15 fatti di sodio che devi sapere

Cambiare le linee guida dietetiche e le etichette sfocate dei prodotti alimentari rende difficile sapere quando esagerate con il sale. Proteggi la tua salute con queste idee per i piani pasto e le analisi dettagliate dei principali esperti del sodio.

Di Heather Boerner e Karla Walsh Aggiornato: 27 giugno 2018 Salva Pin FB

esso'Sono le 8:30 di lunedì, e tu'sto correndo per fissare un appuntamento. Con lo stomaco che brontola, brinda un bagel al sesamo intero, lo spalma con burro di arachidi a basso contenuto di grassi, salta in macchina e colpisci il coffee-shop drive-through per un latte scremato non zuccherato.

Non male, pensi mentre sei al minimo nel parcheggio e mangi velocemente il tuo pasto. Una piccola fibra, un po 'di calcio e non troppo grasso. Nel momento in cui ritorni sulla strada, tuttavia, potresti aver già consumato due terzi del limite di sodio raccomandato per il giorno.

Per essere onesti, il sale non è't dannoso per natura. Il corpo fa affidamento sul sodio per aiutare a trasmettere gli impulsi nervosi e mantenere livelli fluidi ottimali nelle cellule. Ma la quantità di sodio di cui abbiamo bisogno è solo di 180 & # x2013, 500 mg al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. L'americano medio ne consuma almeno sei volte: 3.000 & # x2013, 4.200 mg al giorno. Molti studi hanno dimostrato una correlazione tra un'elevata assunzione di sodio e ipertensione, una delle principali cause di ictus, malattie cardiovascolari e insufficienza renale. Infatti, uno studio del giugno 2018 pubblicato nel International Journal of Epidemiology correla direttamente l'eccesso di sodio con un aumento del rischio di mortalità. L'American Medical Association stima che un consumo eccessivo di sodio contribuisce a 150.000 morti premature ogni anno.

• Non noterai nemmeno la differenza (ma il tuo cuore sarà!) Con questi scambi di cibo a basso contenuto di sodio.

D'altra parte, il corpo sembra rispondere rapidamente alla riduzione del sodio. Un importante studio del 2001 ha rilevato che i volontari che passavano da una dieta americana standard a una dieta a basso contenuto di sale (e ad alto contenuto di alimenti non trasformati) hanno registrato un calo significativo della pressione sanguigna entro 30 giorni. Nel 2009 un gruppo di ricerca guidato da Francesco Cappuccio alla Warwick Medical School in Inghilterra ha ridotto i numeri su 19 studi di follow-up e ha scoperto che la riduzione del sodio a 2.000 mg al giorno era associata a una diminuzione del 23% dell'incidenza dell'ictus e del 17% in meno dei casi di attacco cardiaco, insufficienza cardiaca congestizia e malattia coronarica. Gli scettici sottolineano che il sodio non lo fa'agire da solo.

Qui ci sono 15 cose che devi sapere su sodio per ridurre il rischio di condizioni di ipertensione arteriosa:

1. Ridurre il consumo di sodio non è sempre facile come saltare la saliera.

Un enorme 77 percento di sodio nella dieta americana proviene da alimenti confezionati con il sodio già miscelato.

2. La regola del "soggiorno al di sotto di 2400 mg al giorno" potrebbe non applicarsi effettivamente a te.

Quello'Poiché le etichette alimentari presuppongono che il consumo giornaliero di sodio per tutti gli americani sia di 2.400 mg, un numero superato, afferma Lawrence Appel, M.D., direttore del Welch Center for Prevention, Epidemiology e Clinical Research della Johns Hopkins University. Per i bambini, gli adulti sopra i 51 anni e le persone di tutte le età afro-americane o con ipertensione, diabete o malattia renale cronica, le linee guida dietetiche emesse quest'anno dall'USDA indicano un limite giornaliero di sodio di 1.500 mg (e 2.300 mg per tutti gli altri). In altre parole, se tu'tra il 50% degli americani che soddisfano questi criteri, un condimento per l'insalata che contiene 260 mg di sodio per porzione fornisce il 17% del limite giornaliero, non l'11% come indicato sull'etichetta. Le pratiche di etichettatura potrebbero cambiare presto.

