Resta al tuo peso felice

Non sei destinato a vedere la bilancia salire ogni anno. Piccole modifiche alle abitudini quotidiane possono aiutare a migliorare il metabolismo, indipendentemente dalla tua età.

Di Sara Reistad-Long Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Ricorda i tuoi 20 anni, quando la spaccatura di una pizza e il dondolio di un vestito da ragazza magra non lo hanno fatto't si escludono a vicenda? Non sei'Quindi togliti di mente - o ora, quando sembra che tu possa farlo'mangio come hai fatto prima esso'È vero che mantenere i chili di troppo può diventare più difficile man mano che invecchiamo, ma è così'non è impossibile.

A partire dai 30 anni, il tuo metabolismo può rallentare di circa il 5% per decennio, il che può tradursi in un aumento di peso annuale, ma solo (ripetiamo, solo) se non fai nulla. Proprio come compagni di stanza e feste del barile hanno lasciato il posto alla famiglia e al buon vino, aggiustando l'esercizio e le abitudini alimentari nel tempo non'Devo essere un sacrificio. Dai un'occhiata alle nostre proattive correzioni dietetiche e di stile di vita per aiutarti ad apparire e sentirti al meglio ogni dieci anni.

Brucia piccola brucia!

Prova questi piccoli trucchi per bruciare più calorie 24 ore su 24:

Rendere più interessante: Una recente ricerca ha scoperto che gli atleti che aggiungevano il peperoncino rosso ai pasti ad alto contenuto di carboidrati hanno visto un leggero aumento del loro metabolismo per 30 minuti dopo. Prova a guarnire insalate o zuppe con fiocchi di pepe rosso. caffeinate: Là'Le prove che il caffè o il tè con caffeina possono aumentare la combustione di calorie a breve termine di 5 & # x2013, 12%. (Ma don'esagerare; gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione a quattro tazze al giorno). Antioxidize: Gli studi dimostrano che gli antiossidanti nel tè verde, l'uvetta e il cioccolato fondente possono indurre il corpo a bruciare calorie e grassi. Un altro studio ha scoperto che le sostanze fitochimiche nel tè bianco possono impedire al tuo corpo di produrre nuove cellule adipose. Idratare con una svolta: Il tuo metabolismo ha bisogno di molto liquido. Metti i tuoi bevs sul ghiaccio e aggiungi un tocco di limone per aumentare i benefici. Il freddo costringe il metabolismo a lavorare un po 'più duro, mentre la pectina nella buccia di limone può aiutare con la perdita di peso.

Dos e cosa non fare per i tuoi 30 anni

Il tuo metabolismo sta ronzando. Mantenerlo in questo modo, ponendo le fondamenta per mantenere un peso sano. Ottieni sette ore - o più - di Shut-Eye: La National Sleep Foundation raccomanda almeno tanto per la salute ottimale. La privazione del sonno aumenta i livelli di grelina, un ormone che alimenta l'appetito e diminuisce la leptina, un ormone che ti aiuta a sentirti pieno. Inoltre, quando ti svegli, dai al tuo metabolismo un avvio immediato esponendoti alla luce naturale il prima possibile; questo segnala al tuo corpo di accendere il suo motore metabolico. Prepara il tuo pranzo principale : "Il tuo metabolismo è più veloce al mattino durante il pranzo e rallenta quando il tuo corpo si spegne per la notte", dice Frank Lipman, M.D., autore di Revive: Stop Feeling Spent e Start Living Again. Avere una solida colazione (circa 500 calorie), un pranzo abbondante (circa 700 calorie) e una cena leggera (600 calorie). lavora il tuo core brucia calorie tre volte più velocemente del grasso, quindi più muscoli hai, più preparati'Sarà per contrastare un rallentamento metabolico. Esercizi che rafforzano e costruiscono il tuo nucleo - pensa allo yoga e ai pilates - sono particolarmente efficaci perché lavorano su grandi gruppi muscolari. Aumentare gli effetti ottenendo la dose giornaliera raccomandata di vitamina D (450 UI o più, 1 tazza di latte fortificato ha circa 100 UI), che svolge un ruolo nel mantenimento della massa muscolare e ferro, che aiuta a spingere l'ossigeno in tutto il corpo per mantenere bruciare calorie al meglio. Chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli di entrambi al tuo prossimo appuntamento. DON'T Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno: Troppa restrizione calorica può far rallentare il metabolismo di circa il 30 percento, afferma Laura Cipullo, R.D., autrice di Il libro di ricette dietetiche di Diabetes Comfort Food. Quando tu'ridimensionare, fare passi piccoli, non drastici. Tagliare solo 100 calorie al giorno può far risparmiare 10 chili di aumento di peso all'anno. Strategie facili all'ora di pranzo: prepara i tuoi sandwich a faccia aperta, usa una fetta di formaggio invece di due e misura la tua mayo per limitarla a 1 cucchiaio. Trascura il tuo benessere emotivo: La tensione quotidiana che deriva dalla giocoleria di un lavoro e dalla vita familiare può aumentare il tuo corpo's produzione dell'ormone cortisolo, che può contribuire alla conservazione del grasso della pancia. Metti da parte 10 minuti ogni giorno per fare esercizi di respirazione profonda, che compensano gli effetti dello stress, riducono il cortisolo e aiutano a mantenere il metabolismo in pista.

