5 Superfoods per i tuoi 20 anni

Alimenti sani per aiutarti a rimanere in forma, mantenere il peso, prevenire malattie e condizioni e preparare il tuo corpo alla gravidanza.

Di Jennifer Saltiel Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Rimanere in forma e gestire il peso inizia ad essere preoccupazioni nei tuoi 20 anni, insieme a ottenere il tuo corpo pronto per la gravidanza e il parto. Nel frattempo, prevenire l'osteoporosi, l'ipertensione e le malattie cardiache non sono probabilmente in cima alla lista delle priorità. Ma lo sapevate che ciò che mangiate ora può aiutare a ridurre il rischio di ottenere questi problemi di salute in seguito? Dietologi registrati Lisa Goldberg, RD, MS, CDN e Lynn Grieger RD, CDE, suggeriscono le migliori scelte per mantenere la salute generale nei 20 anni, oltre ai migliori alimenti pre-gravidanza che puoi mangiare per preparare il tuo corpo per il bambino.

Latte scremato

Lo sapevi che il tuo corpo's masse di massa ossea entro i 25 anni? Includere alimenti ricchi di calcio come il latte nella vostra dieta è essenziale per il vostro corpo's densità ossea. Mentre la maggior parte delle donne ha bisogno di 1.000 a 1.200 mg di calcio al giorno, spesso non rientra in questo requisito, il che aumenta il rischio di contrarre l'osteoporosi. "Le donne don't veramente preoccuparsi dell'osteoporosi fino a quando non'nei loro anni '50 o '60, ma è così'S davvero in 20 anni quando possono davvero fare qualcosa per prevenirlo ", dice Grieger. Il latte scremato è una grande fonte per il fabbisogno giornaliero di calcio perché è a basso contenuto di grassi e contiene vitamina D, che aumenta significativamente il tuo corpo's capacità di assorbire questo minerale essenziale.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza, 300mg di calcio, 90 calorie

Yogurt Lowfat normale

Goldberg sceglie lo yogurt, un'altra ricca fonte di calcio, perché aiuta ad aumentare il tuo corpo's densità ossea e per mantenere i denti forti. "Quando hai 20 anni's, tu don'Pensa a quando hai intenzione di perdere i denti, ma caricare il calcio ora può aiutare a prevenire i problemi dentali più tardi ", afferma Goldberg." Gli studi dimostrano anche che il calcio può ridurre il rischio di malattie cardiache e ipertensione. Inoltre, ci sono prove che collegano il calcio alla perdita di peso ", aggiunge, anche a Goldberg piace lo yogurt perché contiene acidophilus, che promuove un sistema gastro-intestinale sano e aiuta a tenere sotto controllo le infezioni del lievito.

Dimensione di servizio consigliata: 8 once, 120 calorie

Carne rossa

La carne ha fatto un ritorno negli ultimi anni, grazie a Atkins e altre diete low-carb. Oltre ad essere ricco di proteine, è caricato con ferro. "L'anemia sideropenica è molto diffusa tra le donne di 20 anni", dice Grieger, "Può causare debolezza, affaticamento, incapacità di prestare attenzione, ridotta resistenza alle basse temperature e incapacità di regolare adeguatamente la temperatura corporea. il ferro aumenta considerevolmente durante la gravidanza. " Mangiare carne è uno dei modi più semplici per ottenere abbastanza ferro nel tuo sistema. Attenersi ai tagli di carne più magri (suggerimento: scegliere qualsiasi cosa con la parola lombo in esso, come "controfiletto") per assicurarsi di ottenere un sacco di ferro e proteine, senza eccessive quantità di grasso. Una bistecca a fette sottili su un letto di verdure con salsa balsamica rende un delizioso pranzo a base di carboidrati e carboidrati e ricco di proteine ​​opzione pranzo o cena.

Dimensione di servizio consigliata: 3 once, cotto, 200 calorie

fagioli

Una fonte eccellente di proteine ​​vegetali, fibre, magnesio, zinco, rame e ferro, i fagioli sono utili per qualsiasi fascia di età. Ma la loro alta concentrazione di acido folico, specialmente nelle lenticchie, li rende particolarmente buoni per le donne che pianificano una gravidanza o che si aspettano attualmente. Gli studi dimostrano che include l'acido folico in una donna'La dieta, prima ancora che lei concepisca, riduce significativamente il rischio di difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo. Goldberg suggerisce l'uso di fagioli secchi al posto delle varietà in scatola, che spesso contengono elevate quantità di sodio e grassi.

Dimensione di servizio consigliata: 1 tazza cotta, circa 225 calorie

Frutti di bosco

Se tu'bramando qualcosa di dolce, passa i biscotti e prendi invece una manciata di fragole, mirtilli, mirtilli o lamponi. Questi frutti ricchi di sostanze nutritive sono ricchi di fibre e vitamina C. "Raccomando le bacche ai miei clienti perché sono un alimento a basso indice glicemico, il che significa che soddisferanno la voglia di zucchero senza l'aumento dell'insulina", afferma Goldberg. Un ulteriore vantaggio per questi superalimenti: gli studi dimostrano che alcune varietà, in particolare i mirtilli, possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario. Layer yogurt puro, bacche e granola a basso contenuto di grassi per una sana sundae Superfoods!

Dimensione di servizio consigliata: 1/2 tazza, 60 calorie

Ulteriori informazioni sulla nutrizione in gravidanza.

• Di Jennifer Saltiel