Perdere peso dopo 40
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Perché le donne di mezza età guadagnano peso e come conviverci.
Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB Intorno all'età di 35 anni, un tuffo in estrogeni suona un allarme per una donna's cellule di grasso. Questi 30 miliardi di cellule, a loro volta, si gonfiano per dimensioni, numero e capacità di immagazzinare il grasso in modo che possano assumere il compito di pompare estrogeni una volta che le ovaie cessano questo ruolo durante la menopausa.
Cosa significa questo per voi? Le cellule di grasso alla tua vita crescono più grandi perché loro'è meglio attrezzato per produrre estrogeni rispetto alle cellule adipose in altre parti del corpo. Di conseguenza, potrebbe sembrare che le sterline si accumulino intorno alla tua metà senza alcun cambiamento apprezzabile nelle tue abitudini alimentari o nella routine di esercizio.
La buona notizia è che più grandi e più attive sono le cellule grasse addominali, più estrogeni saranno prodotti - e maggiori saranno i benefici'Riceverai mentre entri in menopausa: meno vampate di calore, sbalzi d'umore più lievi, perdita di memoria ridotta, sonno migliorato, PMS meno intensa e un minor rischio di contrarre l'osteoporosi.
Le donne aggiungono anche sterline perché un corpo di mezza età non lo fa'Ho l'energia che aveva da adolescente. Nella fase precedente alla menopausa, il metabolismo (la fornace energetica che brucia calorie) rallenta dal 10 al 15%, afferma Debra Waterhouse, un dietista registrato e autore del libro, Sorprendendo la cellula adiposa di mezza età.
"E ''s nel nostro progetto biologico ", dice." Il tuo corpo è programmato nel decennio prima della menopausa per aggiungere peso ed espandersi in vita ".
Ma non ha bisogno di governarti o distruggerti. Puoi avere un po 'di controllo - la differenza tra guadagnare qualche chilo o aumentare un paio di taglie. Ecco alcuni suggerimenti - nelle pagine che seguono - da Waterhouse, che è stata in grado di tenere sotto controllo non solo il proprio guadagno di peso, ma anche quello di molti dei suoi clienti.
Valutare dove è possibile migliorare
Tieni un diario alimentare e usa un misurino per tre giorni consecutivi per determinare esattamente quanto tu'mangiare, quando mangi troppo e se tu'guidato dalla fame o dalle emozioni.
Non saltare mai la colazione o il pranzo. Il tuo metabolismo è a pieno regime prima di mezzogiorno, quindi diminuisce del 20-30% la sera. Quindi mangia pasti più pesanti all'inizio della giornata, quando tu'È probabile che brucerai tutto ciò che mangi.
Mangia pasti più piccoli e più frequenti. Impegnarsi per 4-6 pasti al giorno. In tal modo si evitano gli errori più comuni: saltare la colazione, spremere a pranzo e mangiare tutto tranne che la porta del frigorifero viene di notte.
Fai "solo una manciata" il tuo motto. Cerca di non mangiare più di quello che potrebbe stare nel palmo della tua mano, consiglia Waterhouse. "Usando la tua mano come misurino, tu'Capirai che di solito mangi due volte quello che ti serve per soddisfare la tua fame. "Questo approccio potrebbe portarti a mangiare metà del tuo sandwich a pranzo e il resto a metà mattina oa metà pomeriggio.
Dimentica senza grassi. Le calorie contano più del grasso, quindi don'impazzire con le prelibatezze senza grassi (e spesso zuccherate). "Qualsiasi cibo può essere convertito e conservato come grasso." Uno studio all'Università della Pennsylvania potrebbe rivelare il motivo: quando lo yogurt era etichettato a basso contenuto di grassi, le donne mangiavano significativamente di più e consumavano più calorie.
