Per evitare infortuni, inizia ogni allenamento con una passeggiata di cinque minuti e questi tratti.
Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB
Collo stretch. Porta l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra fino a quando non senti una trazione. Tenere 10 secondi, riportare la testa al centro e poi abbassare l'orecchio destro alla spalla destra. don't girare o torcere la testa.
Spalle alle spalle. Sollevare le spalle verso le orecchie, tenere premuto per due secondi e quindi rilasciare le spalle per quattro secondi. Ripeti quattro volte.
Allungamento del tendine di Vitello e Achille. Di fronte a un muro, metti i palmi delle mani contro di esso e allunga la gamba destra dietro di te, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Piega leggermente il ginocchio sinistro in avanti, ma non oltre la punta del piede. Assicurati di tenere la schiena dritta, non sporgendosi in avanti. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti e entrambe le anche dovrebbero essere parallele al muro. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. don't rimbalzare su questo o su qualsiasi altro.
Allentamento della coscia (parte posteriore della coscia). Trova una panca o una sedia robusta e metti un piede su di essa in modo che la gamba sia dritta. Inclinarsi leggermente in avanti fino a sentire una sensazione di tensione nella parte posteriore di quella coscia. Tenere il ginocchio leggermente piegato e il piede flesso. Tenere premuto per otto secondi e quindi rilassarsi per otto secondi. Quindi allungare di nuovo lo stesso lato, per un massimo di 30 secondi per un tratto più esteso. Ripeti dall'altra parte.
Allungamento del quadricipite (parte anteriore della coscia). Stai di fronte a un muro. Sollevare il piede destro dietro di te e afferrare la caviglia destra con la mano destra. Tieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e tira indietro il piede finché non senti un allungamento alla gamba, ma non al ginocchio. Stringere la natica destra per migliorare il tratto. Assicurati di stare dritto, non sporgersi in avanti o di lato. Ripeti sul lato sinistro.
Tratto toracico. Alzati e metti le mani dietro la schiena e intreccia le dita, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza le mani e allunga. Un'altra opzione è quella di stare in piedi su una porta e allungare le mani verso il telaio. Aspetta, e piegati in avanti come se tu fossi il masthead su una nave.
Tratto inferiore della schiena. Ti sei abbracciato le ginocchia oggi? Puoi ottenere un grande allungamento sedendoti su una sedia e abbracciandoti, proprio sopra le ginocchia. Se una sedia non è't comodo, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Infilati il bacino e stringi la pancia come se l'ombelico ti stesse premendo sulla colonna vertebrale. Arrotolare la schiena in una forma a C, tenere premuto per 10 secondi e rilasciarla nella posizione naturale. Ripetere.
Share
