Come ottenere 9 porzioni di frutta e verdura al giorno

Quali frutta e verdura sono i più nutrienti e come integrarli nella dieta ogni giorno.

Di Stephanie Wagle Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Se tu hai'Ho iniziato a mangiare più frutta e verdura ancora, tu'Per non perdere alcuni dei principali benefici per combattere la malattia, per non parlare di una delle migliori strategie di gestione del peso che si possa ottenere in anni.

Le Linee guida dietetiche per gli americani del 2005, del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, raccomandano da quattro a cinque porzioni di mezza tazza di frutta e da quattro a cinque porzioni di verdure ogni mezz'ora. Perché così tanto?

"Perché sappiamo che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno meno malattie cardiache e hanno una dieta più sana in generale", dice Lisa Hark, PhD, RD, autore di Nutrizione per la vita (DK, 2005). "È la prima volta che affermano che le nostre linee guida dietetiche non mirano solo a promuovere la salute, ma a ridurre il rischio di malattie e patologie croniche gravi come il colesterolo alto e l'ipertensione".

Che cosa significa veramente nove porzioni di mezza tazza? Conta il succo? Le porzioni di frutta e verdura devono essere fresche? E come si può mangiare quel tanto di cibo senza ingrassare?

"Quando in origine ho ascoltato nove porzioni, ho pensato, 'Dio mio',"Hark ammette." Ma se ci pensi come due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdure, è così'è molto meno scoraggiante. "

Hark raccomanda di non bere succo e assumere multivitaminici per soddisfare i requisiti delle linee guida. "Frutta e verdura sono una grande fonte di fibre, sia solubili che insolubili'anche una buona fonte di vitamine e minerali, specialmente antiossidanti. La fonte naturale è sempre migliore. Juice non lo fa'Ti do molta fibra e ha troppe calorie. "

Senza succo nell'equazione, mangiare nove porzioni di frutta e verdura sembra una grande sfida. Quindi noi'Ho scomposto le linee guida e parlato con alcune donne reali per trovare soluzioni reali per mangiare più frutta e verdura ogni giorno. Qui's quello che abbiamo trovato.

esso'È importante tenere presente che nove porzioni di linee guida di frutta e verdura si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Se tu'mangiando meno, le linee guida dietetiche ti danno una pausa: puoi saltare una porzione di frutta e una porzione di verdura se'per esempio, mangi solo 1.600 calorie al giorno. Se tu'mangiare di più, aggiungere una porzione di frutta e una porzione di verdure per ogni 500-600 calorie.

Che cosa conta i frutti?

Qui's cosa dicono le linee guida dietetiche sulla frutta:

• 1/2 tazza di frutta fresca, come 1/2 pompelmo o 1 arancia clementina
• 1/2 tazza di frutta surgelata, come il melone o le fragole senza zuccheri aggiunti o grassi
• 1/2 tazza di frutta in scatola, come le pesche a fette, senza zuccheri aggiunti o grassi
• 1/2 tazza di frutta secca, come albicocche o mele
• 1/2 tazza di succo, come mela o arancia, senza zuccheri aggiunti o grassi

Queste opzioni improvvisamente rendono questo compito un po 'più semplice! Ma hai mai sentito parlare di frutta in scatola che non è't confezionato in una sorta di zucchero o grasso?

"Compro molti frutti in scatola perché i miei bambini li adorano", dice Hark. "Ma devi comprare frutta che dice che sono confezionate nel loro succo o confezionate in succo 100%." E Hark si attacca alle sue pistole sul succo di frutta, ricordandoci che's un sacco di calorie in più senza i benefici di fibre e altri nutrienti che i frutti interi hanno da offrire.

Conte di verdure?

Adesso molla's dare un'occhiata alle nostre opzioni vegetali. Come per i frutti, le linee guida richiedono verdure senza grassi o zuccheri aggiunti e includono varietà fresche, congelate e in scatola, cotte o crude e legumi secchi cotti.

"Non mangerei mai verdure in scatola", dice Hark. "Non hanno alcun valore nutrizionale, nessuna fibra e sono carichi di sodio, tuttavia le verdure surgelate sono un'ottima alternativa, perché io'Ho tempo per cucinare e tagliare verdure fresche. Potete leggermente cuocere a vapore un sacchetto di fagiolini con un po 'di olio d'oliva e un delizioso contorno. "

Le linee guida dietetiche suddividono il fabbisogno vegetale in raccomandazioni settimanali, al fine di enfatizzare i diversi tipi di verdure:

• Verdure verde scuro, come broccoli, spinaci e altre varietà a foglia verde scuro: 3 tazze a settimana o 6 porzioni da mezza tazza
• Verdure arancioni, come patate dolci, carote e zucca: 2 tazze a settimana (4 porzioni)
• Legumi, come fagioli borlotti, lenticchie e ceci: 3 tazze a settimana (6 porzioni)
• Verdure ricche di amido, come patate, mais e piselli verdi: 3 tazze a settimana (6 porzioni)
• Altre verdure, come pomodori, fagiolini e cipolle: 6,5 tazze a settimana (13 porzioni)

Hark spiega che le verdure arancioni e rosse sono importanti perché loro'solitamente caricato con beta-carotene. "Il beta-carotene fa bene alla pelle e fa bene agli occhi e le verdure a foglia verde sono una buona fonte di folati e, naturalmente, che'è un bene per le donne e la prevenzione delle malattie cardiache. "

Un altro risultato fondamentale: dato che le verdure a foglia verde sono piuttosto voluminose, è necessario mangiare una tazza piena per contare come una porzione, invece delle solite dimensioni della porzione di mezza tazza.