Ascolta la tua voce interiore. "Se noi'in sintonia con i nostri corpi, noi'Si adeguerà naturalmente al nostro metabolismo abbassato ", dice Waterhouse'stai per mangiare, chiediti: "Ho fame?" Se sei veramente affamato, il cibo ti darà energia e te'brucerò quelle calorie Ma se tu'Se stai mangiando per calmarti o socializzare, probabilmente mangerai in eccesso. "Forse hai bisogno di una passeggiata o di un altro modo per sfogare la tua rabbia'Ho bisogno di cibo. "
Inizia l'allenamento per la forza. Puoi invertire il tuo metabolismo's declino con i pesi. La donna media perde 1/2 kg di muscoli ogni anno guadagnando 1 1/2 libbre di grasso un anno dopo i 35 anni. Il risultato finale è di 1 sterlina in più sulla scala, ma un senso ancora maggiore di flaccidità. Se sollevi pesi, puoi fermare la perdita muscolare. Tutto ciò che serve è allenarsi con forza due volte alla settimana per una mezz'ora ogni volta. Se preferisci lo sport ai manubri, puoi ottenere molti degli stessi guadagni dallo stop-and-lift di tennis, racquetball, softball, karate e giardinaggio.
Mantieni la linea con allenamenti più lunghi. In combinazione con l'allenamento della forza, l'esercizio aerobico stimola il rilascio di grasso dalle cellule adipose. Ma la maggior parte delle donne ha bisogno di allenarsi almeno 50 minuti ininterrottamente quattro volte alla settimana per vedere risultati visibili nel grasso corporeo. "Tu'ri-negoziare con le cellule adipose per liberare almeno un po 'di grasso di riserva. Ci vuole tempo ", dice Waterhouse'Risolvi così tanto che diventi senza fiato; dovresti riuscire a cantare una canzone.
Acqua e soia
Bevi tanta acqua. Le donne che attraversano la transizione alla menopausa sono inclini alla disidratazione come gli anziani e le vittime di ustioni. Bevi almeno da sei a otto bicchieri d'acqua al giorno - fino a quando l'urina non è pallida, dice Waterhouse.
Spostalo per perderlo. Può sembrare un cliché, ma nulla potrebbe essere più vicino alla verità. L'esercizio aerobico di intensità moderata quattro volte alla settimana per un'ora ogni sessione brucerà i grassi, dice Waterhouse. E non lo fa'Devo essere ad un ritmo olimpico. Di nuovo, non dovresti'essere così senza fiato non si potrebbe'Canta una canzone.
Dai una visione positiva. Bering te stesso o ossessionato perché è possibile'T va bene nei jeans del tuo college non è solo sciocco ma distruttivo. "Per trattare bene il tuo corpo con cibo e forma fisica, devi avere un certo rispetto per il tuo corpo", dice Waterhouse.
Concentrati sulle parti del tuo corpo che ti piacciono di più. Oltre a dire affermazioni silenziose, come ad esempio la pelle morbida, le mani sottili o il collo lungo, dovresti smettere di mettere la tua vita in attesa fino a perdere una certa quantità di peso. Adotta un uomo's mind-set in materia. "Per gli uomini, il peso è intorno a dodici sulla lista in tratti importanti, eppure per noi'Il numero uno ", dice Waterhouse." Chi siamo è più importante di ciò che pesiamo. "
La soia della cucina. La soia è un ottimo alimento salutare per le donne che attraversano la transizione della menopausa perché è ricca di estrogeni vegetali. Anche se più debole del tuo corpo'I propri estrogeni, questi fito, o piante, estrogeni possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Per ottenere benefici per la salute, cercare da 30 a 100 milligrammi di fitoestrogeni al giorno, l'equivalente di 3 once di tofu, un bicchiere di latte di soia o 2 cucchiai di polvere di proteine di soia. Ecco sei semplici modi per aumentare i fitoestrogeni nella dieta.
- Cospargere di polvere di proteine di soia su cereali o mescolare in bevande. Ha vinto't alterare il gusto.
- Durante la cottura, sostituire un quarto della farina normale con farina di soia.