Dos e Do not for Your 40s

Incontra il tuo corpo's cambia frontalmente con queste semplici e intuitive regolazioni: Combatti il ​​grasso: "Nei tuoi 40 anni, inizi a spostarti verso la produzione di più estrogeni rispetto al progesterone e questo squilibrio può aumentare la quantità di grasso che immagazzini", afferma Mark Hyman, M.D., presidente dell'Istituto per la medicina funzionale. Una priorità assoluta dovrebbe aumentare l'assunzione di fibre, che rallenta la velocità con cui zuccheri e carboidrati semplici entrano nel flusso sanguigno e può aumentare il metabolismo fino al 35%. Prendi la mira per almeno 25 g, da fonti come bacche (1 tazza ti dà 8 g), cereali integrali come riso integrale e quinoa e verdure fresche. Muscolarsi: A partire dai 40 anni, le donne iniziano a perdere massa muscolare due volte più velocemente degli uomini, quindi l'allenamento della forza diventa più importante che mai. Per un contrattacco efficace, fai 30 minuti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana, consiglia Leslie Bonci, R.D., direttore della nutrizione sportiva presso l'Università di Pittsburgh Medical Center Center for Sports Medicine. Mangia per battere l'infiammazione: Il tuo metabolismo prende un colpo da cibi ricchi di zuccheri, grassi saturi o ingredienti lavorati, ognuno dei quali può spingere il tuo corpo a produrre sostanze chimiche infiammatorie che rallentano le cose. Concentrati sul consumo di cereali integrali, frutta, verdura - verdure scure e frondose - e cibi come il salmone e le noci, che sono ricchi di omega-3 che combattono l'infiammazione. DON'T Skimp su proteine: Il tuo corpo spezza immediatamente le proteine ​​in amminoacidi, che poi vanno direttamente ai muscoli per farli lavorare al meglio per bruciare calorie. Il problema è che tutto il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​- e quando non lo è'Basta andare in giro, i tuoi muscoli sono i primi a perdere terreno. "Adesso'È il momento di tenere alti i depositi di proteine ​​", dice Caroline Apovian, M.D., direttore del Centro di nutrizione e controllo del peso al Boston Medical Center. Quando Apovian studiò i baby boomer che'Ho iniziato a praticare e mangiare sano, quelli che hanno aumentato il loro apporto proteico hanno perso circa quattro volte più peso, hanno acquisito più muscoli e perso in media 2 pollici di grasso della pancia. Mirare a 70 g di proteine ​​al giorno, ma don'Limita le tue fonti alla carne, che può accumulare grasso saturo. Raggiungi la tua quota con cibi come lo yogurt greco (fino a 18 g di proteine ​​per porzione), la quinoa (8 g in una tazza) e le uova (6 g per uno).

Dos e cosa non fare per i tuoi anni '50, '60 e 'oltre'

Continuate così con questi semplici componenti aggiuntivi: DO Interval-treno: Invecchiando, i livelli di resistenza possono diminuire. Passare da un allenamento prolungato (una corsa o camminata di 30 minuti) a brevi intervalli di spingere intensamente (quattro brevi raffiche di velocità intervallate in una routine di mezz'ora) può mantenere alta la caloria delle calorie anche se si esercita di meno. Come? Quando tu'riempiendolo di una tacca e stanco di uno sprint, la frequenza cardiaca e le calorie bruciate stanno ancora andando forte, anche se il tuo corpo ha la possibilità di riposare, dice Hyman. Avere un piano anti-stress: Dai cambiamenti a casa, come i bambini che vanno al college e i genitori che hanno bisogno di cure mentre invecchiano, a eventi puramente fisici come la menopausa, questi sono decenni pieni di cambiamenti - che possono essere stressanti. Mantieni il tuo equilibrio emotivo prendendo solo 20 minuti al giorno per rilassarsi. Un recente studio dei Centers for Disease Control and Prevention ha rilevato che le persone che hanno preso questo tempo per se stessi ogni giorno hanno avuto un aumento del metabolismo quasi immediato. Chiedi al tuo dottore su CoQ10: I livelli di questo enzima, che aiuta il tuo corpo a trasformare le calorie in energia, possono fare il naso con l'età - il che può contribuire a un metabolismo lento. "Alcune persone possono sentirsi più eccitate quando iniziano a integrare con CoQ10", afferma Lipman. Le fonti naturali, come gli sgombri, le aringhe e il fegato, sono relativamente impopolari, quindi chiedi al tuo medico di prendere un integratore - in genere 200 mg al giorno. DON'T Saltare i pasti: La colazione è particolarmente importante, poiché fa sobbalzare il tuo corpo's processo di utilizzo di calorie per abbattere il cibo. Per molti, l'appetito diminuisce con l'età, ma andare troppo a lungo senza mangiare causa il trascinamento del metabolismo. Se trovi spesso che arrivano le 15:00 tu'Resta solo a pranzo, mira a mangiare sei piccoli pasti anziché tre grandi, consiglia Maxine Smith, R.D., un nutrizionista alla Cleveland Clinic. Insieme a proteine ​​magre, incorporare legumi come lenticchie e ceci nei tuoi pasti o spuntini. La ricerca attuale mostra che possono dare al tuo metabolismo una spinta di 24 ore.

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