Mantieni il tuo cervello sano
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Dimenticati di usare i cruciverba per tenerti forte. I nuovi progressi nelle neuroscienze stanno facendo luce su ciò che realmente serve per evitare il declino cognitivo.
Di Melinda Wenner Moyer Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB Se tu'Ho mai cancellato un vicino'nome o dimenticato dove hai parcheggiato la tua auto, tu'non solo Potresti aver persino fatto una ricerca di Google in panico per "perdita di memoria". Dopo tutto, decine di americani hanno una qualche forma di compromissione cognitiva, con l'Alzheimer's malattia che colpisce solo una stima di 5,1 milioni.
C'è qualcosa che puoi fare per ridurre il rischio? In poche parole, sì. Ma fino a poco tempo fa, era difficile trovare un consiglio affidabile. Nel 2010, il National Institutes of Health ha riunito un gruppo di specialisti di diverse discipline e # x2014; tra cui neurologia, geriatria, psichiatria e medicina preventiva & # x2014 e ha chiesto a quegli esperti di rivedere un enorme corpo di ricerca che ha coinvolto migliaia di volontari in varie fasce d'età.
L'obiettivo era quello di formare un consenso attivo su ciò che la mente ha davvero bisogno per rimanere forte attraverso la mezza età e oltre. Alla fine, alcuni sostenitori del cervello presunti hanno dimostrato di avere scarso effetto, mentre alcune cose sorprendenti sembravano vantaggiose.
Qui's una rassegna delle migliori e più brillanti strategie.
Calcia l'abitudine del divano
Una camminata veloce oggi potrebbe alleggerire il tuo viaggio più tardi.
In uno studio condotto da Arthur Kramer, Ph.D., direttore del Lifelong Brain and Cognition Laboratory dell'Università dell'Illinois Urbana-Champaign, volontari di età compresa tra 55 e # x2013, 80 hanno accettato di camminare per circa 40 minuti, tre giorni alla settimana. Un anno dopo, le scansioni cerebrali hanno rivelato che il camminatore medio's ippocampo & # x2014; l'area responsabile della memoria e dell'apprendimento & # x2014; è cresciuta di un significativo 2 percento.
Nel frattempo, tra le persone in un gruppo di controllo sedentario, la stessa regione del cervello si è ridotta. Walkers ha anche ottenuto un punteggio di 15 & # x2013, il 20% in più rispetto ai nonwalker sui test cognitivi.
"L'esercizio aerobico può potenziare l'attività degli ormoni della crescita nelle parti correlate alla memoria del cervello, alimentando la creazione di cellule cerebrali, migliorando le connessioni tra loro e nutrendo i vasi sanguigni", dice Kramer.
Anche se hai difficoltà ad aderire a un regime di esercizio, sappi che alcuni movimenti sono meglio di niente. Uno studio di sei anni su 1.740 adulti di età superiore ai 65 anni ha rilevato che l'incidenza di Alzheimer'La malattia di s è scesa con un aumento dei livelli di attività giornaliera di routine (misurata dai sensori di motiontracking).
Quindi prendi le scale invece dell'ascensore e fai una breve passeggiata tra le commissioni. Queste mosse intelligenti possono sommarsi.
Optare per una dieta mediterranea
tu'Ho probabilmente sentito dire che una dieta ricca di frutti di mare, verdure fresche, cereali integrali e oli vegetali e # x2014; comune in Grecia e Italia meridionale e # x2014; è grande per il tuo cuore.
Le prove di montaggio mostrano che può aiutare anche il cervello. In uno studio condotto su quasi 2.200 newyorkesi di età superiore ai 65 anni, coloro che godevano regolarmente di pasti in stile mediterraneo avevano il 40% in meno di probabilità di sviluppare l'Alzheimer'malattia dopo quattro anni e mezzo rispetto ai volontari che seguivano una dieta tradizionale occidentale.
Il cibo ispirato al Mediterraneo potrebbe essere utile per diversi motivi, afferma il coautore dello studio Nikos Scarmeas, M.D., neurologo della Columbia University di New York City.
