17 Superfoods for Teens

Questi snack e le semplici cene sono piene di sostanze nutritive per aiutare gli adolescenti attivi a rimanere stimolati - e per aiutarli a iniziare a prevenire le malattie.

Di Tanveer Badal Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Gli adolescenti sono noti per le loro terribili abitudini alimentari. Di solito mangiano solo ciò che ha un buon sapore o cosa's a portata di mano. Dal momento che i loro corpi sono ancora in crescita e in via di sviluppo, una buona alimentazione durante l'adolescenza è cruciale per prevenire malattie come il cancro, le malattie cardiache e l'osteoporosi.

Preparare pasti sani a casa aiuterà gli adolescenti ad impostare buone abitudini alimentari che li seguiranno per tutta la vita. "Gli alimenti che le mamme fanno in casa devono essere pieni di super nutrizione", dice Janice Newell Bissex, autrice di Le mamme' Guida al trattamento dei pasti (Broadway Books, 2004). I supercibi - gli alimenti carichi di nutrienti potenti - sono il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno.

Di cosa hanno bisogno gli adolescenti

Più di qualsiasi altra fascia di età, i ragazzi hanno bisogno di molta energia. L'energia proviene dalle calorie e su base giornaliera, i ragazzi adolescenti hanno bisogno di circa 2.500 - 3.000; le ragazze adolescenti hanno bisogno di circa 2.200 calorie. La buona notizia è che la maggior parte degli adolescenti non ha problemi ad acquisirli. Ma i genitori dovrebbero notare come si consumano le calorie. Un sacchetto di patatine con un Big Gulp da 44 once aggiungerà rapidamente calorie, ma snack grassi e bevande zuccherate contengono pochissime sostanze nutritive. Quindi, ovviamente, questo tipico pasto per adolescenti contribuirà solo all'aumento di peso e non ai tuoi figli's salute generale.

Il calcio e il ferro sono due sostanze nutritive essenziali per gli adolescenti perché aiutano a costruire ossa forti e riducono il rischio di osteoporosi. Gli atleti adolescenti hanno soprattutto bisogno di calcio per mantenere il tessuto muscolare e un battito cardiaco regolare. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, donando energia ai bambini. Segni di debolezza e stanchezza si traducono solitamente in una carenza di ferro nella dieta.

Le adolescenti sono particolarmente preoccupate per l'immagine del corpo, quindi tendono ad evitare gli oggetti grassi come i latticini. Bissex dice che a lungo andare si stanno facendo del male. "Le ragazze adolescenti stanno perdendo i grassi buoni come omega-3 e grassi monoinsaturi", dice. Il grasso Omega-3 è indicato per la salute della pelle, dei capelli e del sistema immunitario. esso'è stato anche dimostrato di ridurre la depressione.

Certo, la cosa più importante da ricordare nella preparazione del cibo è il gusto. "Il gusto è il numero uno", afferma Bissex. "Puoi avere il cibo più sano del mondo, ma se non lo fa'Ho un buon sapore, quindi nessuno lo mangerà ". Ecco 17 superfoods - approvati da teen-tastebud - che dovrebbero essere aggiunti ad ogni dieta teen per aiutarli a ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno per il loro stile di vita attivo.

Per un adolescente, non esiste una cosa come snacktime. Gli snack sono un gioco leale in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo. Di tanto in tanto non c'è nulla di terribilmente sbagliato negli spuntini, dice Bissex. Lo dice's okay per gli adolescenti a mangiare fino a sei volte al giorno, e tre di quei tempi possono essere per spuntini. I seguenti snack sono ottimi per la colazione, il pranzo e dopo la scuola, o per gli adolescenti che sono sempre in movimento.

Guacamole di avocado e pomodoro con carote, broccoli, cavolfiori e sedano

La maggior parte delle verdure non ha praticamente calorie ma molti nutrienti. Un paio di carote al giorno non forniranno solo il doppio dei tuoi figli's requisiti giornalieri di beta-carotene, ma è così'abbasserò anche il suo colesterolo. Come i broccoli, ridurrà il rischio di tumori come il polmone, la gola, lo stomaco, la prostata e il cancro al seno. Il sedano abbassa la pressione sanguigna e il cavolfiore aggiunge glucosinolati da lotta contro il cancro.

