Camminare in questo modo

Il guru del fitness Kathy Smith offre suggerimenti per sfruttare al meglio il tuo allenamento a piedi.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB Non importa se cammini all'aperto, su una pista o su un tapis roulant.

Immaginare. Una leggera brezza sussurra tra i tuoi capelli. Il sole punta in punta di piedi sul tuo viso. La tua mente si sposta come una nuvola.

Ma tu don'Devo stendermi su un'isola tropicale per raggiungere il nirvana. Vai a fare una passeggiata.

Lo sport davvero buono, camminare ti permette di sfuggire allo stress, perdere peso, aumentare la tua energia, abbassare la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre il rischio di diabete e osteoporosi. E puoi farlo in qualsiasi momento, ovunque.

Più si cammina velocemente, più velocemente si bruciano le calorie. Una donna di 140 chili brucia circa quattro calorie al minuto se cammina un miglio in 20 minuti (o 3 miglia all'ora). Le calorie salgono a 5,2 al minuto per un miglio di 15 minuti (4 mph) o 7,7 al minuto per un miglio di 12 minuti (5 mph).

Camminare è un esercizio di pari opportunità, dice Kathy Smith, un istruttore di fitness che ha creato un programma di camminata esclusivamente per noi. "Non ci sono'Tutti i pregiudizi contro persone non coordinate, e tutti sanno come farlo. esso's a 'no scuse allenamento' perché tu don'Ho bisogno di attrezzature o di una palestra. "

Tu don'Devo anche andare al di fuori per ottenere benefici per la salute. Un tapis roulant brucia più calorie e aumenta l'efficienza cardiovascolare in modo più efficace rispetto a cyclette, scalatori, vogatori e macchine da sci, secondo uno studio del 1996 del Medical College of Wisconsin e del Veterans Affairs Medical Center di Milwaukee. Perché? I ricercatori credono che le persone lavorino più duramente mentre camminano perché's qualcosa che fanno ogni giorno.

don't muovi un pollice fino a te'Ho delle scarpe fatte per camminare. Dovrebbero avere un buon supporto per l'arco, talloni abbastanza bassi ma ben ammortizzati e una buona flessibilità alla base del piede, dice Mark Fenton, un cinque volte membro del team nazionale di corsa e di corsa negli Stati Uniti e coautore di Il programma di camminata fitness di 90 giorni.

Prova le scarpe nel pomeriggio, quando i tuoi piedi sono più grandi, con il tipo di calzini che hai'Indosserai mentre cammini. Scegli le scarpe che don'scivolare sul tallone e lasciare un'anteprima'La larghezza tra l'alluce e la scarpa'suggerimento Per sentieri accidentati, tu'Faremo meglio in un'escursione leggera o con scarpe da trekking robuste.

Sostituisci le scarpe da passeggio almeno ogni sei mesi o dopo aver camminato per 500 miglia, a seconda dell'evento che si verifica per primo, dice Fenton. Prendi nota del tuo calendario, perché "anche se alla fine dei sei mesi sembrano buoni, l'ammortizzazione perde la sua capacità di assorbire l'impatto. Uno dei modi migliori per farsi male è indossare scarpe vecchie", dice. Come molti camminatori, Fenton alterna due coppie: una nuova e una più vecchia. "Quando inizi a guardare l'ora di indossare i nuovi, lo sai's tempo di ritirare i vecchi. "

I veterani sanno che i calzini devono essere fatti di una miscela di cotone per evitare l'umidità causata da bolle. Inoltre, combattere il caldo indossando un cappello, crema solare, occhiali da sole e colori chiari per riflettere il sole.

La giusta tecnica previene le lesioni da fitness.

Sai camminare, ma conosci il modo migliore per camminare? Stare dritti, tenere il mento parallelo al suolo e muoversi con un senso di scopo. Le orecchie dovrebbero essere direttamente sopra le spalle, i fianchi, le ginocchia e i piedi. Le braccia dovrebbero oscillare liberamente, e quando si vuole aumentare il ritmo, piegare i gomiti ad un angolo di 85 gradi e tenerli vicino al corpo. Le tue mani non dovrebbero mai superare il livello del torace o cadere oltre i fianchi, dice Smith. "Le tue braccia sono come pistoni: boom, boom".

Un modo semplice per ricordare te stesso è pensare alle CORSE: R - fai rotolare il piede sulla pianta del piede; A - braccia che oscillano con lo scopo; C - contratta la pancia; E - occhi dritti; e S - spalle indietro, in basso e insieme.

Per lavorare davvero, inclina leggermente in avanti tutto il tuo corpo come se fosse una corda intorno al petto che ti trascina. I tuoi passi si avvicinano, con un piede davanti all'altro come se stessi camminando su una corda tesa. Ma attenersi allo stesso ritmo.

Per aiutarti a mantenere la testa alta, scansiona il percorso guardando avanti di 15 piedi e abbassando gli occhi, non il mento. Tenere le mani libere indossando la radio portatile, il monitor cardiaco o la bottiglia d'acqua su una cintura. Salta i pesi delle gambe e delle mani, che eliminano la tua andatura e potrebbero ferire la schiena e le spalle.

• Cerca di sforzarti su un livello 6 su una scala da 1 a 10, con 0 molto rilassato e 10 come massimo risultato. Dovresti riuscire a parlare, ma non essere in grado di cantare, dice Smith. "Se tu'ansimando, tu'sta lavorando troppo duramente. "

Bevi 8 once di acqua un'ora prima di iniziare a camminare, poi un altro 4-5 once appena prima di iniziare, dice Martin Yadrick, un dietista registrato e nutrizionista sportivo a Los Angeles. Per determinare la quantità di fluido che è necessario sostituire dopo l'esercizio, pesarsi prima e dopo. Per ogni sterlina persa, dovresti bere 16 once.

Se ti trovi'stai perdendo vapore, concentrati sulla casella successiva che passi o raggiungi la fine della canzone'stai ascoltando. Oppure, divertiti con la musica. Non solo aiuta a passare il tempo ma aumenta la tua energia, secondo un recente studio condotto allo Springfield College di Springfield, nel Massachusetts.

Se mai vuoi vedere quanto sei lontano'camminare, misurare il percorso con la tua auto'contachilometri.

don'Puoi camminare da solo all'aperto dopo il tramonto e tenere un orecchio libero per sentire il traffico, se tu'stai ascoltando musica.

Per evitare lesioni, tu'Voglio aumentare la lunghezza delle tue passeggiate di non più del 10-20 percento di settimana in settimana.