre l'osteoporosi.

"Le donne hanno davvero bisogno di fare tutto il possibile per mantenere la massa ossea mentre invecchiano", afferma Bissex. Raccomanda di consumare cibi ricchi di calcio, come il latte, per garantire una gravidanza sana e una corretta allattamento. Il latte magro a 1% è una fonte ideale perché's basso contenuto di grassi e contiene vitamina D, che aumenta significativamente il tuo corpo's capacità di assorbire il calcio. Inoltre, la ricerca dimostra che le donne che consumano da tre a quattro porzioni di latticini ogni giorno riescono più a perdere peso. Quindi bevi!

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza, 300mg di calcio, 110 calorie

Cereali fortificati al ferro

Uno dei modi più veloci e semplici per ottenere il fabbisogno giornaliero di ferro è quello di includere cereali fortificati nella dieta. "È importante ottenere un'assunzione di ferro adeguata per evitare l'anemia da carenza di ferro", afferma Bissex. Inoltre, la necessità di ferro aumenta notevolmente quando sei incinta. L'anemia da carenza di ferro può causare debolezza, affaticamento, incapacità di prestare attenzione, ridotta resistenza alle basse temperature e incapacità di regolare adeguatamente la temperatura corporea, secondo Grieger. Una ciotola di cereali con latte magro all'1% ricoperto da mirtilli ricchi di antiossidanti è il modo perfetto per iniziare la sua giornata con le future mamme!

Dimensione di servizio consigliata: 3/4 a 1 tazza, 120 calorie

Tè verde decaffeinato

Se stai cercando un'alternativa più salutare al tuo caffè del mattino, perché non provare una rilassante tazza di tè verde decaffeinato? Caricato di antiossidanti, la ricerca suggerisce che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, e può aumentare il metabolismo pure, secondo Grieger. Scegli un marchio biologico e bevilo caldo o freddo. Anche se le aziende produttrici di bevande stanno producendo varietà di tè verdi ghiacciati, assicurati di sceglierne una che non contenga un'alta quantità di fruttosio o sciroppo di mais. Questi zuccheri trasformati aggiungono solo calorie vuote e possono superare i benefici del tè verde.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza prodotta, 0 calorie 1 tazza marca pre-confezionata, 17 calorie

Verdure a foglia verde scuro

Spinaci, cavoli e senape - "queste sono le super-verdure che i nutrizionisti sono sempre entusiaste perché sono zeppe di antiossidanti, fibre e ferro", dice Grieger. Aggiungi sapore a queste verdure senza perdere il loro valore nutrizionale fumandole. Unire leggermente con aglio e olio d'oliva o con una salsa al limone e mostarda.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza cruda, 1/2 tazza cotta, 20 calorie

Originariamente pubblicato su BHG.com, marzo 2005.

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