Due donne e un allenatore
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Ecco una coppia che ha scelto uno stile di vita più sano e ha cercato un aiuto per essere sicuro di aver fatto il lavoro.
Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB La parola esercizio non era'anche a Doris Lohrman'Il vocabolario di s prima di iscriversi per sei mesi di formazione personale.
Ma la madre di tre figli adulti aveva appena compiuto 50 anni ed era determinata a segnare il traguardo con l'impegno per una vita più sana. I suoi obiettivi erano quelli che molti di noi condividono: perdere e mantenere il peso, abbassare il colesterolo e camminare più lontano di un isolato senza sbuffare e sbuffare. Lo ha fatto e altro ancora.
Il suo colesterolo totale è sceso da 281 a 207 (260 è considerato ad alto rischio per la sua età) e il suo grasso corporeo - la percentuale di peso corporeo a causa di grasso - è diminuita dal 40 al 28% (il 22-28% è normale per la sua età). Ha perso 19 sterline.
"Io posso'Credo che quanto più forza ho ", dice." A volte penso che sia così'È tutto nella mia testa, ma ora lavoro in giardino come un trentenne. "
La trainer Lisa Goodman ha messo Doris su un programma di pedana mobile e in un mese ha aggiunto allenamento con i pesi. Ha anche chiesto a Doris di bere otto bicchieri d'acqua al giorno e di tenere un diario alimentare. Si sono incontrati una volta a settimana per rivedere i suoi progressi.
Anche dopo aver perso peso, Doris stava ancora mangiando cibo ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di nutrizione. "Stavo mangiando meno, ma non le cose giuste", dice. "Stavo mangiando cibo fritto e mangiando pochissimo frutta e verdura." Il diario ha costretto Doris a esaminare le sue abitudini alimentari e fare scelte più intelligenti. Ha iniziato a scambiare le patatine per la frutta.
Trovare il tempo di esercitare era anche una sfida. Doris lavora a tempo pieno ed è un tecnico medico di emergenza per un corpo dei vigili del fuoco volontario. Ma andare in palestra alle 5:30 del mattino quando suo marito, Bob, ha lasciato il lavoro come agente di polizia't tagliare in famiglia la sera.
Anche se ha fatto il lavoro, Doris dice che non poteva'L'ho fatto senza un allenatore. Dopo due mesi di duro lavoro, non l'ha fatto'vedo molti cambiamenti fisici e siamo scoraggiati. Durante i loro incontri regolari, Goodman avrebbe ricordato a Doris di rimanere concentrata sul quadro generale. "Ho davvero imparato quanto lontano potrei spingermi", dice Doris. L'esperienza le ha fatto desiderare di più dalla vita. "Non avrei mai pensato che 50 potesse essere così eccitante e divertente".
Allenamento di Doris
Doris camminava su un tapis roulant e cavalcava una bicicletta stazionaria tre volte a settimana. Ha camminato per 35 minuti e ha guidato per cinque minuti.
La trainer Lisa Goodman ha aumentato lentamente la velocità e l'inclinazione del tapis roulant per oltre sei mesi. Alla fine, Doris stava camminando per 50 minuti a 4 miglia all'ora a diverse inclinazioni. (Ha anche fatto 10 minuti di esercizi addominali ogni giorno.)
Ogni tre settimane, Goodman ha alterato l'intensità di Doris's camminare (chiamato interval training) in modo da bruciare più calorie. "Il tuo corpo si abitua alla stessa routine", dice. "E ''È bello allenarsi ogni settimana per ottenere i migliori risultati. "
Dopo il primo mese, Doris ha iniziato a lavorare sulle macchine per esercizi con i pesi, nella parte superiore e inferiore, iniziando con un set di 10 e lavorando fino a tre set di 15.
Doris's Statistiche
Prima Dopo Grasso corporeo 40% 28% Colesterolo 281 207 Braccio superiore 11-3 / 4 "11-1 / 4" Avambraccio 10-1 / 8" Busto 45 "42" Vita 38 "34" Fianchi 41-1 / 2 "40" Coscia 21 "21" Vitello 12-1 / 2 "14" Peso 183 libbre 164 libbre.
Kathleen
Il temuto "ultimi 10 sterline" è il motivo per cui Kathleen Bock voleva un personal trainer. "Ho avuto il classico problema fianchi, cosce e zona dello stomaco dall'avere figli", dice. "Niente di quello che ho fatto sembra funzionare."
Aveva camminato regolarmente per circa un anno, ma era in stallo nella sua perdita di peso. Ha anche una forte storia familiare di malattie cardiache, diabete e cancro e ha voluto fare tutto il possibile per scongiurare eventuali problemi di salute futuri.
La trainer Lisa Goodman ha progettato un allenamento adatto a Kathleen'Ha una vita frenetica come mamma casalinga di tre ragazzi di 6, 4 e 2 anni. Ha camminato per un'ora al giorno e poi ha fatto allenamento con i pesi nel suo seminterrato usando quattro pezzi base di equipaggiamento.
Dopo due incontri iniziali, Kathleen accettò di incontrarsi con Goodman per un'ora ogni tre settimane. Kathleen'Il programma era troppo frenetico per fissare appuntamenti regolari, e lei non lo fece't tanto bisogno di una spinta quanto aveva bisogno di direzione. "Volevo che qualcuno mi mostrasse cosa fare", dice Kathleen. "Non avevo mai veramente lavorato con i pesi e avevo paura di ferirmi se non l'avessi fatto'lo faccio bene ".
