La guida Over-40 per vivere più a lungo (e meglio!)

Fare della salute una priorità è più facile - e più divertente - di quanto si possa pensare. Mangia più cioccolato. Partecipa a più concerti. Prendi più vacanze. Se hai passato i 40 anni, non è troppo tardi, è il momento migliore per far scivolare le tue abitudini chiave nella tua vita. Ecco una lista di cose da fare per un più sano, più felice di te!

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Prendi in carico la tua salute - oggi. Qui'mostrare:

Aggiungi un po 'di peso. Se tu'Non ho mai sollevato un peso della mano, inizia oggi. La maggior parte della perdita di forza che etichettiamo l'invecchiamento è in realtà il risultato del disuso, osserva Lawrence Golding, Ph.D., direttore del laboratorio di fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Nevada, a Las Vegas. Per rimanere forti (e mantenere le ossa), programmare l'allenamento ogni giorno, alternando i gruppi muscolari.

Mangia di più, guadagna di meno. Inizia la cena mangiando una grande insalata di ispirazione mediterranea. tu'Complessivamente ci sono meno calorie rispetto a quelle in cui si è saltato l'antipasto, dice David L. Katz, M.D., della Yale University School of Medicine. Mescolare una varietà di verdure con un arcobaleno di verdure (pomodori rossi dell'uva, carote, peperoni gialli), guarnire con un po 'di olio d'oliva e una spruzzata di aceto balsamico, e'Sarai sulla buona strada per incontrare l'USDA's ha consigliato l'assunzione giornaliera di frutta e verdura, ora fino a nove porzioni.

Costruisci le tue ossa. Potresti gradire il latte, ma occorrono cinque bicchieri per colpire il bersaglio di calcio giornaliero di 1.500 mg per le donne in post-menopausa (1.200 mg per le donne in premenopausa). Molti di noi mancano il bersaglio. In realtà, un rapporto dice che nel prossimo futuro, metà degli americani over 50 saranno a rischio di fratture. Mangiare cibi ricchi di calcio è un buon inizio, ma potresti voler assumere un integratore di calcio da 1.000 mg, dice Elizabeth Dupuis, M.D., della Boston University School of Medicine. Altre opzioni: masticare su tabs Tums o Viactiv calcio, o rendere quel latte un doppio (latte magro, non espresso). don'dimenticare le fonti non domestiche come spinaci e rucola.

Controlla la tua postura. Programma un promemoria orario sul tuo computer o assistente digitale personale per tirare indietro gli addominali e le spalle. Il crollo può causare tensione muscolare, affaticamento e persino dolore.

Sii attivo. Pianifica allenamenti aerobici di intensità moderata, come camminare o una lezione di livello, che duri almeno un minuto per ogni tuo compleanno've celebrato. Il Centers for Disease Control (CDC) raccomanda almeno 30 minuti al giorno per la salute generale, ma per la perdita di peso o anche per la manutenzione, è necessario più tempo. Fai mezz'ora la tua linea di partenza, non il limite. Lavorare fino a 60 o 90 minuti ti consente di incorporare flessibilità e allenamento della forza nella tua routine, afferma Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., capo di kinesiologia all'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign.

Un più felice ti porta a un tuo più sano. Questa settimana, incorporare queste sei strategie di benessere nella vostra routine.

Colorati felici. Scoppia gli acquerelli e metti via il blues: uno studio del 2004 ha scoperto che le persone che fanno qualcosa di creativo ogni settimana fanno meno visite mediche, prendono meno farmaci e riportano meno depressione di quelle che non hanno il loro lato artistico. Iscriviti a una lezione, o unisciti a un club di canto o a un gruppo teatrale. Una parte del beneficio deriva dall'aspetto sociale delle attività di gruppo e, per le attività solitarie, un senso di padronanza individuale, secondo Gene D. Cohen, Ph.D., direttore della George Washington University's Center on Aging, Health and Humanities.

Pratica la pace. Una sessione settimanale di riduzione dello stress può calmare e mantenere bassa la pressione del sangue. Più di una dozzina di studi hanno scoperto che le persone che frequentano servizi religiosi e / o hanno riti religiosi privati ​​ottengono benefici per la salute.

Esercita il tuo ottimismo. Fletta i muscoli della felicità: fai una lista di tutti voi'Ringraziare o guardare oltre le fotografie delle vacanze. I ricercatori scoprono che i pazienti cardiopatici - e ricordate, le malattie cardiovascolari sono il killer numero 1 delle donne - i quali si sentono positivi hanno il 20% di probabilità in più di essere vivi più di un decennio più tardi rispetto a quelli che sono morosi.

