Tutto quello che c'è da sapere su un piano dietetico vegano

Ti interessa provare la dieta vegana? Ecco un'immersione profonda sul piano alimentare senza prodotti animali, compresi i migliori alimenti dietetici vegani, i benefici sulla salute scientificamente provati di una dieta vegana e quali nutrienti tenere d'occhio per una salute ottimale.

Di Karla Walsh, 5 marzo 2019 Salva Pin FB

Che cos'è una dieta vegana?

Una dieta vegana comporta l'astensione da tutti i prodotti animali e da eventuali alimenti che potenzialmente comportino crudeltà o sfruttamento di animali. La carne, il pollame, i latticini e le uova non sono alimenti dietetici vegani accettabili. Alcuni adottano una dieta vegana per ragioni etiche, altri la scelgono per aiutare l'ambiente e molti lo fanno per migliorare la salute e la longevità.

Potresti sentire diversi tipi di dieta vegana, tra cui:

• Vegani grezzi: Consuma cibi cucinati a 188 ° F o meno (o non cotti affatto).
• Vegani interi: Mangiare, noci, semi, cereali integrali e fagioli.
• Vegani cibo spazzatura: Mangia su Doritos, Oreos, patatine fritte e altri alimenti dietetici vegani a bassa nutrizione.

Quali sono i potenziali problemi di salute e benefici per la salute di una dieta vegana?

& # x201C; Un'intera dieta a base di alimenti, quasi certamente aumenterà l'assunzione di fibre, che può avere molti benefici positivi: miglioramento della salute dell'apparato digerente; maggiore sazietà; riduzione dei livelli di colesterolo; un minor rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro; e un microbioma potenzialmente più sano, & # x201D; dice la nutrizionista Rania Batayneh, M.P.H., proprietaria di Essential Nutrition for You e autrice di La dieta One One One.

Altri possibili benefici per la salute delle diete vegane, se fatti bene:

• Minor rischio per alcuni tipi di cancro
• Pelle più luminosa e più chiara
• Consumo più elevato del normale di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E
• Migliore controllo della glicemia

Come già accennato, & # x201C; Non tutte le diete vegane sono necessariamente salutari: lo zucchero è vegano, dopo tutto! & # X201D; Batayneh dice, e non è una garanzia per la perdita di peso. (Nota: i vegani rigorosi dovrebbero controllare gli imballaggi di zucchero per assicurarsi che la marca di zucchero sia effettivamente vegana).

Un vegano potrebbe iniziare la giornata con un cereale zuccherino con un latte alternativo a colazione, far roteare una ciotola di pasta di carboidrati per il pranzo, e dunk strisce di pollo vegan e patatine fritte in ketchup per cena, e # x201C; carboidrati e zuccheri aggiunti e troppo poca proteina, & # x201D; lei dice. & # x201C; È importante ricordare nella scelta di alimenti vegani che contengono proteine, come fagioli, legumi, noci e semi, nonché prodotti minimamente lavorati con aggiunta di proteine. Fortunatamente, il mercato di questi prodotti è davvero decollato negli ultimi anni e ce ne sono molti che offrono proteine ​​da fonti diverse dalla soia, come proteine ​​di fagioli, fagioli e legumi. & # X201D;

Relazionato: 30 minuti di ricette vegane per la cena

Anche se la tua giornata include le ricette dietetiche vegane più sane e abbastanza proteine, puoi ancora cadere in certe sostanze nutritive. Qui & # x2019; s come colpire nel segno:

• Vitamina B12: Si trovano naturalmente solo negli alimenti per animali, quindi cercate cereali fortificati e latti a base vegetale.
• Vitamina D: Mentre questo è ricco di prodotti caseari, funghi e cereali e succhi fortificati forniscono anche D.
• Calcio: Punteggio questo in tofu, cavoli, piselli dagli occhi neri o cibi fortificati.
• Ferro e zinco: Lenticchie, tofu, cereali, noci e semi forniscono entrambi. Abbinare con una fonte di vitamina C per un migliore assorbimento.
• Grassi Omega-3: Per coloro che si allontanano dal salmone e altri frutti di mare, semi di lino, noci, soia e semi di chia sono buone opzioni.

Quali sono i migliori alimenti dietetici vegani?

Una sana dieta vegana si basa sugli articoli mangiati dai nostri antenati (sebbene questo sia molto diverso da un programma di dieta Paleo).

• Frutta
• Verdure
• fagioli
• Legumi
• Noccioline
• semi
• Cereali integrali

Sostituti caseari e sostituti della carne sono anche popolari tra molti seguaci di dieta vegana.

& # x201C; A cosa serve & # x2019; s il mercato di oggi e # x2019; s ci sono così tante aziende che si occupano di diete basate su piante, offrendo ai consumatori l'opportunità di gustare i loro cibi preferiti e # x2018; su una dieta vegana. Daiya è un delizioso formaggio senza latte che è un'ottima scelta per chi segue uno stile di vita a base vegetale a cui manca lo standard svizzero, & # x201D; Dice Batayneh. & # x201C; E il mondo dei sostituti della carne è esploso dai tempi degli hamburger vegetariani e di tofu. Da tempeh, seitan e proteine ​​vegetali testurizzate, ci sono molte opzioni. & # X201D;

Mentre una dieta vegana sana può certamente includere questi, Batayneh incoraggia i suoi clienti vegani a ottenere la maggior parte delle loro proteine ​​da alimenti come fagioli e legumi.

Che cosa è Off-Limits sulla dieta vegana?

A questo punto, & # x2019; s probabilmente chiaro che la carne è fuori dal menu. (There & # x2019; s non un'oncia in queste ricette vegane preferite dai fan.) Ma ci sono alcuni altri elementi da tenere d'occhio quando stai cucinando vegano o mangiando e cercando di seguire una dieta vegana.

• Miele
• marshmallows
• salsa Worcestershire
• Birra e vino trasformati con prodotti di origine animale
• Cioccolato
• Caramelle gommose
• Integratori di omega 3 con olio di pesce

Puoi condividere un giorno campione di ricette dietetiche vegane?

Abbiamo creato questo giorno di piatti dietetici vegani con un occhio all'equilibrio dei macronutrienti & # x2014, in altre parole, un sacco di proteine ​​e grassi & # x2014; oltre alla varietà. Se tu & # x2019; stai seguendo una dieta tipica da 2.000 calorie al giorno, ammucchia le porzioni e aggiungi un dessert vegano sano dopo pranzo.

Prima colazione

Avena allo zenzero e sesamo con funghi e cipolle verdi carbonizzate

Pranzo

Patata dolce, Hummus di fagioli bianchi e insalata israeliana

Spuntino

Chewy Tropical Granola Bar

Cena

Ciotola di lenticchie, quinoa e baby kale

Dolce

Frutta di pietra arrostita con gelato alla banana

Tally giornaliero

• Calorie: 1.548
• Grasso: 50 grammi
• Proteine: 58 grammi
• Carboidrati: 226 grammi
• Fibra: 38 grammi

Dovrei provare una dieta vegana?

In definitiva, & # x2019; s fino a te.

& # x201C; Mi piace incoraggiare qualsiasi stile di vita alimentare che i miei clienti desiderano seguire, sia che includa tutti i prodotti di origine animale, alcuni di essi o nessuno di essi. Una dieta sana può certamente includere la carne & # x2014, ma può anche essere esente da essa & # x2014 e una non è necessariamente più sana dell'altra, & # x201D; Dice Batayneh.