I riccioli del bicipite rinforzano e tonificano i muscoli sul lato anteriore del braccio.
Questo esercizio presuppone che tu stia utilizzando una macchina per arricciare i bicipiti. La tua macchina potrebbe differire da quella qui illustrata, quindi assicurati di leggere e seguire il cartello delle istruzioni per i dettagli sulla regolazione e l'utilizzo della tua macchina. Oppure chiedi aiuto al supervisore della sala pesi.
Regola l'altezza del sedile in modo che le tue braccia si appoggino comodamente sui braccioli. Spostare il perno del pacco pesi su un peso molto leggero finché non si acquisisce familiarità con l'esercizio. Afferrare la barra o le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Muovere lentamente le mani verso le spalle, fermarsi brevemente dopo che le braccia formano un angolo di 90 gradi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. don't sbattere i pesi. Conta uno due sul movimento verso l'alto, uno-due sulla pausa e uno due tre quattro sul ritorno. Uno due. Uno due. Uno due tre quattro.
Tieni i polsi, il collo e la schiena dritti e le spalle all'altezza durante l'esercizio. don'ti stringi le spalle o fletti i polsi.
Quando sei a tuo agio con l'esercizio, aumenta gradualmente il carico di peso finché non riesci a eseguire da 8 a 10 ripetizioni usando la forma corretta. Una volta ottenute 12 o più ripetizioni, aumentare il peso per riportare alla zona target di ripetizione da 8 a 10.
Per questo esercizio, hai bisogno di due manubri di uguale peso. Usa un peso leggero finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio.
Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi con le braccia lungo i fianchi e i gomiti dritti. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
Sollevare lentamente entrambi i manubri verso le spalle, piegando le braccia solo sui gomiti. Fermati quando i tuoi avambracci sono perpendicolari al pavimento, quindi abbassa lentamente i pesi finché i gomiti non sono completamente estesi fino alla posizione iniziale. Conta uno-due sul movimento verso l'alto, uno-due-tre-quattro sul movimento di ritorno. Uno due. Uno due tre quattro.
Tieni i polsi, la schiena e il collo rilassati e dritti per tutto l'esercizio e i gomiti ai lati. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati.
Per varietà, puoi eseguire lo stesso esercizio con i palmi rivolti verso i lati del tuo corpo. Questa posizione della mano funziona con una parte leggermente diversa del muscolo bicipite.
Quando sei a tuo agio con l'esercizio, aumenta gradualmente il peso dei manubri finché non riesci a eseguire da 8 a 10 ripetizioni usando la forma corretta. Una volta ottenute 12 o più ripetizioni, aumentare il peso per riportare alla zona target di ripetizione da 8 a 10.
Per questo esercizio, hai bisogno di una fascia di tubi da ginnastica in gomma. Scegliere un tubo a bassa resistenza fino a quando non si acquisisce familiarità con l'esercizio.
Afferrare una maniglia in ogni mano, quindi calpestare il centro del tubo con entrambi i piedi. Stare dritti con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Avvolgi il tubo attorno alle mani in modo da avere tensione uniforme su entrambe le estremità.
Ruota i palmi delle mani in avanti, poi lentamente e in modo uniforme portate le mani verso le spalle, piegando le braccia ai gomiti. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e ai polsi diritti e bloccati. Sollevare le maniglie solo fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento, quindi abbassare lentamente e uniformemente le maniglie fino alla posizione iniziale. Conta uno-due mentre alzi le mani, e uno-due-tre-quattro mentre li abbassi. Uno due. Uno due tre quattro.
Quando sei a tuo agio con l'esercizio, aumenta gradualmente la resistenza del tubo fino a quando non puoi eseguire da 18 a 20 ripetizioni usando la forma corretta. Per aumentare la resistenza, accorciare i tubi avvolgendoli attorno a ciascuna mano o scegliere una resistenza più alta. Una volta che hai ottenuto 25 o più ripetizioni, aumenta la resistenza per riportarti alla zona target di ripetizione da 18 a 20.
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