Mangiare intelligente reso semplice

Dimentica tutto ciò che sai sui piani alimentari, sul conteggio delle calorie e sulla privazione. Costruire una dieta sana è facile come riporre alcune strategie infallibili nel tuo kit.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Leggi abbastanza titoli di salute e nutrizione e hai l'impressione che gli americani possano farlo'fare tutto bene Due terzi di noi sono sovrappeso, gli esperti sono pronti a sottolineare. Mangiamo troppo degli alimenti sbagliati, troppo spesso. Per sentire qualcuno lo dice, noi'senza speranza.

Ma è giusto attribuire tutta questa colpa a noi stessi? Considera solo il consiglio di cibo confuso e assolutamente discutibile'Ho sentito nel corso degli anni: evitare i carboidrati a tutti i costi. Smetti di mangiare entro le 19:00 acuto. Avere un pasto al giorno Avere zero pasti al giorno e bere frullati invece. Non c'è da stupirsi che molti di noi stiano lottando. Anche se si rinuncia alle mode e si punta a una dieta moderata piena di frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali, la vita può essere d'intralcio. Forse ti avventuri in un ristorante e mangi più di quanto avevi programmato. Forse la tua famiglia non si preoccupa dei pasti salutari preparati a casa. Forse nel tuo sprint settimanale attraverso il supermercato ti ritrovi a fare scelte meno che perfette. Chiaramente, noi americani abbiamo bisogno di un piano di gioco realistico che affronti le sfide alimentari che affrontiamo tutti questi domini.

Così Case e giardini migliori ha convocato un gruppo di esperti riconosciuti a livello nazionale in cucina, nutrizione, salute e comportamento umano per creare la guida definitiva al diritto di mangiare. Vai avanti e scavare - it'È sorprendentemente facile da digerire.

Acquisto di generi alimentari salutari

"Come medico, credo che sempre più americani si interessino a mangiare nutrizionalmente, al potere del cibo come medicina. L'idea che il cibo salutare possa prevenire la malattia non è'solo qualcosa di cui le noci della salute stanno parlando più. In questi giorni vogliamo tutti fare scelte migliori. E per molti di noi, queste scelte iniziano quando pianifichiamo i nostri menu settimanali e creiamo una lista della spesa. Ora andiamo al negozio e vogliamo sapere, In che modo questo cibo influenzerà la mia famiglia's salute? "

-- Melina B. Jampolis, M.D., autore di Il non avere tempo di perdere la dieta (Thomas Nelson, 2007) e consulente di salute e nutrizione a Case e giardini migliori

Mangiare sano fuori

"La maggior parte delle persone pensa che facciano circa 15 decisioni legate al cibo al giorno, ma in realtà quel numero è più simile a 227'Non è solo una questione di scegliere la zuppa o l'insalata; esso'S, Aggiungo i crostini? Finisco l'intera ciotola? Torno indietro per secondi? Da quando noi'non sempre consapevoli di queste decisioni, noi'facilmente influenzati dagli stimoli nell'ambiente - e l'ambiente ci spinge quasi sempre a mangiare più del necessario. La buona notizia è che una volta che diventiamo consapevoli di questi segnali ambientali, possiamo spingerli a lavorare per noi piuttosto che contro di noi ".

-- Brian Wansink, Ph.D., autore di Mangiare senza mente: perché mangiamo più di quanto pensiamo (Bantam, 2006), e direttore del Food & Brand Lab alla Cornell University di Ithaca, New York

Cucina casalinga salutare

"Per me, il messaggio è così incredibilmente semplice: più cibi non elaborati si mangiano, specialmente cibi a base vegetale, più sano è'sta per essere. Quello's it. Non lo fa't importa veramente quali sono le piante, in che ordine le mangi o in che proporzioni le mangi. Se inizi a mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi - e meno di tutto il resto - tu'Hai migliorato radicalmente la tua dieta. Uno dei modi migliori per farlo è cucinare a casa. io'prova vivente che la cottura non'Devono essere complicati o difficili e l'investimento paga un miliardo di volte ".

-- Mark Bittman, autore dei libri di cucina Questioni alimentari (Simon & Schuster, 2009) e Come cucinare tutto (Wiley, 2008). Anche lui è un contributore a Il New York Times.

Spuntino salutare

"Ormai gli americani lo sanno's evidenza schiacciante di un legame tra dieta e salute. Ma allo stesso tempo sembrano chiedersi, Perché mi sento così impotente a controllare ciò che mangio? Il fatto è che, quando il cibo è altamente processato e caricato e stratificato con zucchero, sale e grasso, diventa così stimolante che dirotta il cervello e il nostro comportamento. Le persone stanno iniziando a dire, 'Abbastanza!' Essi'pronto per un ritorno all'autenticità e alla moderazione ".

