Guida intelligente ai manubri

Questa guida rapida all'allenamento per la forza ti aiuterà a mantenere e tonificare i tuoi muscoli.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Il fatto è che se hai più di 45 anni e non sei in una sorta di programma di allenamento, stai perdendo una media di 5-7 chili di muscolo per decennio. Questa perdita di muscoli può rendere tali attività quotidiane come camminare il cane o fare giardinaggio più di un lavoro di routine rigoroso.

Ma c'è un modo per rendere la vita un po 'più facile. Gli studi dimostrano che attraverso un semplice programma di allenamento con i pesi, gran parte della forza muscolare può essere mantenuta e persino aumentata. E, che ci crediate o no, non siete mai troppo vecchi per vedere i risultati.

Curl bicipiti

UN. Lascia che le tue mani cadano naturalmente sui fianchi con i palmi delle mani in avanti, un peso in ogni mano.

B. Tenendo i gomiti piantati vicino al tuo corpo, porta i pesi sul petto, stringendo il muscolo bicipite. Quindi riduci il peso sui fianchi. Ripeti 8-12 volte. (Puoi alternare le braccia invece di fare entrambe le braccia contemporaneamente).

Tricipiti: contraccolpo

UN. Posiziona il ginocchio destro su una sedia e poi inclinati e poggia la mano destra sulla sedia per bilanciare. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. Tenendo un manubrio con la mano sinistra, metti il ​​gomito sinistro vicino al tuo fianco con il manubrio rivolto verso il pavimento.

B. Mantenendo il gomito in posizione, estendi il braccio all'indietro fino a quando non è quasi dritto. Fai attenzione a non bloccare il gomito. Abbassa l'avambraccio ma tieni il gomito a portata di mano. Ripeti 8-12 volte, quindi cambia i lati.

Spalla: Forward Raise

UN. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati su entrambe le ginocchia. Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso i frontali delle cosce.

B. Sollevare una o entrambe le braccia di fronte a voi fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle. Aspetta per un secondo o due, quindi torna al tuo fianco. Ripeti 12-15 su ciascun braccio. (Se questo è troppo difficile all'inizio, esegui un braccio alla volta.)

Bent Row

UN. Posiziona il ginocchio destro su una sedia, quindi inclinati e posiziona la mano destra sulla sedia per bilanciare. Tenendo la gamba sinistra leggermente piegata e la schiena piatta, lasciare la mano sinistra pendere parallela al ginocchio.

B. Porta la tua mano sinistra al fianco, schiacciando la scapola (che porta con il gomito così's vicino al tuo corpo). Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Immagina di provare a far partire una falciatrice. Dopo 8-12 ripetizioni, cambia lato e ripeti.

Il volo

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino sotto la schiena e le spalle. Estendi entrambe le braccia verso l'alto con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Abbassare lentamente le braccia lateralmente, tenendo i gomiti leggermente piegati, fino a quando i gomiti sono appena sotto le spalle. Quindi, riporta le braccia indietro nella posizione di partenza. Fai questo esercizio 15 volte. Una volta migliorato, puoi aggiungere più peso.

Lo Squat

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue braccia cadano naturalmente sui fianchi con un manubrio in ogni mano.

B. Tenendo la schiena piatta, abbassare il retro come se si dovesse sedere su una sedia immaginaria, e quindi tornare alla posizione iniziale. Assicurati che le tue ginocchia non blocchino la vista delle dita dei piedi - se lo sono, devi ridimensionare il tuo peso. Ripeti 8-12 volte.

Attenzione: Scendi solo fino a quando le parti superiori delle tue cosce sono parallele al pavimento. I principianti e gli individui con problemi al ginocchio dovrebbero prima fare questo esercizio senza pesi.

Lunge

UN. Da una posizione eretta, fai un passo di circa 30 pollici con il piede sinistro. Tieni il piede sinistro piatto e solo le dita dei piedi dovrebbero sostenere il tuo piede destro.

B. Piega il ginocchio sinistro fino a quando non è parallelo al pavimento, tenendo il ginocchio sopra la caviglia, non davanti a sé. Spingere verso l'alto e indietro con la gamba sinistra fino a quando i piedi sono nella posizione di partenza. Ripeti 8-12 volte su ogni gamba.

Non è quanto peso si solleva, ma come si alza. Espirando mentre sollevi e inspiri mentre ritorni nella posizione iniziale. Vuoi controllare il peso, non il contrario.

Quando acquisti i manubri, prova gli esercizi con pesi vari. Il peso perfetto è quando puoi completare 8, ma non più di 12, ripetizioni in buona forma. È importante usare un peso abbastanza pesante da esaurire i muscoli. Molte donne iniziano con pesi da 3 a 8 libbre e gli uomini di solito iniziano con pesi da 15 a 20 libbre. Uno specchio a figura intera può aiutarti a capire se stai facendo gli esercizi giusti. Altri suggerimenti:

Riscaldamento. Per preparare il tuo corpo al carico di lavoro, fai una passeggiata di 10 o 15 minuti. Questo può aiutarti a evitare lesioni. Inoltre, inizia il tuo allenamento con i grandi gruppi muscolari, come il petto e la schiena. Ciò consente a gruppi muscolari più piccoli - bicipiti, tricipiti e spalle - di scaldarsi mentre si lavora con i gruppi muscolari più grandi.

Calmati. Dopo aver completato un set o un gruppo di ripetizioni consecutive, attendi un minuto prima di eseguire il set successivo. Fai diversi respiri profondi tra i set. Quando pianifichi gli allenamenti, assicurati di alternare i giorni. Dai ai tuoi muscoli tra le 24 e le 48 ore per riprendersi prima che inizi il prossimo allenamento.

Allungare. Quando sollevi pesi, stai letteralmente abbattendo i muscoli. Quindi il tuo corpo ricostruisce quel muscolo, rendendo il muscolo risultante più forte - e talvolta stretto e dolorante. Allungare fino a sentire una certa resistenza dal muscolo che si sta stirando e tenere premuto per 10-30 secondi (don't rimbalzare).

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