Camminando per il fitness

Il fitness walking è un ottimo modo per perdere peso, sentirsi meglio e rimanere energizzati. Le tue probabilità di infortunio sono piccole, e tu don'Ho bisogno di attrezzature costose o di una palestra ben attrezzata. Puoi farlo all'aperto con il bel tempo, o intorno al centro commerciale o su una pista coperta quando il tempo non è ideale.

Se tu'Se sei un principiante o un atleta esperto, abbiamo un programma a piedi che può aiutarti a rimanere magra e tonica. Dopo aver esaminato alcuni principi generali, puoi scegliere tra tre esercizi a piedi.

Pronto? Allora lascia's iniziare!

Prima di iniziare

Camminare per la salute o la perdita di peso è qualcosa su cui lavorare. Se tu hai't esercitato di recente o regolarmente, è necessario iniziare lentamente. Ma anche con il nostro piano "Getting Started", tu'Vedremo i risultati entro un paio di settimane.

Farlo bene

Sembra sciocco parlare del modo giusto o sbagliato di camminare, ma tu'Otterrai risultati migliori e meno dolori muscolari se segui queste linee guida generali:

1. Riscaldare sempre a un ritmo confortevole per circa cinque minuti. Questo prepara i muscoli e lubrifica le articolazioni. Raffreddare alla fine della sessione tornando a questo ritmo confortevole per altri cinque minuti.

Scegliere un piano

Ciascuno dei nostri tre piani di fitness walk è stato progettato pensando a una persona specifica:

• Se tu'è nuovo di esercitare, tu'Voglio il nostro Primi passi Piano.
• Hai raggiunto un "plateau" nel tuo attuale piano di camminata? Prova il nostro Circuito di velocità Piano.
• Gli escursionisti che sono pronti per una vera sfida dovrebbero provare i nostri

Piano di masterizzazione massimo.

Precauzioni comuni

Per la maggior parte della gente, l'esercizio moderato è sicuro. Tuttavia, ci sono situazioni in cui l'esercizio, anche se modesto, può essere pericoloso. Ecco alcune cose da considerare prima e durante gli allenamenti:

Se in qualsiasi momento si avverte dolore toracico, si verifica un grave disagio muscolare, si sente svenire o si respira corto, interrompere immediatamente l'attività fisica. Se la condizione persiste, consulti immediatamente il medico.

Non iniziare questo o qualsiasi programma di esercizi senza prima consultare un medico, soprattutto se:

• Hai una storia familiare di malattie cardiache
• tu'sono una donna sopra i 50 anni o un maschio sopra i 40 anni

O se possiedi due o più dei seguenti fattori di rischio:

• Fumate
• Hai l'abitudine di mangiare cibi ricchi di grassi
• Al momento non ti alleni
• Hai la pressione alta
• Hai livelli di colesterolo più alti del normale
• Hai esperienza di mancanza di respiro durante l'esercizio
• Hai una condizione cronica

Piano dei primi passi

Questo programma è progettato per facilitare l'esecuzione di una normale routine di camminata. Inizia lentamente e tu'Ti divertirai di più, costruisci la tua fiducia e riduci il rischio di lesioni. Anche a un ritmo lento, tu'Mi sentirò più energico e di buon umore.

Questo piano è per te se:

• Attualmente cammini meno di 60-90 minuti al giorno sul lavoro o nelle attività quotidiane, come camminare sull'autobus o dare la caccia ai bambini.
• Sei gravemente sovrappeso e inadatto.
• Stai recuperando da un infortunio, una malattia o un intervento chirurgico o al momento hai una condizione cronica che limita l'attività.

Settimana 1

Durata: 10 minuti Frequenza: 3 giorni Ritmo: Qualunque cosa sia comoda.

Settimana 2

Durata: 15 minuti Frequenza: 4 giorni Ritmo: Come se avessi fretta; dopo aver camminato per 10 minuti, avresti dovuto coprire più distanza rispetto a quella che hai fatto la scorsa settimana.

Settimana 3

Durata: 20 minuti Frequenza: 5 giorni Ritmo: Come se avessi fretta.

Settimana 4

Durata: 30 minuti Frequenza: 5 giorni Ritmo: Come se avessi fretta.

Note di pace:

• Mantenere un ritmo confortevole all'inizio; spingendo troppo forte aumenta le probabilità di infortunio.
• Il tuo ritmo "sbrigativo" dovrebbe farti respirare più a fondo del normale ma non dovresti lasciarti senza fiato per continuare una conversazione.

Piano del circuito di velocità

Forse hai camminato per un po 'e la perdita di peso si è fermata. A volte questo viene definito "altopiano". Un semplice cambiamento nel tuo allenamento potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno. Programmi come questo per la camminata a intervalli dovrebbero aiutarti a uscire dal plateau e toglierti quei chili testardi.

Questo piano è per te se:

• Non hai visto la scala scendere nel mese scorso.
• Sei annoiato dal camminare e ti trovi a scusarti per saltarlo.
• Tu don't voglio andare in un centro benessere o fare un esercizio "formale", ma la tua routine quotidiana è piuttosto attiva.

Settimana 1

Durata: 30 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 2

Durata: 35 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 10 minuti; Velocità - 5 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 3

Durata: 45 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 8 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 7 minuti; Velocità - 5 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 4

Durata: 45 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Normale: 5 minuti; Velocità - 5 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Note di pace:

• Warm-Up / Cool-Down: passo lento e facile.
• Normale: comodo, let'passo s-get-going.
• Velocità: respiro affannoso, ma non un ritmo senza respiro - circa 4 a 5 miglia all'ora.
• Dopo la settimana 4, continua ad aumentare il tempo di "velocità" e riducendo i tempi "normali".
• Tra 8 e 12 settimane, dovresti camminare con la velocità, tranne per il periodo di riscaldamento e di raffreddamento.

Piano di masterizzazione massima

Questo piano utilizza "interval training" per massimizzare il tuo livello di forma fisica e bruciare calorie velocemente. Allenamento a intervalli significa alternare livelli facili e difficili, modificando il ritmo ogni 30-60 secondi. Un piano come questo può essere seguito per un mese ogni sei mesi o giù di lì per migliorare i risultati dei normali programmi di camminata.

Questo piano è per te se:

• Pensi che camminare sia troppo facile.
• Vuoi perdere peso velocemente.
• Sei stato impegnato in altre attività aerobiche ad alta intensità per almeno 6 settimane.
• Non hai tempo per fare lunghe passeggiate ma vuoi bruciare più calorie.

Settimana 1

Durata: 40 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Alternativo normale e velocità accelerata ogni 30 secondi - 30 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 2

Durata: 45 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Alternativo normale e velocità accelerata ogni 30 secondi - 35 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 3

Durata: 50 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Normale alternato e Ritmo di velocità ogni 20 secondi - 40 minuti; Raffreddamento - 5 minuti.

Settimana 4

Durata: 60 minuti Frequenza: 5 giorni Pace-Durata: Warm Up - 5 minuti; Alternate Normal e Speed ​​Pace ogni 30 secondi; Raffreddamento - 5 minuti.

Note di pace:

• Warm-Up / Cool-Down: passo lento e facile.
• Normale: comodo, let'passo s-get-going.
• Velocità: respiro affannoso, ma non un ritmo senza respiro - circa 4 a 6 miglia all'ora.