Quindi, come fanno le donne reali a ottenere frutta e verdura nelle loro diete? A quanto pare, spuntini tra i pasti è il segreto del successo.

"Mangiare più frutta e verdura è qualcosa con cui faccio i conti, soprattutto da quando sono rimasta incinta", dice Sasha, un direttore di bellezza e moda di Brooklyn, New York. "Faccio un po 'di cose, come mangiare la frutta secca, che sembra più facile da mangiare: tengo le carote nella mia scrivania per quando voglio sgranocchiare qualcosa e ultimamente'ho mangiato un sacco di edamame - il sale prude il prurito dello spuntino. "

Hark dice che la frutta secca e l'edamame sono soluzioni eccellenti. "Il frutto secco è molto utile - esso's una grande fonte di fibre e questo'È facile da portare con te ", dice." Edamame è in salute - lo è'È un fagiolo di soia ", dice Hark'lo penso's una quantità significativa di sale. Ma se lo fai'voglio avere così tanto sale, puoi lavarli ".

Le carote sembravano essere una scelta popolare tra le donne con cui abbiamo parlato. Dice Denise, madre di due figli e caporedattore di un importante sito Web, "La mia figlia di due anni e mezzo e io condividiamo questa passione: salutare salsa di immersione! Aggiunge sapore ed è abbastanza sicuro modo di fare uno spuntino e ottenere verdure nella vostra dieta. " Denise e la sua famiglia amano immergere le carote in salsa, hummus, condimento senza grassi e yogurt bianco con aneto cosparsa in cima.

Tenere i frutti alla scrivania era un'altra strategia infallibile per il nostro gruppo attento alla salute. Come vegetariana, Lexi, una redattrice di genitori di Brooklyn, New York, ha preso l'abitudine di tenere una scatola di clementine alla sua scrivania e nella sua cucina ogni volta che'in stagione. Inoltre, i suoi medici hanno predicato i benefici di frutta e verdura extra a lei per anni, quindi lei'Ha fatto alcune regole per se stessa.

"Se voglio il pane, devo avere anche un vegetariano", spiega Lexi. "Quando faccio l'insalata di uova, ad esempio, voglio sempre cracker con esso, ma se ottengo cracker, devo anche tagliare un peperone da usare come misurino Oh, usare le verdure come mestoli è un'altra grande regola di il mio."

In definitiva, ci sono solo tanti frutti e verdure che puoi mangiare tra un pasto e l'altro. Per raggiungere le nove porzioni raccomandate, non hai altra scelta che aggiungere lati di frutta e verdura ad ogni pasto.

La chiave qui sta pianificando in anticipo. Molte donne abbiamo parlato di fare la spesa la domenica, quindi i loro prodotti rimarranno freschi per tutta la settimana. Ma come servire queste delizie salutari?

Ruth, una dirigente di account pubblicitari che vive a New York, dice che adora fumare e friggere. "Di recente io'Ho fatto una semplice e veloce mescolanza di zucca, peperoni, cipolle e mais, insieme ad un po 'di pollo e salsa teriyaki. "

Potenziare le tue ricette preferite con verdure complementari è un modo semplice per ottenere i tuoi piatti, dice Hark. "Intrufolarsi nelle verdure è qualcosa che le donne hanno a che fare con i loro mariti e figli: la salsa di pomodoro sulla pasta è una buona idea, puoi aggiungere anche broccoli, fagiolini o piselli a qualsiasi tipo di salsa rossa".

Sasha, la nostra mamma in attesa, impiega questa strategia con grande successo. "Aggiungo le verdure al peperoncino, come il mais al peperoncino e le zucchine al tacchino e lo zucchero al peperoncino vegetariano."

La nostra amica vegetariana, Lexi, riporta un'eccellente linea guida con un tocco di risparmio: "Tutto ciò che può contenere frutta dovrebbero contenere frutta Insalate, cereali, fiocchi d'avena - tutto. Paghiamo così tanti soldi per i cibi speciali che hanno aggiunto frutta, come i panini con mirtilli e tacchino o l'insalata di pollo e mela, perché non farlo a casa? "

Comunque's una sfida per tenere traccia della tua assunzione di frutta e verdura ogni giorno, capacità di combattere la malattia o no. Michelle, un editore che vive a New York City, ha un approccio meno faticoso: "Ho designato un paio di giorni alla settimana per essere giorni di insalata, specialmente durante l'inverno, quando insalate e verdure non't sembra appetitoso, costringermi a mangiare insalata mi aiuta a prendere i miei verdi. "Ancora meglio - Michelle segue il piano dell'arcobaleno quando sceglie i suoi ingredienti per insalata, selezionando pomodori rossi, peperoni arancioni, peperoni gialli e piselli verdi per aggiungere una spinta nutriente alle sue foglie di spinaci.

Nel complesso, Hark raccomanda un approccio gentile ma persistente all'aggiunta di frutta e verdura alla vostra dieta quotidiana. "Per molti anni le linee guida dietetiche raccomandavano cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno e il 70% della popolazione non lo è't ottenendo anche molte porzioni. Ora's nove porzioni al giorno. Guarda la tua dieta. Tu don'Devo arrivare a nove, o anche a cinque. Devi solo provare a mangiare un po 'di più. "

Originariamente pubblicato su BHG.com, marzo 2005.

• Di Stephanie Wagle