-- David Kessler, M.D., autore di La fine dell'overeating: prendere il controllo dell'insaziabile appetito americano (Rodale, 2009) e un ex commissario della US Food and Drug Administration

Modi salutari per nutrire i mangiatori esigenti

"Crediamo che adulti e bambini siano naturalmente progettati per consumare cibi integrali in quantità ragionevole, in base ai segnali individuali di fame e sazietà che cambiano man mano che le persone crescono e si sviluppano Oggi, una delle maggiori sfide per noi come genitori è incontrarli necessità di preparare cibo gustoso, sano, reale per le nostre famiglie nel piccolo lasso di tempo che abbiamo a disposizione ogni giorno ".

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., e Jeannette Bessinger, consulenti sanitari olistici certificati, coautori di Cibo semplice per famiglie occupate (Celestial Arts, 2009) e Grandi aspettative: il cibo migliore per il tuo bambino e il tuo bambino (Sterling, 2010) e co-fondatori di realfoodmoms.com

Trappole del supermercato subdolo

"Mangiare sano non è'Un affare tutto o niente ", assicura BHG consulente per la salute e la nutrizione Dr. Melina Jampolis. "E ''s OK per mescolare cibi surgelati o precotti con prodotti freschi se ti aiuta a ottenere pasti gustosi e nutrienti sul tavolo più velocemente. Cerca solo di fare scelte intelligenti mentre fai shopping e fai il meglio che puoi per cucinare ". Evitare queste trappole può aiutarti a farlo accadere.

Raccolta snella nella sezione prodotti

Ormai tu'probabilmente l'ho sentito's meglio iniziare a fare shopping qui. Quello's buon consiglio, ma don't accontentarsi di fragole mollicce o spinaci appassiti - loro'Ti rovinerò solo nel tuo frigo. "Controlla invece i prodotti congelati," suggerisce il dott. Jampolis. "E ''è altrettanto buono per te - se non migliore - perché's flash congelato per trattenere i nutrienti. "

Additivi indesiderati nei cibi in scatola

Potresti prendere una lattina di fagioli borlotti o fette di pesca e assumerlo'sei tutto tu'riottenere. Non così in fretta, dice il dott. Jampolis. Molte marche contengono sale aggiunto e dolcificanti, che isn't esattamente pubblicizzato sulla maggior parte delle etichette. Dai un'occhiata alla lattina's fatti nutrizionali e, quando possibile, optare per versioni senza sale o a basso contenuto di sodio senza aggiunta di dolcificanti. Non in magazzino? Risciacquare prima di mangiare per abbassare questi livelli.

Cereali raffinati in panini e pane

Quando acquisti pane e altri prodotti da forno, fai attenzione alla frase vaga "fatta con cereali integrali". "Quel prodotto potrebbe contenere 45 grammi di cereali raffinati e solo 3 grammi di cereali integrali nutrienti", afferma il dott. Jampolis. La frase da cercare invece: "100 per cento di cereali integrali". Questo significa che il prodotto contiene no grani raffinati.

Calorie vuote in spuntini "nutrienti"

Sai già per evitare gli snack che contengono grassi trans e sodio e zucchero al cielo. "Ma don'essere ingannato dal cibo spazzatura che ha aggiunto vitamine e minerali ", avverte il dott. Jampolis'È ancora cibo spazzatura con calorie principalmente vuote. "Se vuoi un trattamento, tienilo su uno o due e scegli saggiamente:" Cerca gli snack che contengono componenti veramente utili, come noci, frutta secca o cereali integrali ".

Zucchero di zucchero caramellato in prodotti lattiero-caseari

don'gettare yogurt magro o frullati nel carrello senza controllare anche il contenuto di zucchero. Alcune marche contengono 30 grammi o più delle cose dolci - la stessa quantità trovata in molte barrette di cioccolato. (Basta notare che lo yogurt contiene naturalmente dello zucchero sotto forma di lattosio.) La soluzione salutare: afferrare lo yogurt greco magro a basso contenuto di grassi e la parte superiore con bacche intere.