Misura nel pesce. Mangiare pesce almeno due volte a settimana per aumentare la salute del cuore e allontanare la depressione. Pesci grassi come lo sgombro, il salmone e le sarde - tutti ricchi di acidi grassi omega-3 - possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Parlane. Frequenti cuori a cuore con qualcuno dà una spinta al tuo cervello e migliora il tuo sonno.

Trattare voi stessi. Un trattamento tre volte alla settimana può aiutare il tuo cuore. I flavanoli nel cioccolato proteggono dalle malattie cardiovascolari allo stesso modo dell'aspirina, ma con meno potenza (e, più, più calorie). "I cioccolatini più scuri hanno più flavanoli del cioccolato al latte", dice Debra Pearson, Ph.D., professore associato di nutrizione all'Università del Wisconsin-Green Bay.

Dal godersi una mostra d'arte a prendere una serata da volontari, prendersi cura di sé dopo i 40 anni può essere divertente. Ecco le cose buone per te da provare questo mese:

Essere un avvoltoio culturale. Per il biglietto per una vita più lunga, dirigiti verso un museo, una galleria d'arte o un concerto. In uno studio durato nove anni su più di 12.000 persone, coloro che prendevano frequenti visite culturali vivevano più a lungo di quelli che raramente frequentavano le arti. Perché? Le attività culturali possono produrre ormoni che potenziano la funzione immunitaria, trova l'autore dello studio Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., dell'Università di Umea in Svezia.

Fare il punto. don'Aspetto che gennaio faccia delle risoluzioni. "All'inizio di ogni mese, guarda indietro a ciò che sei'Ha fatto e vedere cosa ha bisogno di migliorare ", dice Elizabeth Dupuis, Ad esempio, se la tua borsa da palestra raramente arriva in palestra, forse hai bisogno di aggiustare i tuoi piani - fare un gioco di tennis settimanale o partecipare a una passeggiata gruppo.

Inchiostrati dentro. Quand'è l'ultima volta che hai passato un vero giorno libero - un giorno intero? Almeno una volta al mese, pianifica un blocco di tempo's solo per te. Considera quell'incontro indissolubile. "Le donne si affrettano a rinunciare al loro tempo personale, mentre gli uomini proteggeranno quella notte di racquetball con i ragazzi, non importa cosa", dice Pamela Peeke, M.D., assistente professore di medicina presso l'Università del Maryland.

Controlla i tuoi controlli. Donne, probabilmente fai un pellegrinaggio annuale al ginecologo e pianifichi una mammografia annuale, ma trascuri altri importanti controlli sanitari, come la pressione sanguigna, la funzionalità della tiroide, la vista e la salute dentale? Inoltre, tutti hanno bisogno di aggiungere screening per il colesterolo (a partire da 45), il diabete (soprattutto se si ha il colesterolo alto o l'ipertensione) e il tumore del colon-retto (a partire da 50). don'Pianifichiamo tutti i test per gennaio (le buone intenzioni riempiono le sale d'attesa) o dicembre (per esaurire il tuo account di spesa sanitaria). Creane uno ogni mese in modo da poter completare l'elenco entro la fine dell'anno.

Volontario. Ogni mese, fai almeno un atto di beneficenza, come il volontariato in una mensa per i poveri o prendere parte a un 10K per la consapevolezza del cancro al seno e la raccolta di fondi. Non solo aiuta gli altri a sentirsi bene, le persone che fanno volontariato vivono più a lungo di quelli che indossano't.

Quest'anno, perché non pianificare una vacanza? esso'è buono per il tuo cuore!

Prendi una vera vacanza. Gli scienziati della State University di New York a Oswego hanno scoperto che le persone che prendono una vera vacanza (e non solo pochi giorni liberi per pulire il garage o visitare i suoceri) almeno una volta all'anno hanno quasi il 30% di probabilità in meno di muoiono di malattie cardiovascolari durante il prossimo decennio di quelli che sono incatenati ai loro banchi.

Ospita una grande festa o una piccola riunione di amici. Il sostegno sociale fa bene al cervello. "Avere un social network è il miglior predittore della salute cognitiva nell'invecchiamento", afferma Lawrence Katz. "L'imprevedibilità sfida il cervello e nulla è più imprevedibile delle altre persone".

Goditi le tue vittorie. Festeggia il tuo futuro sano. Una volta all'anno, rifletti su cosa'sta lavorando nella tua vita e ciò che non è't. Bandisci il pensiero che qualche evento futuro (un nuovo lavoro, una casa o un interesse amoroso) sarà la chiave della felicità. Ora, esprimi un desiderio e spegni quella candela.