Aggiungi sapore a questi crudites immergendoli in avocado e pomodoro guacamole fatti in casa per uno spuntino appetitoso. L'avocado è un'ottima fonte di vitamina E insieme a molte altre vitamine e minerali.

Dimensione di servizio consigliata: 1 1/4 tazza di carote, 35 calorie 3/4 tazza di sedano, 7 calorie 1 tazza di cavolfiore, 34 calorie 2/3 tazza di broccoli, 33 calorie 1/2 avocado, 145 calorie 1/2 pomodoro grande, 17 calorie

Granola Bar con un bicchiere di latte scremato

Le barrette di muesli sono una soluzione alla scusa del non-tempo-per-colazione. Una qualche forma di colazione aiuterà i bambini ad essere più attenti e quindi a fare meglio a scuola ed eccellere nello sport, così come impedire loro di colpire i distributori automatici subito dopo l'homeroom. Aggiungere un bicchiere di latte scremato per una spinta di calcio senza grassi - un quarto della dose giornaliera raccomandata (RDA). Le noci, la frutta secca ei semi nelle barrette di cereali li rendono ricchi di fibre e grassi omega-3 e un'eccellente fonte di energia. esso's saggia per evitare il granola che è ad alto contenuto di grassi saturi.

Dimensione di servizio consigliata: 1 barretta di muesli, 200 calorie, 8 once di bicchiere di latte, 80 calorie

Yogurt ghiacciato con anacardi e noci

Lo yogurt a basso contenuto di grassi è un'eccellente fonte di calcio; una tazza da otto once soddisfa il 45 percento della RDA e ha proteine ​​per il sistema immunitario. Lo yogurt magro o senza grassi potrebbe non avere tutti i benefici dello yogurt normale, ma ha un gusto eccezionale'È un'alternativa molto migliore del gelato.

Se ai tuoi figli piacciono le noci, cospargere con anacardi e noci. La maggior parte delle noci contengono elevate quantità di ferro, zinco e magnesio e il grasso è per lo più insaturo. esso's buono da mangiare noci fresche, non salate.

Dimensione di servizio consigliata: 1/3 di tazza di anacardi, 287 calorie di 1/4 di tazza di noci, 177 calorie di 8 once di tazza di yogurt, 190 calorie

Mango e uva

Mentre tuo figlio è al computer, gioca ai videogiochi o guarda la televisione, fai scivolare una ciotola di manghi appena tagliati e un po 'di uva decisa nella sua direzione. esso'La terremo fuori dalla cucina per soda e patatine fino a cena.

Puoi't complimentarmi con un mango abbastanza. Questo delizioso frutto tropicale fornisce il 150% della RDA per il beta-carotene nutriente che combatte il cancro. esso's caricato con fibre e potassio. Inoltre'll adempierò un giorno's requisito di vitamina C. Le uve aiutano a ridurre le malattie cardiache.

Dimensione di servizio consigliata: 1 mango, 107 calorie 2/3 tazza di uva, 60 calorie

hummus

I bambini tendono a sperimentare con il vegetarismo nella loro adolescenza. Ma quello doesn'Voglio dire che devi preoccuparti che manchino i nutrienti presenti nella carne o nel pesce. "Puoi mangiare vegetariano e seguire una dieta molto salutare", afferma Bissex.

Hummus - una purea di ceci - è una diffusione vegetariana comune con un sacco di ferro e magnesio. Spalmatene un po 'su pane integrale di pita (per fibre) e così via'Preparerò uno spuntino soddisfacente o del cibo all'ora di pranzo.

Dimensione di servizio consigliata: 2 cucchiai. di hummus, 83 calorie 1 pezzo di pane pita integrale, 195 calorie

Burro di arachidi

Il burro di arachidi, come le arachidi, è ricco di grassi e calorie. Ma la buona notizia è che il grasso è insaturo e i tuoi figli hanno bisogno di un sacco di calorie comunque. Inoltre, il burro di arachidi è ricco di ferro. Un panino con burro di arachidi tra alcuni cracker di graham e aggiungi fette di mele per uno spuntino pomeridiano soddisfacente.