Conteggi di grasso sfocati nel reparto di carne

Quando si parla di carne macinata e pollame, il termine "magro" può essere fuorviante. "Un prodotto etichettato '90% magro' può contenere fino a 10 grammi di grassi - inclusi 4,5 grammi di grassi saturi per l'ostruzione delle arterie - per porzione ", afferma il dottor Jampolis, optando invece per la carne macinata nel range di magri del 95-99%. , che spesso mancano di percentuali, cerca queste parole sulle etichette: "Seleziona" è la più magra, seguita da "scelta". I tagli "Prime" sono più ricchi di grassi.

Certo, l'eccesso di cibo può accadere ovunque, ma mangiare fuori viene fornito con rischi speciali. Continua a leggere mentre lo psicologo del cibo della Cornell University, Brian Wansink, offre una visione sorprendente delle sue ricerche.

Gli extra del menu ci fanno ordinare di più

Tra la lista dei vini, antipasti, antipasti, contorni e dessert, un menù del ristorante offre una varietà infinita. Reintegralo con Wansink's regola di due: una volta tu'Hai scelto il tuo antipasto, limitati a due extra, come un aperitivo e un cocktail o un panino e un dessert. Altrimenti, potresti trovarti a dire di sì a qualcosa in ogni categoria.

L'illuminazione innaturale abbassa le nostre difese

Nei ristoranti poco illuminati, i commensali tendono a indugiare, aumentando le probabilità che loro'Ordino un dessert non programmato o un bicchiere di vino in più. Nel frattempo, le persone in ristoranti ben illuminati tendono a divorare velocemente il loro cibo, esagerando prima di rendersene conto'pieno. Wansink's consiglio: non importa che tipo di ristorante tu'rientra, prenditi 20 minuti per goderti il ​​tuo pasto - quello's quanto tempo il corpo ha bisogno di registrare pienezza. Quindi valuta se tu'davvero affamato di più.

Prendiamo dopo i nostri compagni di tavolo

Cenare con un'altra persona può aumentare l'apporto calorico del 35 per cento rispetto al solo cibo, afferma Wansink, citando la ricerca condotta dall'ex psicologo della Georgia State University John De Castro. Pranza con un gruppo di tre e quel numero salta al 75 percento. Wansink lo attribuisce in parte all'etichetta: noi don'Voglio spingere via i nostri piatti prima che gli altri al tavolo siano finiti. Per evitare l'eccesso di cibo, cerca di essere l'ultima persona a scavare, e prenota qualche boccone sul piatto nel caso in cui finisci per primo e vuoi sostenere un educato sgranocchiare.

Un piatto elegante esalta il nostro piacere

Le persone valutano costantemente il cibo mentre assaggia meglio quando lo fa's presentato su bella porcellana contro un umile piatto di carta o tovagliolo. Quindi cerca di non farti travolgere da quel "sorprendente" biscotto al dessert. E ricorda che le persone tendono a mangiare almeno il 90% di quello che hanno davanti a loro - non importa quanto grande possa essere il piatto. Prendi in considerazione la possibilità di condividere un antipasto, ordinare una mezza porzione o chiedere al server di impacchettare la metà.

Un tavolo pulito confonde lo stomaco

In uno studio condotto da Wansink, i volontari si sono serviti per le ali di pollo a un buffet a volontà. Mentre la gente mangiava, scartarono le ossa in ciotole vuote poste sui loro tavoli. Qui's il colpo di scena: i camerieri sono stati incaricati di bus solo alcuni tavoli, consentendo al tempo stesso alle ossa di accumularsi sugli altri. Alla fine, i volontari i cui tavoli erano in busta mangiavano il 28% in più perché mancavano di un promemoria visivo di ciò che avevano mangiato. Mentre i piatti sono sgomberati tra un piatto e l'altro, fai un rapido conteggio mentale così da non farlo'perdo la pista.

I 4 principi di Kitchen Confidence

"IO'Immagino che gli americani cucinino meno del 20% dei loro pasti a casa ", lamenta Mark Bittman'È un mito che ordinare fast food sia più economico e più conveniente. In effetti, cucinare a casa può essere più facile, più economico, e Più veloce. Inoltre'È dieci volte più sano di qualsiasi altra alternativa e ti dà il massimo controllo sulla tua dieta. "In una giornata impegnativa, non ti'Ho anche bisogno di seguire una ricetta, dice Bittman. Qui, quattro lezioni che gli hanno dato la sicurezza di improvvisare

