Pianifica la tua giornata per dormire meglio

Il sonno sonoro non inizia prima di andare a letto. Quello che fai nelle tue ore di veglia può aiutarti a catturare le migliori z.

Di Danielle Braff Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Il sonno non è't facile come madre natura vorrebbe farci credere. Anche se noi'Dopo il primo giorno, metà degli americani ha sperimentato l'insonnia negli ultimi mesi, secondo un sondaggio condotto nel 2011 dalla National Sleep Foundation.

Questo non't includere anche il 10 percento di noi che soffrono di insonnia cronica.

Un problema chiave, secondo gli esperti, è che ci avviciniamo al sonno come una sfida notturna quando, di fatto, esso's un processo di un giorno.

Quindi smetti di contare le pecore e inizia a fare il conto alla rovescia per dormire meglio con il nostro semplice piano di riposo.

La prima cosa: svegliati nei tempi previsti Sì, anche se's domenica. Quando scendi dal letto, tu'In sostanza, premendo "vai" sul tuo orologio circadiano, il timer interno che fa girare il tuo corpo tra i periodi di prontezza e sonnolenza, dice Adam Fisch, neurologo e specialista del disturbo del sonno a Indianapolis. Questo timer funziona meglio quando ti svegli all'interno della stessa finestra di 60 minuti ogni giorno, dice. Resta troppo fuori strada e corri il rischio di diventare cablato di notte. Un modo semplice per assicurarti di alzarti dal letto: posiziona la sveglia in tutta la stanza.

9 am: lascia entrare la luce Quando l'ora legale termina il 6 novembre, le mattine saranno molto più luminose e # x2014; e più energizzante. L'esposizione degli occhi a una forte luce naturale nelle prime ore del giorno sveglia il cervello e prepara il corpo per una giornata di attività, dice il professore di neuroscienze dell'Università di Oxford, Russell Foster, Ph.D. Questo aiuta a tenere a bada la stanchezza fino alla notte, quando vuoi sentirti assonnato. Mirare per 30 & # x2013; 60 minuti di luce solare, all'aperto o attraverso una grande finestra, ogni mattina. Durante i tetri periodi di tempo, Foster dice che una scatola di lighttherapy che imita l'illuminazione solare potrebbe aiutare. Chiedi al tuo medico per i dettagli.

13:00: modifica le tue aspettative Potresti aver iniziato la giornata con un ambizioso elenco di cose da fare, ma puoi davvero realizzare tutto ciò nelle prossime ore? In caso contrario, rivedi i tuoi compiti e decidi quali possono attendere un altro giorno o due. Essere proattivi in ​​questo modo ti impedisce di sentirti sopraffatto da un lavoro incompiuto, uno stato stressante che può far precipitare i tuoi pensieri all'ora di andare a letto, dice la psicologa clinica Stephanie Silberman, Ph.D., autrice di The Insomnia Workbook (New Harbinger). Prova a dare la priorità alle attività sensibili per le quali gli altri dipendono da te, ad esempio inviando un rapporto sul budget al tuo capo. In genere puoi saltare piccole faccende personali e # x2014, ad esempio prendere il lavaggio a secco e # x2014, senza perdere il sonno.

14: Taglia la caffeina Una calda tazza di joe è una manna dal cielo nelle mattine assonnate, ma tu'Sarebbe saggio passare a decaffeinato dopo pranzo. Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare fino a 8 ore, afferma Ann Romaker, M.D., direttore del Centro per i Disturbi del Sonno a St. Luke's Hospital di Kansas City, Missouri. Fortunatamente, hai un sacco di altre opzioni quando un calo di energia del pomeriggio colpisce:

• Una serie di squat: Questo fa pompare il sangue e dà al cervello un impulso rivitalizzante di ossigeno, dice l'allenatore Kim Truman. Per fare: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, quindi inspirare profondamente. Tenendo la schiena dritta, abbassatevi in ​​posizione seduta ed espirate. Torna alla posizione di partenza, inspirando mentre ti alzi. Ripeti per un totale di 10 squat. 

