Come rialzare gli ascensori

La gamba laterale rialzata rafforza e tonifica gli abduttori dell'anca, i muscoli dell'anca e delle gambe che muovono le gambe lateralmente.

Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB

Per questo esercizio, hai bisogno di due pesi alla caviglia di uguale peso. Usa pesi molto leggeri finché non acquisisci familiarità con l'esercizio.

Posizionare un peso alla caviglia su ogni caviglia. Sdraiati sul lato sinistro con le dita dei piedi rivolte in avanti. La gamba destra, la gamba superiore, è diritta e la gamba sinistra leggermente piegata. Appoggia la testa sul braccio in alto a sinistra e metti la mano destra sul pavimento davanti al petto, per supporto.

Mantenendo i muscoli addominali fermi, fianchi e spalle allineati al pavimento, sollevare la gamba destra di alcuni pollici fino all'altezza dell'anca. Sollevare la gamba senza rotolare in avanti o indietro. Tenere premuto per tre secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Completa da 8 a 10 ripetizioni. Capovolgere e ripetere, alzando la gamba sinistra.

Quando sei a tuo agio con l'esercizio, aumenta gradualmente il peso alla caviglia finché non riesci a eseguire da 8 a 10 ripetizioni usando la forma corretta. Una volta ottenute 12 o più ripetizioni, aumentare il peso per riportare alla zona target di ripetizione da 8 a 10.