Camminando per il fitness

Basta mettere un piede di fronte all'altro e sei sulla buona strada per un auto in forma in sole 12 settimane con il nostro programma semplice.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB Pronto a modellare? Fare una passeggiata!

Lo sport davvero buono, camminare ti permette di sfuggire allo stress, perdere peso, aumentare la tua energia, aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre il rischio di diabete e osteoporosi. E puoi farlo in qualsiasi momento, ovunque.

Più si cammina velocemente, più velocemente si bruciano le calorie. Una donna di 140 chili brucia circa 4 calorie al minuto se cammina un miglio in 20 minuti (o 3 miglia all'ora). Le calorie salgono a 5,2 al minuto per un miglio di 15 minuti (4 mph) o 7,7 al minuto per un miglio di 12 minuti (5 mph).

Camminare è un esercizio di pari opportunità, dice Kathy Smith, un'istruttrice di fitness che ha creato un programma di passeggiate esclusivamente per Case e giardini migliori rivista. "Non ci sono'Tutti i pregiudizi contro persone non coordinate, e tutti sanno come farlo. esso's a 'no scuse allenamento' perché tu don'Ho bisogno di attrezzature o di una palestra. "

Tu don'Devo anche andare al di fuori per ottenere benefici per la salute. Un tapis roulant brucia più calorie e aumenta l'efficienza cardiovascolare in modo più efficace rispetto a cyclette, scalatori, vogatori e macchine da sci, secondo uno studio del 1996 del Medical College of Wisconsin e del Veterans Affairs Medical Center di Milwaukee. Perché? I ricercatori credono che le persone lavorino più duramente mentre camminano perché's qualcosa che fanno ogni giorno.

• Per aumentare ulteriormente la velocità, concentrati sull'oscillazione del braccio, avendo cura di avere una mano libera e non serrata. Quindi concentrati a camminare su una linea.

• Una volta tu'Ho dominato il gioco di gambe, prova "l'intervallo", un maratoneta's strumento di allenamento, in cui si varia la velocità per aumentare i risultati. Qui's come funziona: dopo aver camminato per 10 minuti ad un ritmo costante, esegui cinque serie di intervalli per un totale di 15 minuti. Per prima cosa, cammina il più velocemente possibile per 90 secondi. Quindi recupera per 90 secondi camminando a passo lento. Ripeti quattro volte. Cammina a ritmo costante per il resto del tuo allenamento. Raffreddare con una passeggiata di cinque minuti.

Sette grandi tratti

Per evitare infortuni, inizia ogni passeggiata con una passeggiata di cinque minuti e questi tratti:

• Collo stretch. Porta l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra fino a quando non senti una trazione. Tenere 10 secondi, riportare la testa al centro e poi abbassare l'orecchio destro alla spalla destra. don't girare o torcere la testa.

• Spalle alle spalle.

Sollevare le spalle verso le orecchie, tenere premuto per due secondi e quindi rilasciare le spalle per quattro secondi. Ripeti quattro volte.

• Allungamento del tendine di Vitello e Achille. Di fronte a un muro, metti i palmi delle mani contro di esso e allunga la gamba destra dietro di te, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega leggermente il ginocchio sinistro in avanti, ma non oltre la punta del piede. Assicurati di tenere la schiena dritta, non sporgendosi in avanti. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti e entrambe le anche dovrebbero essere parallele al muro. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. don't rimbalzare su questo o su qualsiasi altro.

• Allentamento della coscia (parte posteriore della coscia). Trova una panca o una sedia robusta e metti un piede su di essa in modo che la gamba sia dritta. Inclinarsi leggermente in avanti fino a sentire una sensazione di tensione nella parte posteriore di quella coscia. Tenere il ginocchio leggermente piegato e il piede flesso. Tenere premuto per otto secondi e quindi rilassarsi per otto secondi. Quindi allungare di nuovo lo stesso lato, per un massimo di 30 secondi per un tratto più esteso. Ripeti dall'altra parte.

• Allungamento del quadricipite (parte anteriore della coscia). Stai di fronte a un muro. Sollevare il piede destro dietro di te e afferrare la caviglia destra con la mano destra. Tieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e tira indietro il piede finché non senti un allungamento alla gamba, ma non al ginocchio. Stringere la natica destra per migliorare il tratto. Assicurati di stare dritto, non sporgersi in avanti o di lato. Ripeti sul lato sinistro.

• Tratto toracico. Alzati e metti le mani dietro la schiena e intreccia le dita, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza le mani e allunga. Un'altra opzione è quella di stare in piedi su una porta e allungare le mani verso il telaio. Aspetta, e piegati in avanti come se tu fossi il masthead su una nave.

• Tratto inferiore della schiena. Ti sei abbracciato le ginocchia oggi? Puoi ottenere un grande allungamento sedendoti su una sedia e abbracciandoti, proprio sopra le ginocchia. Se una sedia non è't comodo, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Infilati il ​​bacino e stringi la pancia come se l'ombelico ti stesse premendo sulla colonna vertebrale. Arrotolare la schiena in una forma a C, tenere premuto per 10 secondi e rilasciarla nella posizione naturale. Ripetere.