3. Tradurre i teaspooons.

Il sale da tavola è circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Ecco & # x2019; s come scuotono i trattini e le cucchiaiate nella tua ricetta in termini di contenuto di sodio:

• ¼ di cucchiaino di sale: 575 mg di sodio

• ½ cucchiaino di sale: 1,150 mg di sodio

• ¾ cucchiaino di sale: 1,725 ​​mg di sodio

• 1 cucchiaino di sale: 2.300 mg di sodio

¼ di cucchiaino di sale: 575 mg di sodio

½ cucchiaino di sale: 1,150 mg di sodio

¾ cucchiaino di sale: 1,725 ​​mg di sodio

1 cucchiaino di sale: 2.300 mg di sodio

4. A meno che il medico non le abbia dato un rigoroso limite di sodio, mangiare semplicemente meno, anche una piccola quantità in meno, può aiutare la salute.

"E ''Una relazione dose-dipendente, "dice Appel." In questo momento il nostro consumo di sodio è così alto che qualsiasi riduzione porta benefici. "Preparare i pasti a casa usando ingredienti freschi e non trasformati è uno dei modi più facili per ridurre. alimenti confezionati "mirano a meno di 200 mg di sodio per porzione in un singolo prodotto e meno di 600 mg per pasto", afferma Appel.

5. È possibile essere subdolo e ridurre il consumo di sodio della tua famiglia.

Potrebbe sembrare strano, ma pensa a & # x201C; diluendo & # x201D; cibi salati, dice Mary Felando, un dietista registrato al Cedars-Sinai Heart Institute di Los Angeles. Ad esempio, prova a tagliare il riso preseasoned con un couscous semplice. "E ''È come se le nostre madri stendessero la carne macinata mescolandola con altri ingredienti per fare il polpettone ", dice Felando.'rielaborare le cose salate in modo che ogni porzione contenga un po 'meno. "La maggior parte degli esperti concorda che con il giusto know-how e il coinvolgimento impegnato dell'industria alimentare, potremmo semplicemente scuotere il problema del sodio."'è assolutamente in nostro potere ", dice Cappuccio

6. Considera di eliminare gli obiettivi facili.

L'iniziativa American Heart Association & # x2019; s #BreakUpWithSalt ha individuato & # x201C; The Salty 6, & # x201D; o i primi sei elementi che fanno girare gli americani & # x2019; il consumo di sodio più. Esaminare le etichette di questi prodotti prima dell'acquisto e cercare alternative con livelli di sodio inferiori quando possibile:

• Pane e panini - Il contenuto salino si somma quando si pensa a una fetta di pane tostato a colazione ea due (o tre!) Pezzi di pane per un panino al pranzo o una mazza da club.

• Pizza - Quel mucchio di formaggio salato e salato si è trasformato rapidamente nel sodio.

• Salumi e salumi: una porzione di carne deli da 2 once può fornire più della metà del sodio giornaliero.

• Panini e hamburger: quando si combina il pane con i salumi, la somma di sodio può essere molto alta.

• Zuppa - Una tazza può avere fino a 940 mg di sodio!

• Burritos e tacos - Salsa piccante e altri condimenti sono aggiunte salate comuni.

Pane e panini - Il contenuto salino si somma quando si pensa a una fetta di pane tostato a colazione ea due (o tre!) Pezzi di pane per un panino al pranzo o una mazza da club.

Pizza - Quel mucchio di formaggio salato e salato si è trasformato rapidamente nel sodio.

Salumi e salumi: una porzione di carne deli da 2 once può fornire più della metà del sodio giornaliero.

Panini e hamburger: quando si combina il pane con i salumi, la somma di sodio può essere molto alta.

Zuppa - Una tazza può avere fino a 940 mg di sodio!

Burritos e tacos - Salsa piccante e altri condimenti sono aggiunte salate comuni.

7. Il sale marino non è migliore per il tuo corpo rispetto al sale da cucina.

Molte persone credono che il sale marino sia più povero di sodio, ma quello'Non è vero, dice la dietista registrata Elisabetta Politi, direttrice del Centro di dieta e fitness della Duke University. Il sale marino è meno denso perché i suoi cristalli grandi e grumosi lasciano più spazio per l'aria in ogni cucchiaio. Un'oncia per oncia, i due tipi di sale contengono quantità uguali di sodio.

8. In caso di dubbi, chiedi a un professionista prima di cambiare i sostituti del sale commerciale.

Questi prodotti, che imitano l'aspetto e il sapore del sale da cucina e sono tipicamente fatti di cloruro di potassio, aren't sicuro per le persone che stanno assumendo determinati farmaci o che hanno una malattia renale, dice Mary Felando, un dietista registrato al Cedars-Sinai Medical Center Heart Institute. Verificare con il proprio medico prima di usarne uno.