1. Un ottimo pasto è più di un menu

"Una volta circa 10 anni fa, ho dimenticato di ospitare un gruppo per cena fino a quando uno di loro ha chiamato quel pomeriggio e ha chiesto, 'A che ora dovremmo venire?' Sono completamente nel panico perché non avevo nessun menù programmato e nessun cibo in casa. Così corsi al supermercato e presi un po 'di roba per fare un'insalata, un pollo arrosto, patate gratinate e una mousse al cioccolato. Non era niente di spettacolare, ma tutti - incluso me - erano contenti di ciò che avevo fatto. Quella notte ha fatto molto per la mia fiducia. L'ho imparato quando le persone si siedono al tuo tavolo, loro'Non aspettarti che tu sia uno chef a cinque stelle. Essi'sto cercando amore e buona conversazione e un pasto semplice e decente. "

2. Sperimentare è più sicuro di quanto sembri

"A volte scherzo dicendo che ci sono solo nove ricette al mondo, ma lì's un sacco di verità a questo. Ad un certo punto mi sono reso conto che gli stessi modelli si ripetono più e più volte. Se cucini un pezzo di pollo con zenzero, aglio e scalogno, ottieni un sapore cinese. Usa lime e coriandolo, hai il messicano. Parmigiano e origano? Italiano. È possibile applicare questi modelli di sapore a quasi tutto - pesce, broccoli, tofu, qualunque cosa. La cottura sana è spesso solo una questione di riffing su combo di sapori poco usurati. esso's come la moltiplicazione: non è affatto difficile una volta che la impari. "

3. È più facile trovare ricette per i tuoi ingredienti rispetto al contrario

"Probabilmente il 75 percento dei miei New York Times le colonne di ricette sono il risultato di me che mi giro in giro con gli ingredienti che ho comprato d'impulso. Là's una certa libertà in questo approccio. Ad esempio, let's dici che decidi, Stasera io'Preparerò la rana pescatrice con le rape bianche. Ma poi vai al negozio e la rana pescatrice sembra terribile o loro don'avere rape bianche A quel punto tu'nei guai perché la tua lista della spesa richiede quegli ingredienti. D'altra parte, se vai al mercato senza nozioni prefissate, acquista qualsiasi cosa gli ingredienti freschi appaiano meglio, poi scopri come cucinarli, tu'in realtà finirà con meno stress - e un pasto molto migliore. "

4. Alcuni dei migliori pasti sani vengono raschiati insieme

"Nel mio ultimo tour di libri, mi sono bloccato a mangiare molto 'cibo da strada.' Quando sono tornato a casa, ero pronto per un po 'di cibo vero, ma non lo sapevamo'Ho molti ingredienti a portata di mano - mia moglie era stata troppo occupata a fare shopping. Così ho scavato e ho trovato del sedano, qualche carota, una cipolla e un pomodoro. Li ho tagliati, li ho fatti bollire per pochi minuti in olio d'oliva, poi ho buttato tutto con la pasta. Così veloce, e davvero, davvero delizioso. Vivo a New York City - la capitale mondiale del takeout - e io'Preferisco mangiare questa roba ogni giorno. "

Come nutrire i mangiatori schizzinosi

Il segreto per conquistare una famiglia schizzinosa? Piccoli passi, secondo i consiglieri nutrizionisti Jeannette Bessinger e Tracee Yablon-Brenner, entrambe le mamme stesse. "Don'All'improvviso annuncia che hai visto la luce e butti tutto lo zucchero in casa ", consiglia Bessinger." Altrimenti la tua famiglia potrebbe scappare urlando ". Questi sette trucchi li terranno al tavolo.

Conosci il tuo ruolo

"Le mamme potrebbero essere tentate di corrompere o minacciare i mangiatori schizzinosi a consumare cibi diversi, ma questo tende a ritorcersi contro", dice Bessinger. "Così là'Non ha senso giocare alla polizia alimentare. tu può essere responsabile di ciò che offri alla tua famiglia, ma lascia loro scegli cosa e quanto da mangiare. Questo li aiuterà a coltivare una relazione positiva con il cibo ".

Aggiungi, non sottrai

"E ''È sempre più facile provare qualcosa di nuovo piuttosto che dire addio a un vecchio preferito ", spiega Bessinger. Quindi, prima di tutto, prova a servire oggetti nutrienti (come l'edamame) insieme a notch incredibilmente fantastici (come purè di patate in scatola). trovi cibi salutari che piacciono alla tua famiglia, hanno vinto't oggetto quando viene eliminata la tariffa meno nutriente.

Buttalo tutto in una pentola

Gli ingredienti sani sono più difficili da rifiutare quando loro're integrato con il piatto principale. Le ricette monoparentali facilitano anche l'amplificazione dei nutrienti senza destare sospetti (ad esempio scambiando un po 'di carne macinata per fagioli neri). "Io uso tonnellate di verdure nella mia lasagna e anche i mangiatori schizzinosi lo adorano", attesta Bessinger. Altri buoni veicoli includono chili, zuppe, stufati e stir-fries.

