Sette infortuni sportivi comuni

Ecco una lista delle lesioni sportive più comuni più suggerimenti per esercizi senza infortuni.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Circa un quarto di tutti i problemi trattati dai chirurghi ortopedici coinvolgono il ginocchio, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. I legamenti lacerati e la cartilagine sono la maggior parte dei problemi, ma molti disturbi al ginocchio sono raggruppati sotto il termine "corridore"'s ginocchio, "una voce allentata per dolori e dolori che coinvolgono la rotula.

Corridore'Il ginocchio s, che può colpire ciclisti, nuotatori, giocatori di pallacanestro e pallavolo, appassionati di step-aerobics e corridori, si verifica quando il tendine sotto la rotula diventa irritato per l'uso eccessivo o c'è usura o artrite sotto la rotula. A volte, nelle persone con le ginocchia abbattute, i muscoli delle gambe tirano la rotula fuori dalla scanalatura in cui normalmente scivola su e giù, causando dolorose grattature sulla cartilagine. La flat-footedness può anche causare lo spostamento della rotula durante l'esercizio.

Suggerimenti per la prevenzione e il trattamento

• Prevenire il corridore'Il ginocchio spesso implica semplicemente la sostituzione delle scarpe o delle solette consumate, che aiuta a ridurre l'impatto. Passare da una superficie da dura ad una morbida - o da un percorso collinare ad uno pianeggiante - può anche alleviare i sintomi. Chiedete al vostro medico degli inserti per scarpe chiamati ortesi, che sollevano gli archi e aiutano a posizionare i piedi in modo che l'impatto non lo faccia't portare a disallineamento alle rotazioni.
• Per mantenere la rotula in linea, rafforza i quadricipiti, i muscoli della coscia. Ottenere più riposo e un allenamento incrociato può anche aiutare a prevenire l'uso eccessivo di una serie di muscoli. Una regola collaudata nella medicina dello sport può aiutarti a evitare di fare troppo troppo presto. La "regola del 10 percento" dice di aumentare la frequenza, la durata e l'intensità di un'attività solo del 10 percento a settimana. Quindi, se inizi a camminare per 10 miglia la prima settimana, camminerai per non più di 11 miglia la seconda settimana.

Se si ottiene un caso negativo di corridore's ginocchio, prendere due giorni di riposo e farmaci anti-infiammatori, come l'ibuprofene. Dopo due giorni, assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi e di ghiacciare il ginocchio per 20 minuti dopo l'allenamento.

Rafforzare e allungare il muscolo è fondamentale, afferma Lewis G. Maharam, M.D., specialista in medicina dello sport a New York. Raccomanda di usare una macchina per pesare per allungare le gambe, concentrandosi sugli ultimi 30 gradi dell'estensione. Questo isola i muscoli della coscia che aiutano a mantenere la rotula in linea. "Entro otto settimane di fare questo esercizio regolarmente, corridore'il ginocchio di s è praticamente sotto controllo ", dice.

Nota: Le donne sono particolarmente vulnerabili alle lesioni dei legamenti e ad altri disturbi del ginocchio. Uno studio di Edward Wojtys, M.D., della University of Michigan Medical School, ha rilevato che le atlete avevano più lassità del ginocchio, meno forza muscolare e resistenza e tempi di reazione muscolare diversi rispetto agli atleti di sesso maschile, anche quando la forza veniva corretta per il peso corporeo. Questi fattori hanno contribuito a un grande aumento delle donne's lesioni al ginocchio, da due a otto volte il livello riscontrato negli atleti di sesso maschile.

Slogatura della caviglia, caviglia slogata

Che giocatore di basket, pallavolo, calcio, hockey o corridore di lunga data non ha't girato una caviglia e strappato un legamento o un tendine? "Nella mia pratica, le distorsioni della caviglia sono la lesione più comune", afferma Dr Maharam. Le distorsioni della caviglia rappresentano una ferita sportiva su cinque, riporta l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Consigli di prevenzione e trattamento:

• Esercizi di rafforzamento, come il sollevamento del tallone sulle scale, possono aiutare a prevenire alcune distorsioni. Legare una caviglia debole e indossare cime alte e una tuta allacciata alla caviglia può anche prevenire infortuni, ma solo alcuni. (Un tutore allacciato è buono perché è possibile riserrarlo durante l'esercizio.) Il fatto è che quando scendi forte e sbagliato su un piede, le forze sono spesso troppo grandi per il nastro e le alte cime.
• Coinvolge il trattamento delle distorsioni della caviglia RISO, un acronimo per riposo, ghiaccio, compressione, e elevazione. Collocare la caviglia su una sedia mentre la si ghiaccia per 20 minuti, tre volte al giorno. Quindi avvolgerlo con una benda elastica e mantenerlo sollevato. Quando tu'Il dottor Maharam consiglia di rimettere il ghiaccio in una borsa sigillabile con acqua, in modo che la pelle non lo faccia't congelare. Egli consiglia inoltre di sottoporsi a una radiografia alla caviglia per escludere possibili fratture e ossa scheggiate.