Una bella risata: In uno studio di quest'anno, i volontari che hanno guardato un breve video divertente hanno ottenuto risultati migliori nelle sfide mentali creative rispetto a quelli che hanno saltato la pausa comica.

Un prodotto alimentare fai da te: Il massaggio ai piedi in generale ha dimostrato di combattere l'affaticamento. Vai uno meglio premendo saldamente nella depressione centrale di ogni piede (sotto la palla) per 15 minuti, consiglia Jin H. Ngan, un agopuntore a Chicago. Si dice che questo punto sia una fonte di energia.

17:00: colpire in palestra È vero, gli allenamenti in qualsiasi momento possono aiutarti a dormire meglio. Uno studio della Northwestern University ha rilevato che le persone che hanno ottenuto almeno 30 minuti di esercizio aerobico quattro volte alla settimana hanno migliorato significativamente la qualità del sonno. Il corpo ha bisogno di un occhio chiuso di alta qualità per un rapido recupero dei tessuti, spiega l'autore dello studio Phyllis Zee, M.D.

Per i migliori risultati, lei consiglia di esercitarsi nel tardo pomeriggio o prima serata e # x2014, il raffreddamento dopo un allenamento può aiutare ad innescare il cervello per dormire. Le attività ideali includono camminata veloce, aerobica, yoga e tennis. Secondo l'American Time Use Survey del 2010, le partecipanti donne avevano una media di almeno 30 minuti in ogni sessione.

20:45: tienilo fresco esso'È una tentazione di accendere il calore nelle notti fredde, ma tu'Sarà meglio riposare se lo fai't. Uno studio francese ha rilevato che le persone dormono più profondamente in stanze con una temperatura di 61 ° F e # x2013; 66 ° F. Abbassa il termostato e appoggia il tuo letto con una coperta accogliente.

21:00: disattiva i gadget Il tuo brillante smart phone Scrabble move? Salvalo per domani. Guardare la luce intensa degli schermi elettronici può ritardare il corpo's rilascio notturno di melatonina fino a 90 minuti. Oltre a staccare la spina dai gadget prima di andare a dormire, spegnere le luci non essenziali in tutta la casa, suggerisce Lisa Shives, M.D., della Northshore Sleep Medicine in Illinois.

21:30: accontentarsi di un bagno Il corpo'Si suppone che la temperatura interna si immerga prima di coricarsi per sincronizzare il cervello in modalità sleep. Dare un pizzico al processo facendo la doccia o facendo il bagno poco prima di andare a letto. Fisch dice che la temperatura interna cadrà dopo essere uscito dall'acqua. Quindi, considera la levigatura su una lozione profumata alla lavanda, al gelsomino o alla rosa & # x2014, tre fragranze dimostrate per migliorare il sonno.

22:00: Meglio la tua camera da letto tu'Ho gettato le basi per una grande serata's sonno Sigilla l'accordo sradicando questi ostacoli dell'ultimo minuto:

• Un cuscino bitorzoluto: Questo può indebolire il sonno causandoti di cambiare spesso posizione. Fluff per un minuto per anche il ripieno. Se il cuscino rimane grumoso, sostituirlo il più presto possibile.
• Leaky light: Le persone tendono a dormire meglio nel buio più totale. Disegna le tende della camera da letto e chiudi la porta. Se vedi crepe brillanti, coprili con un asciugamano o indossa una maschera per dormire.
• Rumori vaganti: Suoni isolati come le cortecce del cane possono facilmente svegliarti. Considerare l'esecuzione di un ventilatore o una macchina con rumore bianco per mascherarli.
• Necessità mancanti: Alzarsi dal letto e frugare per i tessuti o il balsamo per le labbra riduce le probabilità di te'Tornerò a dormire velocemente. Evitare questo immagazzinando il vostro comodino con forniture di frequente necessità.