Dimensione di servizio consigliata: 1 1/2 cucchiaio. burro di arachidi, 156 calorie

Presto il tuo ragazzo si preparerà da mangiare da solo. Prima di diplomarsi alle superiori, insegnagli come preparare questi pasti sani. Bissex dice che mostrare ai tuoi figli uno stile alimentare sano probabilmente li aiuterà a mantenere l'abitudine. "Se tu'L'ho stabilito all'inizio della vita, i ragazzi prima si allontanerebbero un po ', ma loro'Tornerò a quelle abitudini alimentari sane ", dice.

Insalata di salmone alla griglia con spinaci

Gli studi hanno dimostrato che una porzione settimanale di pesce può aiutare a prevenire attacchi di cuore negli anni successivi. Il salmone è un buon pesce per far appassionare i tuoi figli perché contiene grassi polinsaturi omega-3 sani per il cuore. Insieme alle sue capacità di combattere la malattia, l'omega 3 aiuta a ridurre il rischio di depressione e minimizza i sintomi dell'artrite.

Invece di gettare il pollo in un'insalata, provalo con il salmone. Quando si preparano le insalate, la regola generale è il più scuro del verde, che si tratti's lattuga o spinaci, meglio è. Una tazza di lattuga romana fornisce il 20% della RDA di beta-carotene. Dovresti mangiare un'intera testa di lattuga iceberg per ottenere la stessa quantità.

Dimensione di servizio consigliata: 3 1/2 oz. salmone, 180 calorie 2 tazze di spinaci, 25 calorie

Pasta integrale con salsa di pomodoro fresca e pane all'aglio

Anche se i carboidrati sono un grande no-no in questi giorni, gli adolescenti ne hanno ancora bisogno. E ad affrontarlo, amano i carboidrati, specialmente i ragazzi del college con la passione della pasta. Prendi l'abitudine di comprare la pasta integrale invece della pasta bianca. Ha il doppio di ferro, più fibre, vitamine e minerali rispetto alla pasta normale.

La pasta è meglio condita con salsa di pomodoro fresco. I pomodori sono una buona fonte di beta-carotene, vitamine C ed E, e loro'ricco di licopene, un antiossidante che aiuta a prevenire le malattie cardiache e il cancro. Il licopene è in realtà più ricco di salsa di pomodoro che nei pomodori crudi. Per aggiungere sapore, mescolare un po 'di aglio nella salsa o aggiungere un po' di pane tostato. L'aglio abbassa il colesterolo nel sangue e previene la coagulazione.

Dimensione di servizio consigliata: 3/4 tazza di pasta integrale, 162 calorie 1/3 tazza di salsa di pomodoro fresco, 16 calorie

Broccoli al vapore e quinoa

Broccoli - più di ogni altra cosa - è un combattente della malattia. Contiene composti come il beta-carotene che combattono il cancro e riducono la crescita del tumore, specialmente nel seno. Una lancia di broccoli ti darà un sacco di calcio, fibre e potassio e due volte la RDA di vitamina C.

Servire i broccoli al vapore con la quinoa, un sostituto a basso contenuto di grassi e ricco di fibre per il riso. La quinoa (pronuncia KEEN-wah) ha un aspetto e un sapore come il grano, ma è così's un seme che può essere trovato nella sezione di grano del tuo supermercato locale. La quinoa è un'eccellente fonte di ferro, potassio, vitamina B e soprattutto proteine. In effetti, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha affermato che la qualità delle proteine ​​nella quinoa corrisponde a quella del latte.

Dimensione di servizio consigliata: 2/3 tazza di broccoli, 33 calorie 1/2 tazza di quinoa, 318 calorie

Tanveer Badal è uno scrittore che vive a New York City.

Per ulteriori informazioni sull'alimentazione teen, visita MealMakeoverMoms.com

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