Il riposo dovrebbe essere solo per circa un giorno. Mettendo delicatamente in movimento l'area ferita, afferma il dottor Maharam, aiuta a promuovere la guarigione facendo circolare il sangue "morto", che riduce anche il gonfiore. Il Dr. Maharam dice ai suoi pazienti di sedersi su una sedia e incrociare le gambe in modo che la caviglia ferita sia sollevata dal pavimento. Con l'alluce sul piede ferito, traccia le lettere immaginarie dalla A alla Z.

shinsplints

"Shinsplints" è un termine generale usato per descrivere il dolore sul lato interno del terzo medio dello stinco. Gli stinchi possono essere causati da correre o saltare su superfici dure, indossare scarpe logore o aumentare l'intensità troppo velocemente durante l'allenamento.

Lo stinco è il sito di attacco per i muscoli utilizzati per aiutare a sollevare l'arco del piede. L'insufficienza di arco plantare o la tensione dei muscoli del polpaccio sottopongono a tensione questi muscoli che sollevano l'arco e i tendini attaccati, causando un dolore da lieve a acuto. Gli stinchi si verificano spesso nelle persone che non sono'abituato a esercitare, dice Robert Nirschl, M.D., della Clinica Ortopedica Nirschl all'Ospedale Arlington di Arlington, in Virginia.

Consigli di prevenzione e trattamento:

• Indossare scarpe comode con supporto per arco solido.
• Usa la "regola del 10 percento" per farti indossare'Aumentare la formazione troppo velocemente: aumenta la frequenza, la durata e l'intensità di un'attività solo del 10 percento a settimana. (Esempio: se inizi a camminare per 10 miglia la prima settimana, percorri non più di 11 miglia la seconda settimana.)

Altre idee: cross-training, putting ice sulla zona interessata, utilizzo di plantari, applicazione di antinfiammatori e rafforzamento e stretching dei muscoli della gamba.

Stiramento

Mentre si può strappare qualsiasi tessuto muscolare durante l'esercizio, i tiri più comuni sono al tendine del ginocchio, al polpaccio (specialmente nei giocatori di tennis invecchiati) e ai muscoli inguinali. La maggior parte sono causati da debolezza, affaticamento, mancanza di flessibilità o un riscaldamento affrettato e scorretto.

Consigli di prevenzione e trattamento:

• Prenditi del tempo per scaldarti completamente prima di iniziare l'allenamento. Questo allungherà i tuoi muscoli.
• don'giocare, correre o allenarsi fino all'esaurimento. Prendilo un po 'più facile nei giorni in cui ti senti stanco; se lo fai't voglio compromettere il tuo allenamento, fare una routine più dolce per un periodo di tempo più lungo.

Lombalgia

La buona notizia qui è che la lombalgia è meno diffusa tra le persone che si esercitano regolarmente. È un problema molto più serio tra persone in sovrappeso e sedentarie. Il dott. DiNubile cita uno studio che ha mostrato un minor numero di problemi alla schiena tra i vigili del fuoco mentre miglioravano la loro forma fisica aerobica.

La lombalgia, tuttavia, è sempre in agguato dietro l'angolo per giocatori di golf, tennisti, ciclisti, jogging e giocatori di baseball e softball. Un riscaldamento accelerato prima che il primo t possa portare qualsiasi giocatore di golf alle sue ginocchia con un mal di schiena.

Di solito, il problema è l'improvviso sovraccarico di muscoli e legamenti che non sono't riscaldato o abbastanza forte o flessibile da sopportare l'attività. Gli spasmi alla schiena, i dischi rigonfi e la sciatica (dolore che colpisce la gamba dalla parte bassa della schiena) sono meno comuni ma più dolorosi.

I corridori possono essere sorpresi di sapere che la loro lombalgia non è in genere correlata alle cause di cui sopra. "La causa più comune di lombalgia nei corridori è una discrepanza nella lunghezza delle gambe", afferma Dr Maharam, autore di Backs in Motion. Movimento ripetuto e stridente con una gamba più lunga di 1/4 di pollice rispetto all'altra getta la parte posteriore di whack.

Consigli di prevenzione e trattamento:

• Il trattamento dipende dall'infortunio. Un disco sporgente e la sciatica richiedono cure mediche immediate. Le discrepanze alla lunghezza delle gambe sono spesso risolte utilizzando sollevatori ortesi progettati da un podologo. Spasmi alla schiena e stiramenti muscolari rispondono a RISO (riposo, ghiaccio, compressione e elevazione), farmaci antinfiammatori e un programma di stretching e potenziamento. (Per ulteriori informazioni su RICE, vedere la pagina "Lesioni alla caviglia".)

