Respirare più facilmente
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Respiri profondi possono fare di più che energizzare. La ricerca indica il loro potere curativo per il mal di testa, il dolore mestruale e una miriade di altri sintomi. Impara come mettere quel potere al lavoro.
Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB Riduce lo stress. Solo tre respiri profondi a pancia piena possono trasportarti dal panico alla calma, consentendo un maggiore apporto di ossigeno al cervello e ai polmoni, migliorando la capacità di concentrazione.
"IO'Ho scoperto che con tre o quattro respiri, i miei clienti terapia diventeranno meno timorosi ", dice Gay Hendricks, uno psicologo e autore di Respirazione cosciente (Bantam, 1995). "Spesso, entro dieci minuti'Ho pensato a soluzioni al loro problema. Mi dice che al di sotto di quella paura, lì's una mente creativa che puoi attingere. "
Allo stesso modo, gli atleti usano la respirazione lenta per soffocare l'ansia da prestazione, dice John D. Curtis, professore di educazione alla salute presso l'Università del Wisconsin-Lacrosse. La sua "tecnica del momento presente" ha aiutato vari atleti professionisti e collegiali.
"La maggior parte del nostro stress è preoccupante per il futuro o il passato: questa è una grande tecnica per riportarci al presente", dice. Fai un respiro profondo e tenerlo premuto per un massimo di cinque secondi. Mentre espiri lentamente, tu'Sentirai il tuo corpo rilassarsi.
Previene mal di testa. Poiché la maggior parte di noi regge nei nostri addomi quando respiriamo, usiamo i muscoli della spalla e del collo per sollevare la nostra gabbia toracica ed espandere il torace, dice Jack Sandweiss della California Medical Clinic for Headaches di Encino, California. Stretti muscoli del collo e delle spalle possono scatenare mal di testa. Imparando a respirare diaframmaticamente, questi muscoli rimangono rilassati.
Abbassa la pressione sanguigna. La respirazione profonda può ridurre lo stress, un fattore che contribuisce alla patologia cardiaca. Solo due sessioni da 10 minuti di respiro profondo e lento possono abbassare la pressione alta fino a 11 punti, come riportato l'anno scorso nel giornale di ricerca medica Ipertensione.
"Quello'È tanto il cambiamento che alcuni pazienti potrebbero ottenere con i farmaci antipertensivi ", afferma Patricia Liehr, professore associato di infermieristica presso l'Università del Texas e consulente per lo stress management." Troviamo che i pazienti hanno dimenticato come continuare a respirare. Trattengono il respiro e respirano molto superficialmente, quasi come se la respirazione fosse qualcosa che si infilavano nel giorno. "
I respiri profondi funzionano perché portano a un maggiore apporto di ossigeno. Il cuore non lo fa'Devo lavorare sodo, il che significa abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, dice Alice Domar, direttore del Mind / Body Center for Women's Health in Boston e autore di Mente curativa, donne sane (Delta, 1997).
Batte le vampate di calore della menopausa. Ridurre la frequenza respiratoria a metà - da sei a otto respiri invece che da 14 a 16 al minuto - può ridurre l'incidenza delle vampate di calore della menopausa, secondo uno studio del 1995 riportato in Menopausa, la rivista della North American Menopause Society. Anche il rilassamento muscolare e il biofeedback delle onde cerebrali hanno funzionato bene.
"Quando senti un bagliore che inizia a colpire - durante una situazione stressante o calda - fai una respirazione lenta e profonda della pancia", dice il capo dello studio Robert R. Freedman, direttore della medicina comportamentale alla Wayne State University School of Medicine.
Migliora il tuo allenamento. La respirazione profonda costruisce la resistenza. Lunghe e lente esalazioni convertono l'acido lattico paralizzante delle prestazioni in anidride carbonica, causandone l'espulsione mentre espiri, dice il Dr. Weil.
Quando tu'Se stai andando in bicicletta o stai sbuffando sul montascale, prova a respirare a pieno ritmo, invece di correre dal respiro superficiale al respiro. Inoltre, don't Trattenere il respiro mentre sollevi pesi e fai scricchiolii, dice il Dr. Weil, perché anche questo accumula acido lattico. Cerca di espirare durante la prima metà dell'esercizio e tu'Noterò meno crampi e più facile sollevamento.
Ti mantiene giovane. Se lo fai'Praticare respiri profondi della pancia almeno due volte al giorno, la tua capacità polmonare all'età di 70 anni sarà un terzo di quello che era quando avevi 20 anni, dice Ben Douglas, professore di anatomia in pensione e autore di AgeLess: Living Younger Longer (Quail Ridge Press, 1990).
Come altri muscoli, il diaframma e la cavità toracica diventano rigidi con l'età se non utilizzati. "Se respiri profondamente e don'Non fumare, puoi avere i polmoni di un 35enne a 70 anni ", dice Douglas.
Un esercizio di respirazione
Il modo migliore per respirare è diaframmaticamente, secondo il dott. Andrew Weil. Qui'mostrare:
- Per almeno cinque minuti, concentrati sul respiro senza tentare di manipolarlo in alcun modo. Quindi, con la bocca chiusa, inspira silenziosamente attraverso il naso, contando in silenzio quattro.
