Curare l'insonnia
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La privazione del sonno può renderti incurante, vulnerabile alle malattie e può accelerare l'invecchiamento.
Di Michele Meyer Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB Più di 100 milioni di americani di tutte le età non riescono a passare una buona notte's dormire, almeno occasionalmente. E ne stiamo soffrendo: dalle malattie cardiache alla depressione, all'invecchiamento "accelerato", l'ultima condizione legata all'insonnia. Tuttavia, ignorare l'ora di andare a dormire è considerato una virtù nell'America delle multinazionali, dove dirigenti di alto livello cantano per le loro cinque o meno ore di sonno.
Anche se l'adulto medio riceve 6 ore e 58 minuti di Zzz ogni notte, in realtà abbiamo bisogno di almeno un'ora in più, dicono gli esperti del sonno. Solo il 35 percento raggiunge l'obiettivo desiderato di otto ore.
A partire da 40 anni, il nostro sonno profondo e ristoratore inizia a diminuire. L'occhio chiuso viene interrotto a causa di farmaci, dolore, artrite e altri problemi di salute. Anche i nostri orologi interni ci mandano a letto e ci svegliano prima. Tuttavia, mentre il sonno può essere più difficile da ottenere, il nostro bisogno non lo fa't diminuzione.
Anche il sonno che otteniamo non è'Tanto di cui vantarsi: due terzi di noi si lamentano di avere l'insonnia qualche notte o più alla settimana, riferisce l'ultimo sondaggio della National Sleep Foundation. Le lamentele: svegliarsi senza rifornimenti, lottare per addormentarsi, svegliarsi ripetutamente durante la notte, alzarsi presto e non essere in grado di tornare a dormire. Almeno il 42 percento degli americani sono così deprivati del sonno da nuocere al loro lavoro e alle loro relazioni.
I benefici del sonno
Potresti sembrare completamente fuori mentre ti sonnellino, ma dentro, il tuo corpo lavora fuori tempo. Il tuo corpo si alterna tra i cicli da 90 minuti a 2 ore di sonno profondo, a onde lente, sonno e REM, o rapido movimento degli occhi. Durante il sonno profondo, gli organi, le ossa e i tessuti vengono riparati, mentre durante i REM vengono elaborate le emozioni e i ricordi. Per il massimo beneficio, hai bisogno di almeno otto ore di sonno con un'alta percentuale di sonno profondo nelle prime due ore e soprattutto di sonno REM nelle ultime due ore, dice James B. Maas, Ph.D., una psicologia della Cornell University professore a Ithaca, New York.
Per tutta la notte, il tuo corpo si sintonizza, ricarica le batterie, ripristina i tuoi termostati e riempie i tuoi fluidi in modo da poter operare al massimo. Il tuo cervello è il conduttore, rinnova i tuoi organi usurati, brucia calorie, rilasciando ormoni (incluso l'ormone della crescita, che costruisce i muscoli), e processa e immagazzina il giorno's ricordi e lezioni. Tutto il tuo corpo'Le parti s svolgono il loro ruolo con la precisione tempestiva di un'orchestra sinfonica. Invece di un finale importante, questo concerto termina quando il tuo orologio biologico ti registra'Abbiamo pagato qualsiasi debito di sonno accumulato fino a quel momento.
Interrompi la performance troppo presto e perdi il ritmo. "Le conseguenze sono l'irritabilità, il tempo di reazione rallentato, la creatività ostacolata, l'incapacità di ricordare, analizzare, fare calcoli o prendere decisioni e, soprattutto, la sonnolenza diurna", dice Maas, autore del libro Power Sleep (Harper Collins, 1999). "La privazione del sonno ti rende stupido".
Puoi lasciare i tuoi piatti nell'asciugabiancheria e non accorgertene finché non accendi la macchina e si rompono. Potresti addormentarti al semaforo rosso, svegliandoti solo quando l'autista dietro di te suona il clacson. Oppure potresti addormentarti durante il sesso - non esattamente favorevole al romanticismo. Tutti sono capitati per addormentare esperti' pazienti. "Il vero pericolo è che noi doniamo'realizziamo noi'siamo stanchi ", afferma David Dinges, Ph.D., ricercatore del sonno all'Università della Pennsylvania a Philadelphia'faremo i nostri affari come se fossimo capaci ".
Per tornare alla piena capacità, noi'Devo ripagare il nostro deficit del sonno. In effetti, dice Dinges, il debito del sonno è molto simile a quello finanziario. Una volta tu'Hai rubato la tua banca sonnecchiante, tu'Devo riempirlo con la stessa quantità, idealmente dormendo troppo per giorni di seguito.