Prima di tutto's associato a bassi livelli di infiammazione nel corpo, che potrebbero proteggere il cervello's vasi sanguigni da danni. La dieta è anche carica di antiossidanti; ulteriori ricerche esamineranno se questi e altri composti nella dieta riducono la formazione di placche di proteine amiloidi dannose nel tessuto cerebrale.
Nel frattempo, dai un'occhiata a deliziosi modi per portare elementi mediterranei nei tuoi pasti.
Conosci la tua pressione sanguigna
Veloce: cosa's la tua pressione sanguigna? Se tu'ri disegnando uno spazio vuoto, potrebbe essere il momento per un controllo. Dei 65 milioni di americani che credono di avere l'ipertensione, solo la metà si rende conto di loro'Re interessato.
Se non trattata, l'ipertensione (definita come 140/90 o superiore) può sollevare una persona's rischio di demenza fino al 48%, secondo uno studio sulla rivista Neurology. Una possibile ragione è che l'ipertensione compromette il flusso di sangue al cervello, riducendo l'organo alle sostanze nutritive e l'ossigeno di cui ha bisogno per rimanere vitale, dice Tracey Holsinger, M.D., uno psichiatra geriatrico alla Duke University.
Anche le persone con preipertensione & # x2014; una condizione borderline definita da una lettura della pressione sanguigna di 120 & # x2013; 139/80 & # x2013; 89 & # x2014; tendono a mostrare più prove di lesioni al cervello, dice.
Per rimanere in salute, controllare la pressione sanguigna almeno ogni due anni (annualmente se si're ipertensivo o preipertensivo). Oltre ai farmaci, molti dei suggerimenti per potenziare il cervello menzionati in questo articolo possono aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Il tuo medico può aiutarti a sviluppare un piano.
Impara a rilassarti
Quando lo stress colpisce, il cervello espelle cortisolo e altri ormoni della lotta o del volo, che possono cortocircuitare il processo di produzione della memoria. Questo spiega perché le persone spesso hanno un piccolo ricordo delle esperienze di nerbo, come parlare in pubblico. Nel corso del tempo, tuttavia, l'esposizione continua agli ormoni dello stress pone le basi per gravi problemi.
Numerosi studi hanno scoperto che le persone con livelli cronici di stress elevato hanno una probabilità tre volte maggiore di sviluppare l'Alzheimer's malattia rispetto alle loro controparti meno ansiose. Puoi't Evita sempre situazioni di tensione, ma puoi controllare come reagisci allo stress.
Il primo passo è riconoscere i sintomi: mal di testa, tensione muscolare, irritabilità, impazienza e mal di stomaco sono tra i più comuni. Se ti senti un po 'nervoso, prova a fare qualche respiro profondo, esci all'aperto per un po' di aria fresca o chiacchiera con un amico comprensivo.
La ricerca mostra che semplici azioni calmanti possono interrompere la cascata di ormoni dello stress e rilassare mente e corpo. Per una protezione dallo stress più duratura, prendi in considerazione lo yoga o la meditazione. In uno studio, le persone che meditavano regolarmente erano meno ansiose e mostravano una maggiore attività nella regione del cervello con la memoria rispetto alle persone in un gruppo di controllo.
Qui's un esercizio di meditazione per principianti da Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neuroscienziato presso l'Università di Modena e Reggio Emilia a Modena, Italia: Sedersi a gambe incrociate sul pavimento con la schiena dritta. Guarda in un punto a pochi metri di fronte a te, respirando lentamente mentre immagini la tua mente che si apre e si espande. Se una distrazione stressante ti viene in mente (mi sono ricordato di spedire il pagamento dell'auto?), Don't provare a schiacciarlo; invece, permettigli di vagare attraverso i tuoi pensieri come una nuvola nel cielo. Continua per 10 minuti.
Cerca nuove esperienze
Se tu'Ho sempre voluto parlare francese o iniziare un club di libri, considera questo il tuo incentivo a farsi scoppiare: gli studi dimostrano che le persone che cercano di routine nuove esperienze, acquisiscono nuove conoscenze e si impegnano in attività mentali stimolanti di qualsiasi tipo sono fino al 50 percento in meno sviluppare demenza rispetto alle persone le cui abitudini intellettuali sono meno impegnative.
