Come trasformare il tuo giardino in una palestra personale

Mantieni il tuo livello di forma fisica con una routine studiata per mantenere il corpo e il metro in assetto.

Di Christian Millman Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Chi dice che i migliori allenamenti avvengono solo all'interno di una palestra? "Il lavoro di cantiere è in realtà un ottimo modo per abbellire te stesso e il tuo giardino", dice Liz Neporent, autrice di numerosi libri di fitness tra cui Fitness per i manichini (For Dummies, 1999) e The Ultimate Body: 10 allenamenti perfetti per le donne (Ballantine, 2003).

Infatti, gli studi pubblicati dal Cooper Institute, una struttura di ricerca sugli esercizi con uffici a Dallas e Denver, mostrano che "le attività di vita" possono essere efficaci quanto una routine basata sulla palestra per mantenersi in forma. E a molte persone piace di più.

Per rendere divertente il fitness, noi'Ho creato un programma di attività di facile manutenzione che fa andare avanti tutta la famiglia, ma non ha mai lavorato troppo. La nostra routine impedisce a tutti di stancarsi troppo presto, aiuta a evitare lesioni da sforzo e aggiunge pizzazz al lavoro in giardino.

The Aerobics Stage Il tuo prato è come una classe di aerobica verde a foglia verde. Rastrellando brucia circa 340 calorie all'ora, spingendo un tagliaerba a gas leggermente meno. Se vuoi una bruciatura ancora più alta di calorie, tacca l'intensità. "Se l'avessi fatto con calma, ci sarebbero voluti circa 40 minuti per falciare il mio prato", dice Linda Miranda, un tecnico di ricerca presso il Gatorade Sports Science Institute di Chicago. "Se voglio un vero allenamento, ho fissato un obiettivo di 30 minuti." Le stesse opere per rastrellare.

Se si possiede un soffiatore per foglie o un tosaerba elettrico, lasciarli fuori per i primi 30 minuti. Invece, tira fuori il rastrello e la falciatrice a spinta, e fai una parte del prato alla vecchia maniera.

La fase di rafforzamento della forza esso's tempo per il sollevamento pesante ora che i tuoi muscoli sono caldi. Prendi la scala e inizia a strofinare la parte esterna delle finestre o pulire le grondaie. Questo brucia circa 150 calorie ogni mezz'ora. Getta un po 'di allenamento per la forza per le tue gambe salendo o scendendo lentamente la scala, dice Andrea Dunn, PhD, ricercatore comportamentale presso il Cooper Institute's ufficio di Denver. Puoi anche fare qualche piegamento in piedi contro la scala quando raggiungi il fondo.

Una volta tu'su terra ferma, fai tutto il resto del lavoro pesante che puoi. Fino al giardino (100 calorie ogni 10 o 20 minuti), impilare la legna (lo stesso) e lavare i ponti (100 calorie ogni 20-30 minuti). Spostare i mobili da giardino in deposito. Aletta i sacchetti di foglie sul marciapiede.

Fai pause frequenti durante questa fase, dice Dunn, e bevi molta acqua. "I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente", dice. Questo è anche un buon momento per coinvolgere i bambini. Possono riempire la carriola, consegnare stracci freschi e saltare nelle pile di foglie.

The Cooldown Stage Lascia tutti i compiti piacevoli e facili per il livello di cooldown. Puoi tagliare le erbacce e i cespugli, mettere in ordine il garage e dare un tocco finale alla casa o al cortile. Fai qualche leggero stiramento per non irrigidire i muscoli. E conforta il fatto che ti sei appena spostato molto più vicino ai tuoi obiettivi di fitness. "Funziona davvero", dice Neporent. "Ho perso 15 sterline nell'ultimo anno e non ho letteralmente preso nulla in più per farlo."

Tonalità con strumenti

Liz Neporent, specialista in forza e condizionamento, ha sviluppato i seguenti esercizi di tonificazione muscolare esclusivamente per Case e giardini migliori lettori. Per ottenere i migliori risultati, esegui due serie di esercizi ogni volta che esegui lavori all'aperto. In poco tempo tu'Sviluppare la forza nei muscoli che si affaticano più facilmente mentre si lavora intorno al cortile.

  • La falciatrice è affondata Alzati in piedi e mantieni la maniglia del tuo tosaerba con una presa salda. Avanzare con il piede destro e spingere il tosaerba. Non appena il tuo piede destro atterra, piega entrambe le ginocchia fino a quando il tuo ginocchio sinistro rimane appena sopra il terreno. Alzati e fai subito un passo avanti con il piede sinistro nel successivo "affondo". Gambe alternate fino a te'Hai percorso la lunghezza del tuo cortile, di solito 8-12 passi per piede. Questo tonifica il sedere, le gambe e il centro.
  • Spade Chop Tenere una vanga da giardino per la maniglia davanti al petto, usando entrambe le mani e piegando leggermente i gomiti. Stai con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. Metti il ​​piede destro di lato a passo falso's, spostare il peso sulla gamba destra e piegare leggermente il ginocchio destro. Quindi, piegati con cura in avanti e allungati verso il basso per toccare la punta della vanga all'esterno della punta destra. Stare di nuovo in piedi. Il dito del piede tocca 10 volte e poi passa al lato sinistro per altre 10 ripetizioni. Questo è un allenamento di testa, gambe, braccia, schiena e medio.

  • Leaf Raise Tenere un sacchetto della spazzatura mezzo pieno di foglie o erba tagliata con entrambe le mani. Stai in piedi con le gambe divaricate. Tieni una leggera curva sui gomiti e sulle ginocchia e solleva lentamente la borsa all'altezza delle spalle. Tenere premuto per un secondo, quindi riportarlo nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte. tu'Lo sentirò lavorare le spalle e le braccia.
  • Originariamente pubblicato in Case e giardini migliori rivista, settembre 2004.

    • Di Christian Millman