Impatto negativo
Una quantità inadeguata di sonno può accorciare la tua vita in più di un modo. Uno studio dell'Università di Chicago su 11 uomini in buona salute, di età compresa tra i 17 e i 28 anni, ha scoperto che quando il loro sonno era limitato a quattro ore per sei notti di fila, essi invecchiavano rapidamente. I loro livelli di ipertensione, diabete e problemi di memoria sono saliti a livelli di solito associati ai sessantenni. Fortunatamente, come riportato nella rivista medica britannica Lancetta, i soggetti sono stati rinfrescati dopo alcune notti di sonno di 12 ore.
Prove crescenti mostrano che la mancanza di sonno ci rende più vulnerabili alle infezioni, così come l'ipertensione, l'ansia, l'aumento di peso e lo stress. Gli insonni hanno il 40% di rischio in più di sviluppare la depressione, dice Gary Zammit, Ph.D., direttore del Sleep Disorders Institute di St. Luke's Roosevelt e Beth Israel Hospital di New York. "Per dirla in prospettiva: puoi mangiare, bere o fare sesso in pochi minuti, ma per soddisfare i tuoi bisogni di sonno, hai bisogno di un periodo prolungato ogni giorno.'Il più grande errore, o serve una funzione critica. "
La privazione del sonno causa circa 100.000 incidenti all'anno sulla strada, secondo il National Transportation and Safety Board. Gli insonni sono da 3,5 a 4 volte più probabili in un incidente d'auto e 1,5 volte più probabilità di essere in un incidente sul posto di lavoro. In un sondaggio, più della metà dei conducenti del North Carolina che erano stati coinvolti in un incidente automobilistico avevano dormito meno di sei ore la notte precedente.
Aggiungere alcol può essere letale, secondo l'autore Maas. "Avere una bevanda alcolica per sei ore di sonno influisce sulla capacità di guidare come se fossi tu'Ho bevuto sei drink per otto ore di sonno quella notte. "
Con o senza l'impatto aggiunto dell'alcool, "Se lo fai't prendere sul serio la privazione del sonno, tu'Pagherò il prezzo ", avverte David Dinges, ricercatore del sonno.
Privazione del sonno nelle notizie
- Nel suo viaggio da Springfield, nel Kentucky, a Crossville, nel Tennessee, a un'ora di distanza, James Rich mise in autopilota il suo aereo bimotore. Si svegliò sei ore dopo, quando il suo aereo senza benzina si schiantò contro il Golfo del Messico. Sebbene la guardia costiera degli Stati Uniti abbia salvato Rich, ha perso il suo pilota's licenza e ha rovinato l'aereo da $ 70.000.
- Robert Gaito, un programmatore informatico di Albany, New York, che lavorava fuori orario, pensava di aver lasciato il figlio di 5 mesi alla baby-sitter mentre andava al lavoro. Solo dopo che sua moglie la chiamò quella sera, quando arrivò alla babysitter, controllò la sua auto e trovò suo figlio ancora nel suo seggiolino.
- Ricorda la Exxon Valdez? La petroliera si schiantò contro una barriera corallina dell'Alaska nel 1989. Furono gettati circa 11 milioni di galloni di petrolio, richiedendo una pulizia costiera di 2 miliardi di dollari - il tutto dovuto a un terzo compagno assonnato al volante.
Suggerimenti per Zzzzz
Il modo migliore per ottenere il massimo riposo è quello di praticare il seguente:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Usa la luce intensa al mattino e le lampadine scure di sera per attirare il tuo corpo's orologio interno.
- Astenersi dal mangiare cibi acidi, come succo d'arancia e salsa di pomodoro, o cibi piccanti. Questi possono indurre bruciore di stomaco che disturba il sonno. Mangia il tuo ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a dormire e rendilo piccolo.
- Fare esercizio regolarmente.
Questo approfondisce e prolunga il sonno. Chi praticava almeno quattro ore e mezza alla settimana si addormentava due volte più velocemente - 12 minuti più velocemente - e dormiva quasi un'ora più delle persone sedentarie, trovò uno studio della Stanford University riportato nel Journal of American Medical Association. don't allenarsi entro tre ore dall'andare a letto perché l'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, che può rendere il sonno più elusivo.
- Rivedi i tuoi farmaci con un medico. Antistaminici, decongestionanti, farmaci per la pressione del sangue, beta-bloccanti e farmaci per il dolore possono disturbare il sonno.
