Perché treno della forza?

Perdere peso e guadagnare muscoli con semplici esercizi che puoi fare a casa.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

• La Tufts University mise un gruppo di anziani residenti in case di cura in un regime di allenamento della forza. Hanno tutti più che raddoppiato la loro forza. Quattro persone hanno barattato i loro camminatori per le canne dopo 10 settimane.
• In un altro studio di Tufts, un gruppo di donne in postmenopausa in una routine di allenamento di forza bisettimanale ha eseguito a livelli paragonabili a donne di età compresa tra 15 e 20 anni. Hanno pompato la loro potenza muscolare dal 35 al 76 percento e, come risultato, hanno bruciato 442 calorie in più ogni settimana a riposo.

Uno studio della Brigham Young University ha rilevato che 30 donne che hanno praticato nove esercizi base di allenamento della forza tre volte alla settimana per 12 settimane riducono l'assunzione giornaliera di grassi al 30 percento delle calorie totali. Il gruppo di controllo delle donne che si estendeva invece del rafforzamento non ha apportato miglioramenti, secondo il Journal of American Dietetic Association.

Iniziare

Anche se lo fai'Se vuoi esercitare in pubblico o spendere i soldi per entrare in una palestra, puoi costruire la forza a casa. Un set di manubri portatili a 1, 2, 5, 8 e 10 sterline può costare solo $ 50, dice James M. Rippe, M.D., autore di Misura oltre quaranta (Quill, 1996).

Il principio alla base dell'allenamento con i pesi è quello di aggiungere resistenza al tuo corpo's i movimenti naturali così i muscoli si rafforzano. Bande, cavi e sfere per esercizi economici - anche lattine di zuppa, libri tascabili, calzini pieni di sabbia o caraffe piene d'acqua - possono fare il lavoro. Una pinta è una libbra, quindi un litro sarebbe 2 libbre, mezzo gallone 4 libbre e un gallone 8 libbre.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi consigliati che puoi fare a casa.

Secondo l'American Council on Exercise (ACE), l'organizzazione senza scopo di lucro che definisce gli standard per la certificazione di istruttori di fitness, una serie di 8-12 ripetizioni, lavorando il muscolo fino al punto di affaticamento, di solito è sufficiente per cominciare. Quando sei in grado di eseguire correttamente 12 ripetizioni di un esercizio (senza imbrogli), puoi aumentare la quantità di resistenza del 5 percento al 10 percento per continuare a progredire in sicurezza. Gli individui condizionati possono voler aumentare il peso, il numero di set, o la frequenza o la durata dei loro allenamenti per aumentare la massa muscolare.

1. Riga piegata. Posiziona la mano destra e il ginocchio su una panca in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Afferrare un manubrio con la mano sinistra e tirare dritto al petto. Dumbbell inferiore. Ripeti e cambia lato. Mantieni i fianchi, schiena dritta e gomito vicino al tuo corpo. Funziona i muscoli opposti: parte superiore della schiena, bicipiti e spalle posteriori.

2. Pressa da banco manubri. Sdraiati a faccia in su su una panchina, tenendo un peso direttamente sopra ogni spalla. Sollevare lentamente verso l'alto e tornare. Ripetere. Evitare di bloccare i gomiti e don't ruotare i polsi. Funziona petto, tricipiti e spalle.

3. Squat con manubri. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Con i pesi in ogni mano dai fianchi, abbassa lentamente il tuo corpo fino a che le cosce sono parallele al pavimento - mai oltre. Torna a stare in piedi. Tieniti indietro, testa eretta e piedi appoggiati sul pavimento, e don't bloccare le ginocchia. Funziona cosce anteriori e posteriori (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) e muscoli di testa (glutei).

4. Premere la spalla. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i manubri sulle spalle. Premere quello di sinistra in alto e abbassare lentamente a spalla. Ripeti, alternando i lati. Mantenere la schiena diritta e i movimenti fermi. Funziona spalle e tricipiti.

5. Arricciatura del tronco. (Questo esercizio non usa pesi). Distesi su una stuoia con le ginocchia piegate. Tirare lo stomaco, immaginando il tuo ombelico incollato alla colonna vertebrale. Mentre lentamente pieghi la testa e le spalle dal tappeto, espira. Inspirare mentre si abbassa. don't affaticare il collo o sollevare i fianchi. Funziona la pancia temuta.

Consigli di sicurezza

Alcuni esperti di sicurezza si applicano a tutti gli esercizi di forza, dicono gli esperti. Se tu're oltre 30, consultare il medico prima di iniziare. Indossa sempre le scarpe con un buon supporto e trazione e mantieni la tua area di allenamento in ordine, così da non indossare't viaggio.

Inoltre, chiedi consiglio a un personal trainer certificato o ai libri pratici, come Westcott'S Costruire forza e resistenza, cinetica umana, 1996). Per un elenco dei trainer consigliati nella tua zona, chiama l'American Council on Exercise al numero 800-529-8227.

Ecco alcuni altri consigli da ricordare:

• Iniziare ogni sessione con un riscaldamento di più di cinque minuti a piedi, seguito da cinque minuti di stretching. Terminare con altri 5-10 minuti di tratti.
• Inizia con piccoli pesi che puoi controllare facilmente, forse da 2 a 10 chili. Dovresti essere in grado di fare 12 ripetizioni prima di diventare troppo stanco per sollevarle con la giusta forma.

Lo squilibrio porta a un infortunio, quindi esercita sempre ciascun corpo's gruppi muscolari principali: anteriore della coscia, parte posteriore della coscia, parte bassa della schiena, addominali, petto, parte superiore della schiena, spalle e parte anteriore e posteriore delle braccia.

don'Lavorare gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Le parti del corpo hanno bisogno di un giorno libero per riprendersi, poiché i muscoli vengono rinforzati dopo essere stati abbattuti e poi riparati.

I muscoli forti hanno meno probabilità di essere feriti, ma se fai male, fermati. Ghiacci il muscolo palpitante, alzalo e prenditi qualche giorno per riposarlo.