9. Non sudare la perdita di iodio.

I produttori hanno iniziato ad aggiungere lo iodio al sale da cucina negli anni '20 per aiutare a controllare un'epidemia di malattie della tiroide, afferma Donald Kirby, M.D., direttore del Centro per la nutrizione umana presso la Cleveland Clinic. Il sale negli alimenti trasformati, tuttavia & # x2014; che rappresenta gran parte del sodio nella dieta americana & # x2014; generalmente non è iodato. Quindi puoi ridurre drasticamente l'assunzione di sodio mentre usi ancora sale da cucina iodato. Se puoi'Se hai del sale, prendi in considerazione l'assunzione di un multivitaminico che contiene iodio, afferma il dott. Kirby.

10. Una dieta a basso contenuto di sodio può essere decisamente deliziosa.

Un giorno è tutto ciò che devi fare per convincerti. Prova questo piano pasto a basso contenuto di sodio che è anche a basso contenuto di calorie (dal momento che il mantenimento di un peso sano è importante anche per il benessere generale) & # x2014, ma non a basso contenuto di ingredienti di qualità. Psst ... I cookie sono inclusi!

• Prima colazione: Farina d'avena con formaggio di capra, datteri, noci e miele (318 calorie, 83 mg di sodio)

• Pranzo: Carne di maiale cilena con insalata di frutta piccante (337 calorie, 302 mg di sodio)

• Spuntino: Guacamole caldo e grosso con 2 tazze di fette di cetriolo (89 calorie, 69 mg di sodio)

• Cena: Gamberi all'aglio con salsa al dragoncello con un bicchiere di vino rosso (457 calorie, 223 mg di sodio)

• Dolce: 2 Macarons a doppia mandorla (192 calorie, 32 mg di sodio)

Prima colazione: Farina d'avena con formaggio di capra, datteri, noci e miele (318 calorie, 83 mg di sodio)

Pranzo: Carne di maiale cilena con insalata di frutta piccante (337 calorie, 302 mg di sodio)

Spuntino: Guacamole caldo e grosso con 2 tazze di fette di cetriolo (89 calorie, 69 mg di sodio)

Cena: Gamberi all'aglio con salsa al dragoncello con un bicchiere di vino rosso (457 calorie, 223 mg di sodio)

Dolce: 2 Macarons a doppia mandorla (192 calorie, 32 mg di sodio)

Totale: 1.393 calorie, 709 mg di sodio

• Mescolare le cose con ancora più ricette sodio-smart.

11. La vita a basso contenuto di sodio non deve essere blanda.

Jessica Goldman, ideatore del blog Sodium Girl, gestisce i sintomi del suo lupus osservando il suo apporto di sale e # x2014 e ora condivide i suoi suggerimenti, trucchi e ricette sul suo sito e nel suo ricettario, Ragazza di sodio's Libro di ricette a basso contenuto di sodio illimitato. Piuttosto che concentrarsi sul sale, Jessica migliora il sapore delle sue ricette attraverso i quattro suggerimenti nei numeri 12 e # x2013;.

12. Prova una spruzzata di succo di agrumi.

"Uso limone e succo d'arancia appena spremuti per aggiungere una dimensione sottile ai piatti a cottura lenta come il pollo arrosto e il maiale stirato, oppure li spruzzo all'ultimo momento per illuminare piatti come pesce grigliato e insalata di cavoli", dice Jessica.

13. Addolcisca naturalmente con frutta.

"E ''s non solo per dessert! La dolcezza esalta naturalmente i sapori salati, come nei piatti classici come braciole di maiale e mele cotte, & # x201D; Dice Jessica. & # x201C; ma don't aver paura di sperimentare. Una volta ho preparato una salsa di mirtilli che è stata fantastica. "

14. Drizzle proteine ​​e amidi con oli infusi.

"IO'Ho sempre amato il semplice olio extra vergine d'oliva, ma ora che io'Ho scoperto versioni infuse con aglio e altri extra, I'm davvero agganciato. Questi oli prendono un piatto molto semplice & # x2014; come il pollo e il riso & # x2014 e gli danno un tocco di sapore inaspettato ", dice Jessica.

15. Cospargere tutte le erbe fresche.

"Il sapore intenso di aneto, basilico, origano, prezzemolo e altre erbe a foglia verde può svegliare quasi ogni piatto, & # x201D; dice. & # X201C; Li butto dentro alla fine della cottura per garantire che i loro sapori rimangano brillanti ".

• Di Heather Boerner e Karla Walsh