6 dei pesci più sani da mangiare (e 6 da evitare)

Prova questi pesci sani a selezionare la tua presa sicura preferita. Scopri le migliori e peggiori scelte di pesce per la tua salute e per l'ambiente, quindi "vai a pescare" e goditi le varietà approvate nelle nostre ricette di pesce preferite.

Di Brierley Wright, M.S., RD ​​e Sydney Prezzo Aggiornato: 23 gennaio 2018 Salva Pin FB

I frutti di mare sono solitamente vincenti nel nostro libro. esso'È delizioso e nutriente, poiché i pesci sono una fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3 che favoriscono il cuore e il cervello. Forniscono anche minerali e vitamine necessari, come zinco, ferro e vitamine del gruppo B. In effetti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana per una dieta equilibrata.

Tuttavia, potreste essere preoccupati per la sostenibilità o avere avvertito su pesce con alti livelli di mercurio, un metallo tossico che può portare a danni neurologici e renali. L'esposizione al mercurio è particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza e in via di sviluppo, poiché può causare difetti alla nascita. Come regola generale, i pesci più grandi hanno livelli più elevati di mercurio, poiché più tempo ha permesso che la sostanza chimica si accumulasse nei loro corpi. Sfortunatamente, i metodi di pulizia o cottura non rimuoveranno il mercurio dai pesci. A volte fare scelte salutari sia per te che per il pianeta non è'Semplice, ma ci sono molte risorse disponibili per aiutare.

Seafood Watch, un programma gestito dal Monterey Bay Aquarium, ha raccolto dati da organizzazioni sanitarie e gruppi ambientalisti per trovare raccomandazioni facili da comprendere per i frutti di mare raccolti in tutto il mondo. Cerca le loro "migliori scelte" etichettate in verde sul sito. Hanno persino un'app, quindi puoi estrarre il telefono e cercare facilmente quando tu're in un ristorante o nella sezione di pesce del negozio di alimentari.

Un altro modo semplice per identificare buone scelte è quello di cercare l'etichetta blu Marine Stewardship Council quando tu're shopping & # x2014; identifica i frutti di mare sostenibili certificati. Il Safina Center, un'organizzazione non profit incentrata sull'ecologia, offre anche un elenco di valutazioni di sostenibilità e informazioni dettagliate su specifici pesci, mentre il Fondo di difesa ambientale (EDF) fornisce comunicazioni aggiornate sul mercurio. E se mangi pesce catturato da familiari o amici o da te'ti sei preso? Cerca gli avvisi di pesce pubblicati dalla salute locale o dai reparti di pesce e selvaggina.

Per i migliori (e più sani) frutti di mare del pianeta, non guardare oltre questa lista. Puoi usarlo come un cheat sheet per fare riferimento a tipi di pesce comuni che puoi stare bene mangiando. Noi'Abbiamo anche fornito alcuni esempi di pesce che è meglio tenere lontano dal piatto. 

6 pesci da gustare

1. Tonno albacora e strascico

Il tonno albacora è una scelta sicura a patto che sia pescato a troll o in canna nell'Atlantico o nel Pacifico. Il tonno skipjack più piccolo è una "scelta migliore" quando è pescato a troll o palo nell'Oceano Pacifico orientale. Conosci le tue etichette: l'EDF afferma che gli adulti possono mangiare in modo sicuro il tonno in scatola "bianco" o "al tonno bianco" fino a tre volte al mese a causa dei livelli moderati di mercurio. Il tonno "leggero" in scatola, prodotto con il saltafico, va bene per mangiare più spesso e # x2014; una volta alla settimana e # x2014; ma tieni presente che molti metodi di cattura per questo pesce non sono rispettosi dell'ambiente. Evitare il tonno albacore importato catturato con altri metodi, in quanto questi hanno in genere catture accessorie elevate (catturando accidentalmente altri tipi di pesci o di vita marina) di specie vulnerabili. 