Coax con condimenti

Quando i bambini sono autorizzati a decorare, cospargere e immergere, acquisiscono un senso di controllo che li rende più propensi a mangiare (e ad apprezzare) il cibo, dice Yablon-Brenner. Quindi, se il tuo bambino di 8 anni si apposta ai broccoli, servilo con una piccola ciotola di condimento a basso contenuto di grassi o con hummus e lascialo andare in città.

Dare i pasti al trattamento fast food

I membri della famiglia potrebbero essere più ricettivi a piatti sani che assomigliano a cibi che già amano, come hamburger, tacos o frullati di latte. Ad esempio, invece di cercare di costringere la tua compagna a soffocare un'insalata di giardino, prova a servire la pizza integrale a strati con verdure tritate e mozzarella scremata. Il giusto metodo di consegna può fare la differenza.

Optare per aggiornamenti under-the-radar

Le versioni ad alta fibra integrale di riso, pasta e pane sono facili sostituzioni per le loro controparti raffinate. Ma se la tua famiglia ha difficoltà ad adattarsi al gusto, prova ad andare con le mezze immagini, ad esempio mescolando il riso integrale con il bianco in un pilaf, e gradualmente elimina gradualmente le cose più raffinate.

Quando tutto il resto fallisce, prova l'inganno

In un mondo perfetto, i nostri cari apprezzerebbero cibi sani per quello che sono. Ma i casi testardi richiedono furtività. A tal fine, prova a grattugiare oa purificare verdure come zucchine, patate dolci e carote e nascondile in polpette, muffin, casseruole e salse. La tua famiglia non ne saprà nulla.

Ottieni il tuo cervello fuori dalla modalità Binge

Hai mai avuto una notte come questa? Vai al negozio per un litro di latte. Mentre aspetti nella fila, un sacchetto di fiches attira l'attenzione. tu conoscere quei chip non sono't buono per te, ma tu li compri comunque e li ficchi in macchina. Nel momento in cui entri nel tuo vialetto, il rimpianto sta arrivando.

Questo non è'Solo un caso di debole forza di volontà, dice l'ex commissario della FDA Dr. David Kessler. Il vero problema è che alcuni alimenti commercializzati - quelli con tonnellate di zuccheri aggiunti, sale e grassi - sono così gustosi e così stimolanti da sopraffare il cervello's circuiteria. Quando li mangiamo, il cervello tira fuori la dopamina, un neurochimico associato a una ricompensa che ci spinge a mangiare di nuovo quel cibo ... e ancora ... e ancora. Alla fine, giusto analizzare, cercare, guardare al cibo può innescare un rilascio di dopamina. "Restiamo bloccati in un ciclo", afferma il dott. Kessler. "Noi'costantemente inseguendo quella soddisfazione. "Questi passaggi possono aiutarti a liberarti.

Immagina invece cosa dovresti mangiare

La tentazione può colpire all'improvviso, come quando si attraversa una food court e si sente un odore di panini alla cannella appena sfornati. Forse cerchi di ragionare con te stesso pensando, Non dovrei'lo mangio o Quel cibo fa male per me. tu'Avremo molto più successo se farai un passo avanti e visualizzerò un risultato migliore, afferma il Dr. Kessler. Provare, Ho un pranzo sano che mi aspetta a casa e gli arancini alla cannella't nel mio piano.

Non essere sedotto a fermarsi

Resistere al richiamo del fast-food drive-through potrebbe sembrare futile nel momento, ma considera questo: gli studi dimostrano che le voglie avvincenti tendono a svanire non appena l'oggetto in questione diventa irraggiungibile. In altre parole, guida qualche chilometro oltre l'hamburger e tu'Probabilmente scoprirò che non l'hai fatto'Dopo tutto, ho davvero bisogno di quelle patatine di formaggio extra-large.

Pensa alle conseguenze

Quando tu'essere attirato da un cibo super-stimolante, il cervello'Il centro di ricompensa è incentrato su una cosa e una sola cosa: il piacere sensoriale immediato di mangiare quel cibo. Ottieni il controllo estendendo i tuoi pensieri alle conseguenze. Per esempio, I nachos potrebbero essere grandiosi ora, ma domani io'Mi sentirò male per me stesso, o Le coppe di gelato mi danno sempre indigestione. Spiega il dott. Kessler: "Questo riduce il valore della ricompensa del cibo".