7 Superfoods con calcio

Rafforza le tue ossa e i tuoi denti con questi cibi ricchi di calcio.

Di Dorie Eisenstein Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB Fette di patate accattivanti

Il calcio è essenziale per mantenere sani i denti e le ossa. E ora c'è qualche ricerca che dimostra che il calcio potrebbe aiutare con il controllo della pressione sanguigna, dice Tara Gidus, un dietista registrato (RD) in uno studio privato a Orlando, in Florida, e un portavoce per l'American Dietetic Association. Ma sai quanta quantità di calcio hai bisogno ogni giorno e quali alimenti ti daranno il massimo per il tuo dollaro quando si tratta di assunzione di calcio?

Le donne e gli uomini di età compresa tra i 19 ei 50 anni necessitano di 1.000 milligrammi al giorno, secondo la dieta dietetica di riferimento, che è pubblicata dalla National Academy of Medicine. Gli importi raccomandati per le donne con più di 50 anni variano tra 1.200 e 1.500 milligrammi al giorno a seconda dell'età e se la donna è in menopausa e in terapia ormonale sostitutiva. Gidus dice che raccomanda che le persone cerchino sempre di ottenere il calcio attraverso il cibo, perché è assorbito meglio dal corpo. Ma se puoi't, esso'Va bene a rivolgersi agli integratori. Se tu're preoccupato che non sei't ottenendo tutti i milligrammi, controlla la lista qui sotto per alcune scelte ricchi di calcio.

Yogurt

Un modo portatile per inserire il calcio nella tua dieta, lo yogurt è anche una buona fonte di proteine. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che i latticini come lo yogurt possono essere utili se si'stai cercando di perdere peso perché's uno spuntino ripieno e spesso ipocalorico. Seleziona uno yogurt a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zuccheri, mescola alcune bacche fresche per una porzione extra di frutta e tu'Hai uno spuntino pomeridiano soddisfacente e salutare con quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di calcio.

Dimensione di servizio consigliata: 8 once di normale senza grassi, 452 milligrammi di calcio, 127 calorie 8 once di yogurt alla frutta senza grassi, 345 milligrammi di calcio, 190 calorie

latte

Anche una buona fonte di proteine, il latte è il nostro più comune apporto di calcio. È spesso fortificato con vitamina D, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio in modo più efficace. Se tu'allergico al latte o agli intolleranti al lattosio, in cerca di latte di soia fortificato con calcio come alternativa, dice Gidus.

Dimensione di servizio consigliata: 8 once di basso contenuto di grassi 1%, 290 milligrammi di calcio, 102 calorie

Romano e formaggio svizzero

Queste varietà hanno la più alta quantità di calcio di tutti i formaggi, secondo Gidus. Il formaggio è anche una delle poche buone fonti di vitamina B2 e una buona fonte di vitamina B12. Dal momento che il formaggio è anche ricco di grassi, tu'Voglio consumarlo con moderazione. Servire quattro piccole fette di swiss con cracker di grano integrale per una porzione extra di cereali integrali. Oppure scegli il formaggio Romano per completare la pasta, al posto del parmigiano, per un integratore per l'osso.

Dimensione di servizio consigliata: Romano: 1,5 once, 452 milligrammi di calcio, 150 calorie Formaggio svizzero lavorato: 2 once, 438 milligrammi di calcio, 188 calorie Formaggio svizzero non lavorato: 1,5 once, 336 milligrammi, 168 calorie

tofu

Cerca il tofu che dice sull'etichetta's elaborato con calcio al fine di ottenere il massimo beneficio da questa graffetta vegetariana, che deriva dalla soia. Il tofu è anche una buona fonte di una varietà di vitamine e minerali.

Dimensione di servizio consigliata: 1/2 tazza di tofu crudo lavorato con calcio, 435 milligrammi di calcio, 80 calorie

Spinaci

Sebbene non sia così alto come il calcio nei latticini, gli spinaci hanno più calcio della maggior parte delle verdure. Tuttavia, il calcio non è't assorbito così come il calcio nei prodotti lattiero-caseari, dice Gidus.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza di spinaci crudi, 29 milligrammi di calcio, 20 calorie 1/2 tazza di spinaci cotti, 122 milligrammi di calcio, 45 calorie (questa quantità di spinaci cotti ha più calcio perché in realtà rappresenta da tre a quattro tazze di spinaci crudi.)

broccoli

La stessa cosa vale per i broccoli come per gli spinaci: meglio della maggior parte delle verdure quando si tratta di calcio, ma non è ancora così alto come il latte.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza di fiori freschi crudi, 44 milligrammi di calcio, 66 calorie

Succo d'arancia fortificato al calcio

Se puoi'Quando si mangia un diario, Gidus consiglia di utilizzare prodotti fortificati a base di calcio come il succo d'arancia per soddisfare le esigenze quotidiane di calcio. Molte aziende producono versioni fortificate con calcio dei loro prodotti popolari.

Dimensione di servizio consigliata: 8 once, circa 290 milligrammi di calcio, 105 calorie (a seconda della marca)

Originariamente pubblicato su BHG.com, aprile 2005.

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