Devo prendere integratori?

Cerchi il modo migliore per ottenere antiossidanti? Metti via le pillole e continua a mangiare quei frutti e verdure!

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Gli antiossidanti - principalmente le vitamine C ed E, il selenio e il beta-carotene - sono i beniamini del mondo degli integratori alimentari. Ma la nazione'I migliori scienziati hanno studiato le prove, e loro'sto dicendo la stessa cosa che i nutrizionisti hanno detto per anni:

Molti di noi don'Ho bisogno di integratori antiossidanti, a patto che seguiamo una dieta sana.

Secondo un rapporto dell'Istituto di Medicina, una parte delle National Academies of Sciences, i ricercatori non hanno trovato prove che grandi dosi di antiossidanti prevengano malattie croniche. Sembra una contraddizione per quello che tu'hai sentito? Ecco i fatti.

Mentre lì è la prova che i radicali liberi (composti che causano danni alle cellule) sono collegati a un rischio di cancro e malattie cardiache, non ci sono prove (almeno non ancora) che gli antiossidanti nell'uomo attaccino i radicali liberi o limitino il loro danno. esso'è stato provato solo nei laboratori. Pertanto, non esistono prove che l'assunzione di megadosi di antiossidanti prevenga il cancro, le malattie cardiache o l'Alzheimer'malattia di s. "Il pubblico è molto confuso perché spesso quando vengono riportati questi studi, tutti i fatti non ci sono'", afferma Sandra Schlicker, direttrice dello studio all'Istituto di Medicina.

Livelli sicuri

Il panel National Institutes of Health ha revisionato le RDA (Dietary Allowances) raccomandate - la quantità minima necessaria per una buona salute. E, per la prima volta, stabiliscono un livello di assunzione superiore, il massimo che una persona può assumere senza rischiare problemi di salute. Questo non'Voglio dire che quantità maggiori sono dannose, solo che non esiste abbastanza ricerca per dire con certezza che le dosi più alte sono sicure. Nel revisionare le RDA, gli esperti hanno esaminato gli studi pubblicati e si sono concentrati su sperimentazioni che coinvolgevano esseri umani, non animali.

Il messaggio da portare a casa di questo rapporto è semplice: mangia più frutta e verdura ogni giorno. Mentre il pannello non ha detto quanti da mangiare, ha approvato il piano alimentare di cinque giorni, che consiglia alle persone di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione tipica è una mela, arancia o pera, 1/2 tazza di frutti di bosco, frutta tagliata o verdure cotte. Anche un bicchiere di succo di 6 once è considerato un piatto da portata.

Vitamina E

La sua pretesa di fama: La vitamina E è stata associata alla riduzione delle malattie cardiache perché blocca l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), rendendo il colesterolo meno incline ad aggrapparsi alle pareti delle arterie. Tuttavia, solo uno su quattro studi su larga scala di megadosi di vitamina E ha mostrato un rischio ridotto di attacchi di cuore.

Vecchio RDA: Donne, 8 milligrammi (12 UI). Uomini, 10 milligrammi (15 IU).

Nuovo RDA: 15 milligrammi (22 UI) di vitamina E naturale, chiamata anche d-alfa-tocoferolo, per gli adulti.

Limite superiore consigliato: 1.000 mg al giorno da fonti supplementari, per gli adulti dai 19 anni in su. (Un limite inferiore è raccomandato per i bambini.) Qualunque cosa più alta aumenta il rischio di sanguinamento incontrollato.

Le migliori fonti di cibo: Oli vegetali, come girasole e cartamo; noccioline; e semi Piccole quantità di vitamina E si trovano in latticini, uova, manzo, cereali integrali, frutta e verdura.

Note integrative: Poiché la vitamina E si trova nel grasso, alcune persone potrebbero dover soddisfare l'RDA assumendo un supplemento. "Se tu'mangiando 3.000 calorie al giorno, questo's facile da ottenere i vostri 15 milligrammi, quindi don'Non preoccuparti ", afferma Maret Traber, Ph.D., professore associato presso il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University e dell'Istituto di Medicina." Se tu'mangiando solo 1.500 calorie al giorno, potresti avere problemi ad arrivarci. io'Piuttosto, vedi qualcuno prendere un integratore di vitamina E e mangiare una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica ricca di frutta e verdura che per la persona a mangiare più grassi solo per ottenere la vitamina E ", dice Traber.

Al momento dell'acquisto del supplemento, cercare la vitamina E naturale, noto anche come d-alfa-tocoferolo. I ricercatori erano soliti pensare che la vitamina E sintetica, nota come dl-alfa-tocoferolo, fosse altrettanto efficace, ma non lo è, dice Traber. Molti multivitaminici contengono vitamina E sintetica, avverte Traber, quindi controlla attentamente le etichette.

Vitamina C

La sua pretesa di fama: Molti studi hanno trovato un'associazione tra vitamina C e un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache, sebbene pochi abbiano stabilito una vera relazione causa-effetto.

Robert A. Jacob, Ph.D., membro dell'istituto'Il panel e il chimico di ricerca presso il Western Western Nutrition Research Center di Davis, in California, sostiene che la maggior parte degli studi sulle megadosi di vitamina C ha avuto risultati misti o neutri, compresi quelli che collegavano la vitamina C al raffreddore o alla prevenzione del cuore malattia e cancro.