Una possibile ragione è che inseguimenti mentali significativi creano connessioni neurali e rendono quelli esistenti più efficienti, spiega Yaakov Stern, Ph.D., neuroscienziato cognitivo alla Columbia University di New York City.
Ciò riduce l'usura generale del cablaggio, rendendolo più resistente al deterioramento correlato all'età. Per la più grande spinta del cervello, gli esperti raccomandano di impegnarsi in attività intellettuali che hanno una componente sociale integrata, come l'adesione a club, il volontariato e il prendere lezioni.
Trattare la depressione
esso's normale & # x2014; anche sano e # x2014; di sentirsi giù di tanto in tanto. Ma rimanere bloccati in un funk senza speranza è un'altra questione. "Mentre noi'Non sono proprio sicuro del perché, la depressione può predisporre le persone alla demenza ", dice Christopher Marano, M.D., uno psichiatra geriatrico della Johns Hopkins School of Medicine." Può darsi che la condizione scateni l'infiammazione e attiva la risposta allo stress. "
In uno studio condotto su oltre 13.000 uomini e donne di mezza età all'Università della California, a San Francisco, quelli con sintomi depressivi persistenti e # x2014, come disturbi del sonno e sentimenti negativi per il futuro & # x2014, avevano il 20% in più di probabilità di sviluppare demenza nei prossimi quattro decenni rispetto ai volontari più felici.
I ricercatori stanno solo iniziando ad esplorare se la psicoterapia e i farmaci antidepressivi riducono il rischio, ma Marano dice che lì's nessuna ragione per ritardare la ricerca di aiuto. Se tu'Ti senti giù per due settimane o più, parla con il tuo dottore. La depressione è una condizione medica seria, e così's anche altamente curabile.
Nonostante ciò che potresti aver sentito, questi cosiddetti richiami dell'intelligence non faranno molto per renderti più intelligente.
- Supplementi nutrizionali: Il panel NIH del 2010 non ha trovato prove consistenti che l'assunzione di dosi elevate di folati, ginkgo biloba o razioni di vitamina C, E o B fuoriuscisse dalla perdita di memoria. Una possibile eccezione è l'integrazione di acidi grassi omega-3; la ricerca è in conflitto.
- Musica classica: Molte persone ascoltano Mozart nella speranza che il compositore'il genio di s si farà largo su di loro. Ma un'analisi di quasi 40 studi e 3.000 persone ha scoperto che la musica classica non offre alcun vantaggio rispetto ad altri tipi di musica.
- Giochi mentali: Una revisione della ricerca del 2009 ha rilevato che i giochi per computer commercializzati per l'idoneità al cervello possono migliorare le prestazioni su attività specifiche e # x2014, come ad esempio l'ordinamento delle forme & # x2014, ma hanno vinto'Affinare le intelligenze quotidiane. Per quanto riguarda i cruciverba, si basano su ciò che già sai, quindi il loro effetto sul cervello è limitato.
Questi trucchi rapidi non proteggeranno esattamente il declino cognitivo, ma potrebbero aiutarti a recuperare le informazioni in un pizzico.
- Una lista della spesa: Canta mentalmente gli oggetti che ti servono. I tessuti, le lampadine, i fogli dell'asciugatrice non lasceranno mai la tua testa una volta che li imposti sulle note di "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Se ti sei sentito di notte, potresti voler controllare il tuo armadietto dei medicinali.
In rari casi, le statine che abbassano il colesterolo, tra le medicine più ampiamente prescritte negli Stati Uniti, possono causare problemi di memoria e confusione. (A partire da febbraio 2012, gli inserti dei pazienti per i farmaci devono includere un avvertimento che descrive il rischio).
Fortunatamente, l'effetto collaterale diminuisce quando le persone smettono di assumere i farmaci. Il medico può consigliarti se un interruttore farmaco ha senso.
- Di Melinda Wenner Moyer