Per tenere a bada la lombalgia, scopri la corretta postura e posizione di seduta e le tecniche di sollevamento. Inoltre, controlla con il tuo dottore i punteggi di buoni esercizi che aumentano la forza e la flessibilità della schiena e la forza muscolare addominale. Abs sostiene i muscoli della schiena; se gli addominali sono deboli, i muscoli della schiena diventano eccessivamente allenati.

Qui'È un semplice esercizio del Dr. DiNubile che costruisce i muscoli estensori della schiena (le lunghe e sottili bande che corrono per tutta la lunghezza della spina dorsale e sono spesso doloranti per l'esercizio). Mettiti a quattro zampe. Alza un braccio in modo che esso'Esce direttamente dalla tua spalla, parallela al pavimento. Estendi la gamba opposta in questo modo's anche parallelo al pavimento. Tenere premuto per 10 a 20 secondi. Ripeti usando l'altro braccio e la gamba opposta. Quindi sdraiati sullo stomaco ed estendi entrambe le mani e i piedi come se stessi volando. Tenere premuto per 10 secondi.

Dolore alla spalla

Circa 4 milioni di persone chiedono aiuto medico ogni anno per distorsioni della spalla, sforzi e lussazioni. Il dolore alla spalla è comune negli sport che comportano un movimento eccessivo della testa, come nuoto, tennis, allenamento con i pesi, pallavolo, baseball e softball. All'inizio della stagione, troppi innings di softball possono essere duri sulle spalle ammorbidite in inverno.

La maggior parte dei problemi alle spalle sono dovuti a un uso eccessivo. La spalla è un giunto sferico tenuto insieme da un gruppo di muscoli e tendini chiamato cuffia dei rotatori. L'uso ripetuto allenta la cuffia dei rotatori e senti rigidità, mancanza di forza e scivolamento nella spalla, specialmente quando alzi il braccio in alto. L'urto è il dolore causato dall'eccessivo sfregamento della cuffia dei rotatori sulla parte superiore della scapola.

Consigli di prevenzione e trattamento:

• RISO (riposo, riso, compressione e elevazione) e farmaci antinfiammatori aiutano il dolore alla spalla. (Per ulteriori informazioni su RICE, vedere la pagina "Lesioni alla caviglia".)

Il miglior trattamento è anche la migliore prevenzione: esercizi per rafforzare i muscoli della spalla.

Gomito da tennis o da golf

Quando i tendini e i muscoli all'esterno del gomito vengono ripetutamente sovraccaricati nel colpo di rovescio nel tennis, il risultato è una degenerazione del tendine chiamata gomito del tennista.

Il gomito del gomito si verifica quando i colpi scadenti provocano scomposizioni e quando i golfisti tentano di "massaggiare la palla", afferma il Dr. Nirschl, autore di Arm Care. Il gomito del golf può verificarsi su entrambi i gomiti - all'esterno del gomito anteriore (il braccio sinistro per i destrimani) o all'interno del gomito finale (il braccio destro).

Consigli di prevenzione e trattamento:

• RICE (riposo, ghiaccio, compressione e elevazione) e farmaci anti-infiammatori sono regolarmente prescritti con questi disturbi del gomito. (Per ulteriori informazioni su RICE, vedere la pagina "Lesioni alla caviglia".) Ma le pillole e il resto don'Per guarire il tessuto, dice il dottor Nirschl. "Sono trapunte temporanee, non una cura", dice.
• Gli esercizi di rafforzamento dell'avambraccio aiutano nella guarigione. Esempi: i ricci da polso (con il palmo rivolto in avanti) ei ricci da polso inversi (con il palmo rivolto all'indietro) usando pesi leggeri sono fantastici. Fai diverse ripetizioni. Stringendo una pallina di gomma morbida fino a che l'affaticamento del braccio si innesca aumenta anche la forza.
• Le regolazioni delle attrezzature sono importanti nel gomito del tennista. Il Dr. Nirschl raccomanda di utilizzare una racchetta di media flessibilità e una tensione della corda piuttosto allentata. Inoltre, prova una presa più grande; una presa troppo piccola potrebbe far sì che la racchetta venga spremuta troppo forte, causando così tensioni.
• Le parentesi graffe possono anche aiutare a prevenire una presa strana e a smorzare le forze di impatto che viaggiano dalla racchetta lungo il braccio. "Anche quando vado al negozio di ferramenta cerco un martello che si adatta alla mia mano", dice il dott. Nirschl. "I dipendenti mi guardano come me'm noci. "
• Ma il miglior aiuto per il gomito del golf o del tennis non lo fa'vengo da un dottore. Lui o lei può'Ti consigliamo nel tennis, ad esempio, di trottare troppo e colpi in ritardo con il rovescio del gomito piegato. La cattiva tecnica causa gomiti cattivi indipendentemente dal consiglio medico che si riceve, dice il dott. DiNubile. "Dico ad alcuni dei miei pazienti che loro'Fare meglio a prendere lezioni da un professionista del tennis piuttosto che continuare a tornare da me. "