"Gli studi non lo hanno fatto't mostrare risultati dannosi. Ma se non l'avessero fatto't mostrare risultati costantemente positivi, puoi'Lo uso come base per una RDA ", dice Jacob.

La maggior parte della ricerca sulla vitamina C non ha mai mostrato causa ed effetto diretti. Gli studi hanno trovato solo una "associazione" con benefici per la salute. Ad esempio, la ricerca potrebbe dimostrare che le persone con un'elevata assunzione di vitamina C hanno una pressione sanguigna più bassa. Tuttavia, non vi è alcuna prova scientifica che la vitamina sia responsabile perché molti altri componenti di una dieta sana possono abbassare la pressione sanguigna. "C'è un'associazione lì, ma non lo fa't dimostrare che la vitamina C abbassa la pressione sanguigna ", dice Jacob.

Vecchio RDA: 60 milligrammi per tutti gli adulti.

Nuovo RDA: 75 mg al giorno per le donne, 90 mg al giorno per gli uomini. Le persone che fumano dovrebbero aumentare la RDA di vitamina C di 35 milligrammi.

Limite superiore consigliato: 2.000 mg al giorno, per gli adulti di età superiore a 19 anni. Il rapporto NIH rileva che i rischi associati al superamento di questo limite sono molto bassi, sebbene il superamento del limite massimo di assunzione possa causare disturbi gastrointestinali.

Le migliori fonti di cibo: Agrumi e succhi, kiwi, broccoli, fragole e peperoni rossi o verdi. esso'È facile avere abbastanza vitamina C nella dieta. Un bicchiere da 6 once di succo d'arancia, ad esempio, ha circa 78 milligrammi. La frutta e gli ortaggi ricchi di vitamina C sono in media circa 40 milligrammi per porzione, dice Jacob.

Selenio

La sua pretesa di fama: Gli studi hanno suggerito un collegamento tra l'assunzione di selenio e il ridotto rischio di cancro alla prostata, al colon e ai polmoni. Ma finora nessuno è stato abbastanza decisivo da giustificare l'aggiunta di un supplemento con questo nutriente. In effetti, se vivi negli Stati Uniti, probabilmente sei tu'ri prendendo abbastanza selenio nella vostra dieta. La ragione: il selenio è nel terreno. Produrre piante coltivate in terreni ricchi di selenio conterrà il minerale, afferma il dott. Raymond Burk, direttore dell'unità di ricerca sulla nutrizione clinica presso la Vanderbilt University.

Vecchio RDA: 55 microgrammi per le donne, 70 microgrammi per gli uomini.

Nuovo RDA: 55 microgrammi per tutti gli adulti.

Limite superiore consigliato: 400 microgrammi, per gli adulti dai 19 anni in su. Questo limite è stato fissato perché troppo selenio fa cadere i capelli e rende le unghie fragili.

Le migliori fonti di cibo: Noci brasiliane, frutti di mare, carne, pollo e cibi integrali.

Carotenoidi

La loro pretesa di fama: Sembra esserci un legame tra carotenoidi (inclusi beta-carotene, luteina, zeaxantina e licopene) e un ridotto rischio di degenerazione maculare legata all'età, cataratta e alcuni tumori. Tuttavia, nessuna sperimentazione clinica ha dimostrato che i carotenoidi - composti trovati nelle piante rosse e gialle - sono responsabili della riduzione del rischio.

"C'è una ricerca incoraggiante con alcuni carotenoidi nella prevenzione di alcune malattie, ma non abbastanza da dire quale dovrebbe essere il requisito", dice Susan Taylor Mayne, Ph.D., professore associato di epidemiologia e salute pubblica alla Yale University School of Medicine . Ci sono alcune associazioni promettenti, come la luteina e la degenerazione maculare, ma sono preliminari, dice.

Quindi tutti gli articoli scritti su licopene's effetto sul cancro alla prostata don't significa molto? "E ''s tutti i dati interessanti, ma a questo punto, è tutt'altro che provato ", dice Mayne." E la maggior parte degli studi sono stati fatti sul cibo, non sulle pillole. "Mayne consiglia di assumere i carotenoidi mangiando una varietà di alimenti.

Vecchio RDA: Nessuna. Non ce n'è mai stato uno.

Nuovo RDA: Nessuno, sebbene il rapporto NIH raccomandino di mangiare 5 frutta e verdura al giorno per assumere da 3 a 6 mg.

Limite superiore consigliato: Gli integratori di beta-carotene non sono consigliati se non come fonte di vitamina A. Il beta-carotene e il licopene superiori a 30 mg al giorno - sia da alimenti che in forma supplementare - possono causare un innocuo ingiallimento della pelle. (Questo va via quando l'assunzione è ridotta.) La revisione NIH della ricerca suggerisce che l'assunzione eccessiva da fonti alimentari non sia altrimenti dannosa, anche se alte dosi di supplementi possono comportare qualche rischio.

Le migliori fonti di cibo: Patate dolci, carote, pomodori, peperoni, spinaci, cavoli, cavoli, zucca, albicocche, mango, melone e papaia.