8 Superfoods per il tuo cervello

Aumenta la potenza cerebrale della tua famiglia con questi pasti ricchi di proteine.

Di Dorie Eisenstein Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Puoi massimizzare la funzione cerebrale mangiando una dieta sana ed equilibrata ricca di carboidrati complessi, che sono una fonte primaria di combustibile per il cervello.

"Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere presenti, ma le persone devono avere carboidrati complessi per avere una buona funzionalità cerebrale", dice Rachel Brandeis, un dietista registrato (RD) di Atlanta, Georgia e portavoce della American Dietetic Association. "Senza carboidrati potresti non pensare in modo chiaro e puoi essere letargico."

esso'È importante evitare i carboidrati semplici che si trovano spesso nel cibo spazzatura perché il glucosio dà al cervello uno zucchero a vita breve, spesso seguito da un incidente che ti fa sentire affamato e stanco. I carboidrati complessi, d'altra parte, forniscono al cervello un flusso costante di glucosio che migliora la funzione cerebrale. Brandeis consiglia di rendere equilibrato ogni pasto includendo sia proteine ​​che carboidrati.

Colazione: fiocchi d'avena con latte scremato e una mela o lamponi

Il segreto per riscaldare il cervello ogni giorno è semplice come fare colazione, dice Brandeis. Scegli un cereale integrale caldo o freddo come il muesli (senza zucchero aggiunto) o farina d'avena. Questi forniscono una buona gamma di vitamine e minerali e fibre solubili per aiutarti a saziarti per tutta la mattina.

Avere i cereali con latte scremato, una fonte di proteine ​​e calcio senza grassi. Aggiungi un po 'di frutta, come una mela o lamponi, che sono una delle migliori fonti di fibra di frutta fresca. Questo è un ottimo modo per alimentare il cervello con carboidrati e proteine.

Dimensione della porzione raccomandata: 3/4 tazza di farina d'avena con acqua, 98 calorie latte scremato 1/2 tazza, 33 calorie 1 mela, 47 calorie 3/4 tazza di lamponi, 25 calorie

Pranzo: panino alla Turchia su pane integrale con pomodoro

Brandeis raccomanda di cercare di includere almeno tre gruppi di alimenti nel pasto all'ora di pranzo, cosa che questo sandwich facilmente realizza. Scegli un pane integrale, che ha più vitamine e minerali come ferro e magnesio rispetto al normale pane bianco. La carne di tacchino leggera offre una fonte proteica di carne estremamente povera di grassi, ricca anche di vitamine del gruppo B e di selenio.

Aggiungere verdure come lattuga e pomodoro al tuo panino ti darà una dose extra di carboidrati e vitamine come il folato. Per aggiungere ancora più proteine ​​e calcio al tuo panino, scegli un formaggio magro come il cheddar o l'americano.

Dimensione della porzione raccomandata: 2 fette di pane integrale, circa 190 calorie 3,5 once di tacchino, 105 calorie 2 once di formaggio cheddar magro, circa 131 calorie 1/4 di pomodoro grande, 9 calorie

Cena: salmone con riso a grana corta marrone e insalata di giardino

"Alcune persone commettono l'errore di mangiare solo una proteina e un'insalata per cena durante la notte", dice Brandeis. "Anche se le verdure hanno carboidrati, loro don'Ne ho abbastanza per alimentare il tuo cervello come il riso sbramato. "

Il salmone è una buona fonte di proteine ​​e una fonte eccezionale di acidi grassi polinsaturi omega-3, che aiutano a prevenire malattie cardiache e ictus e possono migliorare la funzione cerebrale. Se il salmone non fa per te, sostituisci altri pesci come lo sgombro, il pesce azzurro o l'aringa, che sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.

Il riso a grana corta marrone è un alimento carboidrato complesso ideale con alcune fibre. La pasta integrale è una buona alternativa al riso integrale, perché's anche ricco di fibre. Un'insalata mista di verdure con asparagi, peperoni e broccoli può completare il pasto con vitamine e carboidrati aggiuntivi.

Dimensione della porzione raccomandata: Filetto di salmone da 3,5 once, 180 calorie di riso integrale marrone da 1/4 tazza, 179 calorie

Originariamente pubblicato su BHG.com, luglio 2004.

• Di Dorie Eisenstein