10 Superfoods per le malattie cardiache

Alimenti nutrienti per abbassare il colesterolo e un cuore sano.

Di Dorie Eisenstein Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB Noci

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra donne e uomini negli Stati Uniti. Sappiamo tutti che una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio, specialmente se associato a un regolare esercizio fisico e al mantenimento di un peso ragionevole. Ma quali sono davvero i cibi migliori da includere nel menu settimanale per mantenere il cuore sano e forte?

"Quando si parla di prevenzione, aumentare la fibra alimentare totale e i grassi insaturi è la strada da percorrere", secondo Linda Van Horn, PhD, dietista registrato (RD), membro dell'American Heart Association's comitato nutrizionale e professore di medicina preventiva alla Northwestern Medical School di Chicago.

Mangiare grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e l'olio d'oliva, può aiutare a ridurre i trigliceridi, che inibiscono il sangue dalla coagulazione e le arterie da ostruzione con placca. E una dieta ricca di fibre solubili, che si trova spesso nei legumi e in alcuni frutti e verdure, aiuta ad abbassare il colesterolo LDL. Qui ci sono 10 alimenti che sono ricchi di nutrienti cuore-sani.

sardine

Anche se questi pesciolini tendono ad avere una cattiva reputazione, sono una grande fonte di acidi grassi omega-3, insieme a calcio e niacina. Provateli freschi sulla griglia o usate le sardine in scatola confezionate nell'olio su insalate, nei panini o nelle salse.

Dimensione della porzione raccomandata: Fresco, 3 sarde intere: 281 calorie in scatola, 3,5 once drenate: 220 calorie

Fiocchi d'avena

Se tu'Alla ricerca di una colazione confortevole, iniziare la giornata con la farina d'avena per un istante di fibra. La farina d'avena ha anche un basso indice glicemico, che aiuta a fornire energia duratura e tiene a bada la fame. Cerca l'avena rotolata e aggiungi l'uvetta, le mele e il miele per il gusto. Cerca di evitare la farina d'avena istantanea, poiché è caricata con zuccheri che tu non usi'ho bisogno.

Dimensione della porzione raccomandata: Crudo, 1/3 tazza: 113 calorie Fatto con acqua, ammucchiando 3/4 tazza: 98 calorie

Sgombro

Malato di salmone, ma sempre a mangiarlo per il beneficio della salute? Prova invece lo sgombro. Un'eccellente fonte di omega-3, lo sgombro è anche ricco di selenio minerale antiossidante, che può aiutare a proteggere il corpo da malattie cardiache e cancro.

Dimensione della porzione raccomandata: Filetto da 3,5 once: 220 calorie

Noci

Le donne che cercano un modo facile per ottenere omega-3 in movimento possono afferrare una piccola manciata di noci per uno spuntino pomeridiano. "Sebbene siano ricchi di grassi, la maggior parte è costituita da grassi polinsaturi, che sono considerati a 'buon grasso' e, quindi, stanno bene a mangiare con moderazione ", dice Rachel Brandeis, un dietista registrato ad Atlanta, in Georgia, e portavoce per American Dietetic Association. Aggiungi un po 'alla tua insalata verde, o dare un'insalata di pollo un aumento di nutrizione con l'aggiunta di noci macinate.

Dimensione della porzione raccomandata: Sgocciolato 1/2 tazza: 344 calorie

tofu

Il tofu è ottenuto da semi di soia, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo LDL, afferma Brandeis. Una dieta contenente 25 grammi di proteine ​​di soia e da 50 a 60 milligrammi di isoflavoni di soia può ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il tofu di solito assorbe il sapore di qualsiasi altra cosa'cuocere con esso, quindi aggiungerlo a un piatto di pollo o carne, insalata o peperoncino.

Dimensione della porzione raccomandata: Firm, 3,5 once: 73 calorie

Prugne / Prunes

Conosciuto per il loro effetto lassativo, le prugne sono un'eccellente fonte di fibre e ferro e il consumo regolare ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL nel sangue. Le prugne possono anche aiutarti a proteggerti dal cancro del colon. Se tu'non sono un fan di prugna, le prugne sono anche una fonte decente di fibre e beta-carotene.

Dimensione della porzione raccomandata: Prugne, due: 34 calorie prugne snocciolate, cinque: 71 calorie

Fagioli / ceci

Come molti legumi, i fagioli borlotti sono una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi e molto solubile. Questi fagioli ricchi di vitamine hanno anche un basso indice glicemico e sono privi di colesterolo. Aggiungili alle insalate e al peperoncino, perché sono davvero un alimento salutare perfetto. Sia i fagioli in scatola che quelli secchi sono ugualmente ricchi di fibre, ma è probabile che le varietà in scatola abbiano un contenuto di sale più elevato, quindi attenetevi alle varietà essiccate per i massimi benefici cardiaci.

Dimensione della porzione raccomandata: Fagioli renali, secchi, 1/4 di tazza: 133 calorie Fagioli nani, in scatola, colmi 1/3 tazza, sgocciolati: 100 calorie Ceci, secchi, 1/4 tazza: 160 calorie Ceci, in scatola, colmi 1/3 tazza, scolati: 160 calorie

Orzo

L'orzo integrale è ricco di fibre solubili e fibre insolubili, che è ottimo per combattere la stitichezza. Una fonte proteica decente, l'orzo contiene anche una buona scorta di ferro e minerali. Attenzione quando si sceglie quale orzo acquistare. La cosiddetta "perla a malapena" manca della buccia esterna e, quindi, la maggior parte delle sostanze nutritive viene rimossa. Cerca cereali d'orzo integrali o sostituisci l'orzo integrale per riso e pasta in contorni una volta a settimana.

Dimensione della porzione raccomandata: Secco, 1/4 di tazza: 151 calorie

Pubblicato su BHG.com, ottobre 2004.

• Di Dorie Eisenstein