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2. Salmone dell'Alaska selvatico

In generale, il salmone è resistente alla pesca eccessiva dato il loro breve ciclo riproduttivo. Tuttavia, sono vulnerabili alla perdita dell'habitat. Dato l'Alaska'Le risorse naturali in gran parte incontaminate, tutte le specie di salmone prosperano lì, secondo gli esperti di sostenibilità del pesce. I biologi usano il sonar e la tecnologia video subacquea per contare il numero di pesci selvatici che tornano a deporre le uova. Se i numeri cominciano a diminuire, la pesca è chiusa prima che raggiunga i suoi limiti. Questo attento monitoraggio, unitamente a quote rigorose e un'attenta gestione della qualità dell'acqua, significa che il salmone dell'Alaska catturato in natura è più sano e più sostenibile di qualsiasi altro tipo di pesca al salmone. Il dipartimento del pesce e del gioco dell'Alaska ha informazioni aggiornate sull'offerta di salmoni selvatici.

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3. Ostriche coltivate

I benefici per la salute delle ostriche sono molteplici: una porzione può contenere da 500 a 1.000 milligrammi di omega-3 e oltre il 40% dei valori giornalieri raccomandati di ferro, secondo il National Institutes of Health. Le ostriche nutrono le sostanze nutritive naturali e le alghe nell'acqua, migliorando la qualità dell'acqua. Possono anche fungere da scogliere naturali, attrarre e fornire cibo per altri pesci. Una nota importante sulla salute: sii prudente quando mangi ostriche crude, specialmente quelle provenienti da acque più calde, poiché potrebbero contenere batteri che possono causare gravi malattie. Le persone con diabete, cancro, malattia del fegato o sistema immunitario indebolito sono a più alto rischio. Se tu'non sei sicuro, parla con il tuo medico e # x2014, o semplicemente goditeli completamente cotti. 

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4. Salmone allevato in sistemi di serbatoi chiusi

I miglioramenti nell'agricoltura del salmone hanno reso serbatoi chiusi per le specie comuni & # x2014; Atlantic, Coho e Chinook & # x2014; un'opzione migliore rispetto alle aziende agricole che utilizzano penne nette. (Un'eccezione degna di nota è il salmone Chinook allevato nelle penne nette della Nuova Zelanda.) I serbatoi chiusi producono meno scarichi di deflusso e comportano un minor rischio di malattia e sfuggire alle popolazioni selvatiche. E il fatto che loro'ma il salmone non viene allevato in fattoria't impatto sui benefici per la salute & # x2014; loro'Riempiremo tutti gli omega-3 per porzione da 3 once. Sii prudente con il tipo di salmone tu'ri comprare: quasi tutto il salmone atlantico è ora coltivato, ma solo una piccolissima percentuale viene effettivamente allevata in vasche chiuse. Cerca etichette che dicano "a terra" o "a base di serbatoio".

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5. Trota iridea coltivata

Quasi tutte le trote che troverai al supermercato più vicino sono trote arcobaleno allevate. Negli Stati Uniti, le trote arcobaleno vengono allevate principalmente in stagni di acqua dolce e canali di cemento, destinati a imitare un fiume che scorre. L'allevamento di trote negli Stati Uniti è strettamente regolamentato, il che limita la quantità di prodotti chimici e di pesce selvatico che possono essere utilizzati. Poiché queste fattorie sono contenute, sono più protette dai contaminanti rispetto alle specie selvatiche & # x2014, rendendo bassi i livelli di mercurio per questo pesce. L'EDF dice che persone di tutte le età possono mangiare trote arcobaleno quattro volte al mese, se lo si desidera. 

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6. Sablefish

Talvolta chiamato merluzzo nero (anche se non è un tipo di merluzzo), il sablefish è classificato come "Best Choice" sia da EDF che da Seafood Watch. Una gestione innovativa della pesca ha assicurato che la raccolta di sablefish non catturi accidentalmente specie vulnerabili. Diverse attività di pesca di sablefish portano l'etichetta blu MSC, quindi tieni d'occhio. Sablefish è grassa e quindi una buona fonte di vitamine A e D. I livelli di mercurio sono moderati, quindi i bambini di 12 anni e sotto dovrebbero mangiare solo due porzioni al mese, mentre gli adulti possono avere quattro o più.  

