Allenamento in famiglia per i tuoi obiettivi

Mettiti in forma raggiungendo nuove vette di fitness: allenati per una corsa, un viaggio con lo zaino in spalla o un viaggio di 100 miglia.

Di Stephen C. George Aggiornamento: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Quando hai fatto il tuo nuovo anno'La risoluzione di mettersi in forma come una famiglia, probabilmente non ti hai mai sognato'd arrivare al marchio di sei mesi. Anche quando il tempo è perfetto per l'esercizio, potresti trovare la tua motivazione calante. Ciò di cui hai bisogno è un nuovo ed entusiasmante obiettivo di fitness per scuotere le cose e mantenere la tua famiglia interessata a un piano di fitness annuale. Prova ad allenarti per un evento speciale - insieme. Qui tu'Troveremo alcuni suggerimenti per iniziare.

Non importa quale attività scegli, tu'Dovrò allenarmi per questo. Noi'Ho incluso un programma di fitness di due settimane da seguire. La parte migliore è questa'Lavorerò per prepararti per quasi tutti gli obiettivi di fitness che vuoi raggiungere.

Run / Walk Benefit Race

Durante l'estate ci sono centinaia di gare - alcune praticamente in ogni comunità - che vanno da incontri 5K locali a eventi nazionali come Race for the Cure.

"Queste gare sono perfette per le famiglie", afferma Jeff Bell, esperto di fitness, proprietario del centro fitness Spectrum Wellness a Manhattan, New York. "Essi'Non è competitivo - la maggior parte delle gare ti consente di camminare o di correre il corso. In alcuni casi, i bambini piccoli che possono't tenere il passo a piedi può andare in bicicletta invece. Tu vai come una squadra, attraversi il traguardo insieme. esso'Si tratta di essere là fuori per una buona causa e divertirsi's compagnia. "

raceforthecure.org

Esercizio per un secolo

Fare un giro a piedi, in bicicletta o in bicicletta di 100 miglia, noto anche come un secolo, è un obiettivo molto raggiungibile, così come un impressionante.

"Che ragazzino non vorrebbe'Mi piace vantarmi, 'Ehi, ho pedalato o camminato per 100 miglia quest'estate'?"dice Bell. Tu don'ho anche bisogno di tutta l'estate. Se hai pedalato una media di 5 miglia al giorno, tu'd colpire il marchio di 100 miglia in meno di tre settimane. Camminare per due o tre miglia al giorno ti farà guadagnare lo status di secolo in circa sei settimane.

Prima di iniziare, tratta ogni persona con un contachilometri della bicicletta o con un contapassi ambulante. Un modello base di entrambe le unità può tenere traccia delle miglia giornaliere e della distanza totale e costa meno di $ 20 presso la maggior parte dei negozi di articoli sportivi. "Traccia la distanza, registrali da qualche parte e osserva le miglia che si accumulano", afferma Bell.

Prendi una vacanza attiva

Invece di colpire la strada quest'estate, puoi lanciarti in un'avventura per backpacking. Ricordati di te'Indosserò stivali pesanti e ti porto tutti gli attrezzi'Ho bisogno di: tende, fornelli, lenzuola, vestiti, cibo, acqua e altro.

"Ci sono centinaia di casi ogni anno di familiari che ottengono gravi vesciche o distorsioni perché non l'hanno fatto't addestrare correttamente ", dice Bell. Il modo più semplice per evitare questo scenario è quello di rompere l'attrezzatura a casa. I backpacker più duri trascorreranno un mese prima di un'escursione in giro per il cantiere e il quartiere in piena marcia, solo per vedere come si adatta.

Se tu'sono preoccupato per quello che potrebbero pensare i vicini, lì'è un modo più semplice per allenarsi in privato: usa le scale. Chiedete a tutti di indossare stivali e zaini (vuoti all'inizio, aggiungendo peso man mano che il fitness migliora) e di fare 10 giri sulle scale di casa (1 viaggio di sopra e 1 viaggio di sotto = 1 giro). Lavora verso un obiettivo giornaliero di 3 serie di 10 giri di scala dritta; 3 serie di 10 giri di salire le scale due alla volta; e 3 serie di 10 giri di salire le scale lateralmente.

Allenarsi insieme

Indipendentemente dal tipo di attività che ti interessa, istituisci un regime di allenamento e lasciati un sacco di tempo per rimettersi in forma, dice Bell.