I risultati sono stati più che evidenti. Kathleen'il grasso corporeo diminuì dal 27 al 22% (dal 21 al 27% è il range normale per la sua età) e perse 14 chili. Anche se già ben all'interno della gamma sana, il suo livello di colesterolo totale è sceso da 154 a 145.
"Ricordo di aver visto le mie gambe allo specchio un giorno di shopping e non ci sono riuscito'Credo che fossero miei ", dice." Erano così tonica e muscolosa che non l'ho fatto'li riconosco. "
Per aiutarla a rimanere motivata, Kathleen ha ingaggiato sua sorella Molly come partner per l'allenamento. I due vivono vicini l'un l'altro e camminano alle 6 o'orologio ogni mattina, poi sollevato pesi mentre si guardano le notizie del mattino.
Un punto basso arrivò dopo tre mesi, quando Kathleen non aveva'Ho perso una sterlina. "Ero schiacciato", dice.
Dopo l'incontro con Goodman, Kathleen scoprì che non era'mentre la sua frequenza cardiaca aumentava abbastanza mentre camminava, e lei non era'camminare abbastanza a lungo per ottenere i risultati che voleva.
Ma Kathleen non poteva't impegnarsi a camminare più di un'ora al mattino. Così Goodman ha aggiunto 30 minuti di bicicletta in sosta a Kathleen's allenamento due o tre giorni alla settimana. Dato che non l'ha fatto'Ho una bici stazionaria, Kathleen ha comprato un allenatore di biciclette da un negozio di biciclette per $ 100 e ha trasformato la sua mountain bike in una station-station. Lo ha pedinato sulla veranda laterale mentre il figlio più giovane ha fatto il sonnellino.
Ha anche iniziato a usare un cardiofrequenzimetro mentre camminava. Il monitor computerizzato, indossato intorno al petto, le disse quando la sua frequenza cardiaca era all'interno della zona target per la perdita di peso. Il peso cominciò a staccarsi.
Kathleen si è sentita così bene che ha corso in una gara su strada 5K. Anche dopo aver lasciato la compagnia con Goodman, Kathleen fa ancora il programma di esercizi. "Sembra troppo bello fermarsi."
L'allenamento di Kathleen
Kathleen'Il programma di esercizi s incentrato su ciò che le piaceva fare - essere fuori.
E dal momento che Kathleen stava già camminando regolarmente ma non ottenendo i risultati che voleva, l'allenatore la iniziò con un allenamento a intervalli. Per 40 minuti, cinque giorni a settimana, Kathleen ha camminato a ritmo molto vivace per tre minuti e poi a un ritmo più lento per due minuti. Sono stati inclusi un riscaldamento e un defaticamento. Alla fine, ha lavorato fino a correre perché ha rafforzato la sua resistenza cardiovascolare.
Per evitare lesioni, Kathleen ha alternato il suo allenamento con i pesi. I lavori per la parte superiore del corpo sono stati il lunedì, il mercoledì e il venerdì e la parte inferiore del corpo il martedì e il giovedì.
Goodman ha fatto fare a Kathleen tre serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, usando una barra del corpo da 12 e 15 libbre. Ha anche usato pesi liberi.
Ha anche fatto 10 minuti di esercizi addominali al giorno.
Kathleen's Statistiche
Prima Dopo Grasso corporeo 27% 22% Colesterolo 154 145 Braccio superiore 12 "11" Avambraccio 9 "9" Busto 37-3 / 4 "35" Vita 30-1 / 2 "28-1 / 2" Fianchi 37-1 / 4 "35" Coscia 22-1 / 2 "23" Vitello 14-1 / 2 "14-1 / 4" Peso 154 140
Scegliere un allenatore
L'allenamento con i pesi ha svolto un ruolo importante in entrambe le donne's allenamenti. Kathleen ha usato questi quattro pezzi nel suo programma, e li puoi trovare nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Meglio di tutto, loro don'occupare molto spazio Tutto ciò che vedi qui può essere nascosto in un armadio.
1. Tubo di resistenza. Utilizzato per tonificare braccia e parte superiore del corpo. Venduto con esercizi di esempio. Costo: $ 14.
2. Pesi del palmare. Inizia con pesi da 3 o 5 libbre. Costo: $ 5 a $ 10.
3. Barra del corpo. Questa barra ponderata è ideale per i principianti perché aiuta con la forma. Le barre sono disponibili in quattro misure (12, 15, 18 e 22 libbre) e possono essere utilizzate per il lavoro superiore e inferiore del corpo. Costo: $ 40.
4. Panca aerobica a gradini. Ottimo per tonificare le gambe e funge anche da panca pesi. Costo: $ 80.
Scegliere un allenatore
La cosa più importante da cercare in un personal trainer è la certificazione di un'organizzazione stimabile, come l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Council on Exercise (ACE) o la National Strength and Conditioning Association. Ciò garantisce che il trainer abbia studiato scienze motorie e abbia superato un esame scritto o pratico.
Ecco altre cose da scoprire prima di assumere un allenatore, secondo Sheryl Marks Brown, direttore esecutivo di ACE:
- Vai d'accordo con l'allenatore?
- L'istruttore è assicurato?
- Quali sono le tariffe e puoi permetterle?
- Il trainer può adattarsi al tuo programma? Lui o lei è flessibile?
Ann Partlow, direttore della certificazione per ACSM, ha un altro consiglio: "Trova un allenatore che non sia'Sono ossessionato dal proprio aspetto, specialmente durante gli allenamenti. L'attenzione totale dovrebbe essere su di te. "