Snooze Clues

Alcuni problemi di sonno richiedono cure mediche. Rivolgersi al medico se si verifica uno dei seguenti sintomi:

1. Svegliarsi a corto di fiato. Questo può essere un segno di apnea del sonno, un disturbo in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte. L'apnea notturna aumenta il rischio di malattie cardiache. A seconda della causa, può essere trattato con perdita di peso, dispositivi di respirazione o chirurgia.
2. Traspirando attraverso il tuo pj'S. Se ti svegli di routine fradici di sudore e non lo sei'Se stai vivendo la menopausa, potresti avere un problema di fondo come l'ipertiroidismo o un'infezione, dice Donnica Moore, M.D., editore di Donne's Health for Life (DK Publishing).
3. Una forte spinta al calcio. La causa potrebbe essere la sindrome delle gambe senza riposo, una condizione caratterizzata da intenso disagio quando le gambe sono immobili, dice Jonathan Charney, un neurologo del Mount Sinai Medical Center di New York. Farmaci e misure di stile di vita (come l'automassaggio) di solito possono aiutare.

Problemi di sonno che non lo fanno't stop. Se tu'Se impiega regolarmente più di 30 minuti per andare alla deriva, o se frequenti di notte e gira, potresti beneficiare di una prescrizione di aiuto per il sonno o di terapia cognitivo comportamentale, secondo il neurologo Adam Fisch.

Ansia e pensieri di corsa sono i principali fattori scatenanti dell'insonnia. Non preoccuparti: gli esperti lo dicono's possibile rompere il ciclo.

Durante il giorno: Metti da parte 15 minuti per scrivere ciò che ti dà fastidio, consiglia lo specialista del sonno Ann Romaker, M.D. Meglio ancora, nota le soluzioni quando possibile. Ad esempio, se tu'Sei preoccupato per le tue finanze, annota un promemoria per chiedere al tuo amico il nome del suo contabile. Questo riconosce il fattore di stress mentre si posiziona la correzione a portata di mano.

Di andare a letto: se tu'sentendosi ancora teso, prova questo esercizio di meditazione sviluppato dal neuroscienziato della Harvard Medical School Sat Bir Khalsa, Ph.D .: Respirando attraverso il naso, inspira lentamente e profondamente, permettendo alla tua pancia di espandersi. Concentrati su una parola che ti calma, come il cielo. Espira lentamente, concentrandosi su un'altra parola calmante, come la pace. Continua per 15 minuti o fino a quando non senti sonnolenza.

Nelle ore piccole: Uno degli aspetti più stressanti della veglia nel bel mezzo della notte è sapere esattamente quante ore hai lasciato a dormire, dice Andrew Mouton, Ph.D., specialista del sonno comportamentale a Chicago. Il suo suggerimento: gira la sveglia dalla vista in modo che tu possa't contare il tempo di ripetizione.

18:00: cenare bene Una persona'Il pasto serale può avere una forte influenza sul modo in cui dorme, dice Chin Moi Chow, Ph.D., docente di sonno senior all'Università di Sydney in Australia. Servi queste strategie stasera:

• Prova un menu delicato: Quando vengono consumati a fine giornata, i piatti acidi e fortemente aromatizzati possono causare un reflusso acido che disturba il sonno. Salva i sapori audaci per il pranzo.
• Mantieni la luce: Il lavoro di digerire un pasto extra-large può rendere meno ristoratore il sonno, afferma il dietologo registrato Ashley Koff, autore di Mom Energy (Hay House). Diverse ore prima di coricarsi, godere di una combinazione moderata equilibrata che include una porzione ciascuno di carboidrati, proteine ​​magre e grassi sani, oltre a un paio di porzioni di verdure nonstarchia.
• Sgranocchiare un rotolo: In uno studio condotto da Chow, le persone le cui cene comprendevano carboidrati a digestione rapida, come il pane bianco, si addormentarono più rapidamente delle persone in un gruppo di controllo. Tali alimenti aumentano i livelli ematici di triptofano, un precursore della melatonina promotrice del sonno.
• Limita il vino a un bicchiere: Nonostante la reputazione di rendere le persone intontite, l'alcol può causare la veglia notturna mentre i suoi effetti sedativi svaniscono. Cerca di evitare di fare brusio.

• Di Danielle Braff