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6 pesci da saltare

1. Tonno rosso e tonno obeso

Il grande tonno rosso è fortemente nella categoria "best to avoid". esso'È una specie in via di estinzione, insieme a tigri, rinoceronti e balene blu, dice il World Widlife Fund. La richiesta di questo prezioso tipo di tonno & # x2014; un pesce è stato venduto per oltre $ 700.000 e # x2014; ha portato a un eccessivo sfruttamento eccessivo e alla pesca illegale. Nonostante il loro status di prelibatezza, il tonno rosso ha alti livelli di mercurio e PCB, quindi dovrebbero essere evitati. Il tonno obeso sta diventando un problema anche perché le popolazioni sono sovrasfruttate in molte aree. Molti dei metodi utilizzati per catturarli catturano il pinna blu come cattura accessoria, oltre ad altre specie in via di estinzione come le tartarughe e gli squali.

2. Spigola cilena (AKA Patagonian Toothfish)

Il branzino cileno butirico è stato pescato vicino all'esaurimento nelle sue fredde acque antartiche native. Alcune popolazioni sono sane, ma i metodi utilizzati per catturarle spesso agganciano altre specie, comprese le specie minacciate di albatro e altri uccelli marini. Se acquisti questo pesce, cercane uno che sia certificato MSC. Il FES ha emesso un avviso di consumo sulla nutrizione della spigola a causa degli alti livelli di mercurio: gli adulti non dovrebbero mangiare più di due porzioni al mese e i bambini di età pari o inferiore a 12 anni dovrebbero mangiarlo non più di una volta al mese.

3. Cernia

Livelli elevati di mercurio in questi grandi pesci hanno indotto il FES a emettere un avviso di consumo. Le cernie possono vivere molti anni ma riprodursi lentamente, rendendole vulnerabili allo sfruttamento eccessivo. I loro modelli di accoppiamento insoliti don't help & # x2014; si incontrano nelle grandi scuole, il che li rende un obiettivo facile. Anche la cattura accidentale è un problema per la pesca delle cernie. Le buone notizie: i nuovi piani di gestione mirano a ricostruire le popolazioni di cernie.

4. Marlin e pesce spada

I marlin sono facilmente distinguibili dalle pinne appuntite e dalle banconote lunghe e taglienti. Spesso vengono catturati involontariamente nella raccolta di altri tipi di pesce. Anche il pesce spada, un altro pesce palla comune, ha dei problemi. Anche se catturare il pesce spada con arpioni o lenze è un metodo ecologicamente valido, la maggior parte delle altre tattiche di cattura non lo sono. A causa dell'elevato livello di mercurio, l'EDF raccomanda che le donne (in particolare le gestanti) e i bambini si astengano dal consumo di marlin e pesce spada.

5. Arancione Roughy

Come la cernia, questo pesce neozelandese vive una vita lunga (fino a 120 anni!) Ma è lento a riprodursi, rendendo questa specie vulnerabile alla pesca eccessiva. Un altro motivo di preoccupazione è l'impatto che la pesca a strascico di fondo per questo pesce ha sui coralli sensibili di acque profonde. La sua lunga vita significa che ha alti livelli di mercurio, causando l'EDF a emettere un avviso di salute.

6. Sardine

Sebbene le sardine siano a basso contenuto di mercurio e si riproducano rapidamente, sono soggette a oscillazioni della popolazione. La pesca delle sardine negli Stati Uniti del Pacifico è stata chiusa negli ultimi tre anni per consentire la ricostruzione dei bassi livelli di popolazione. Tieni d'occhio gli aggiornamenti su quando lo stock di sardine è di nuovo in salute, poiché questi minuscoli pesci sono potenti centrali per la salute. Nel frattempo, evita le sardine atlantiche anche dal Mediterraneo, poiché si stanno esaurendo a causa del sovrasfruttamento.

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