- Stabilire un rituale notturno rilassante, forse leggendo o ascoltando musica delicata. Mantieni la tua camera da letto sicura e confortevole, oscurata con sfumature o drappeggi foderati. Inoltre, prova a escludere il rumore con tappi per le orecchie, una macchina con rumore bianco, tappeti o finestre a doppio vetro.
- Considera l'acquisto di un materasso con bobine singole in tasca per evitare di essere disturbato dal tuo partner's movimenti. Scegli un cuscino, preferibilmente in basso, che mantiene la testa, il collo e il midollo spinale in linea retta. Sostituisci il cuscino se ha vinto't ritorno quando lo pieghi.
- Da tre a sei ore prima di spegnere le luci, tagliare eventuali stimolanti,
come nicotina, caffè, bibite e tè. Inoltre, evitare l'alcol dopo cena. Può farti addormentare velocemente, ma provoca sonnolenza leggera e frammentata.
- Se lo fai't addormentarsi entro 15 minuti, don't fret. Vai in un'altra stanza per leggere o ascoltare musica rilassante.
Se soffri di insonnia per più di tre settimane, tieni un diario del sonno da quattro a sette giorni per mostrare al tuo medico. Registra l'ora in cui sei andato a letto, ti sei addormentato, ti sei svegliato durante la notte, come ti sei sentito al mattino e il tempo delle bevande e dell'esercizio fisico.
Il medico può prescrivere - di solito per meno di un mese'Durata: farmaci come Ambien e Sonata di nuova concezione, che lasciano il corpo velocemente così da te'non stanco del mattino.
Ragazzi a rischio
Più il tuo corpo sta crescendo, più hai bisogno di dormire. Gli infanti sonnecchiano 16 o più ore al giorno; 3 anni solo 12 ore. Dalla pubertà all'età di 20 anni, un bambino ha bisogno di 9 ore e 15 minuti.
Sfortunatamente, gli adolescenti americani hanno in media solo sei ore. "Noi'stiamo cercando di educare una nazione di zombi ambulanti ", dice James B. Maas, Ph.D., professore di psicologia della Cornell University e autore di Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studenti' i corpi sono in classe, ma i loro cervelli sono sul cuscino a casa ".
Forse questo è un caso di troppo da fare e troppo poco tempo, ma potrebbe anche essere uno di biologia. adolescenti' gli orologi interni si spostano alla pubertà, mandandoli a letto due ore dopo, alle 23:00. Nel 1998 è stata introdotta la legislazione federale per offrire incentivi finanziari ai distretti scolastici per cambiare l'orario scolastico in modo da essere più sincronizzati con gli adolescenti' ritmi circadiani, ma solo poche comunità lo hanno fatto.
Studi dalla nazione'i ricercatori leader del sonno teen s mostrano:
Il sonno a tuo figlio mancano le cose. Gli ormoni essenziali per la crescita e la maturazione sessuale vengono rilasciati durante il sonno. Il cervello cancella anche la memoria a breve termine, rivede il giorno's apprendimento, e riavvia le emozioni durante REM, o il sonno rapido movimento degli occhi (i cosiddetti occhi dardo avanti e indietro sotto le palpebre). "Il vecchio adagio che gli adolescenti che indossano't dormire don'"Crescere ha un po 'di verità", afferma la Dott.ssa Frisca Yan-Go, direttore medico del Centro per i Disturbi del Sonno dell'UCLA.
Più a lungo dormi, migliori sono i tuoi voti. Un sondaggio condotto su 3120 studenti del Rhode Island ha rilevato che gli studenti che guadagnano As e Bs hanno in media 35 minuti in più di sonno a notte rispetto a quelli che guadagnano Ds e Fs. Un quarto degli studenti ha dormito 6-1 / 2 ore o meno nelle notti di scuola. Solo il 15% dormiva 8-1 / 2 ore o più.
Sonno inadeguato porta a scarsa concentrazione, incapacità a ricordare, irritabilità e lentezza. esso'È anche una delle ragioni principali per cui gli incidenti automobilistici sono la seconda causa di morte nei giovani, afferma il dott. Yan-Go. Che cosa si può fare?
- Tieni l'ora di andare a letto regolarmente. Scoraggia le pratiche sportive, gli allenamenti e i lavori a tarda notte.
Originariamente pubblicato in Case e giardini migliori rivista, settembre 2000.
- Di Michele Meyer