"Sei settimane sarebbe l'ideale, ma funzionerà anche un mese: hai bisogno di quel tempo per essere agile e flessibile, e per ottenere il tuo sistema cardiovascolare al punto da poter gestire le esigenze dell'attività", dice Bell.

Allenatore di due settimane: settimana 1

Il seguente programma di allenamento funziona perché mostra come modificare gradualmente la quantità di tempo trascorso a correre e camminare per un periodo di due settimane. Dopo le prime due settimane, puoi continuare a modificare i tempi di camminata / corsa in modo che, in quattro settimane, puoi passare la maggior parte del tempo a correre. tu'Ho bisogno di alcune cose per iniziare:

• Un giornale: Prendi un piccolo taccuino dove puoi registrare gli esercizi che ogni membro della famiglia fa ogni giorno e la quantità di tempo trascorso a farlo (ricorda, anche camminando su e giù per le scale o falciare i conteggi del prato).
• Scarpe nuove: "Don't prova a correre una gara con le tue stesse vecchie scarpe da tennis'ho indossato tutto l'anno I tuoi piedi si faranno male ", dice Bell, procurati a tutti le scarpe migliori che ti puoi permettere: per un secolo, le scarpe da corsa o da passeggio sono buone, un paio di cross-trainer funzionerà per il ciclismo.'Per i backpacker per la prima volta, ogni membro della famiglia avrà bisogno di nuovi scarponi da trekking - le scarpe da ginnastica non sono buone su una pista. Essi'Avrai anche bisogno di almeno un mese per rompere quelle scarpe, quindi indossa gli stivali per qualche ora ogni giorno per un mese prima del tuo viaggio. I tuoi piedi ti ringrazieranno.

Obiettivo della settimana 1: Esercizio a giorni alterni, lavorare fino a 20-30 minuti al giorno, con 5-10 minuti di riscaldamento e attività di cooldown come stretching e camminata.

Lunedi

Riscaldamento: 5-10 minuti di stretching, ginnastica leggera Esercizio: almeno 10 minuti, solo camminando (i bambini possono andare in bicicletta) Cooldown: 5-10 minuti, alternando stretching e camminata

mercoledì

Riscaldamento: 5-10 minuti, stretching, ginnastica leggera Esercizio: camminata alternata e corsa per 20 minuti. Esempio: camminare per 10 minuti, correre per 1 minuto, camminare per 3 minuti, correre per 1 minuto, camminare per 3 minuti, correre per 2 minuti. (Nota: i bambini piccoli possono andare in bicicletta durante la fase di corsa, quindi spingerli durante la fase di camminata). Cooldown: 5-10 minuti

Venerdì

Riscaldamento: 5-10 minuti di stretching Esercizio: camminare e correre alternativamente per 20 minuti, aumentando gli intervalli trascorsi in esecuzione. Esempio: Cammina per 5 minuti, corri per 2 minuti, cammina per 3 minuti, corri per 2 minuti, cammina per 3 minuti, corri per 3 minuti, cammina per 2 minuti. Cooldown: 5-10 minuti

Allenatore di due settimane: settimana 2

Obiettivo della settimana 2: Esercizio come gruppo ogni altro giorno. Nei giorni festivi, fai attività da solista - ciclismo, sport, giardinaggio - per 30 minuti.

Lunedi

Riscaldamento: 5-10 minuti Esercizio: camminare e correre alternativamente per 20-30 minuti, aumentando gli intervalli trascorsi in esecuzione. Cooldown: 5-10 minuti

martedì

Esercizio libero (30 minuti)

mercoledì

Riscaldamento: 5 minuti Esercizio: camminare alternato e correre per 30 minuti. Esempio: camminare per 10 minuti, correre per 1 minuto, camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, camminare per 5 minuti, correre per 2 minuti, camminare per 3 minuti, correre per 2 minuti. Cooldown: 5 minuti

giovedi

Esercizio libero (30 minuti)

Venerdì

Riscaldamento: 5 minuti Esercizio: camminare e correre alternativamente per 30 minuti, aumentando gli intervalli trascorsi in esecuzione. Cooldown: 5 minuti

Originariamente pubblicato in Case e giardini migliori rivista, giugno 2004.

• Di Stephen C. George