Bone Up on Calcium
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Le ossa forti e sane provengono da una dieta ricca di calcio. Scopri perché il caseificio non è la tua unica fonte.
Aggiornato: 17 febbraio 2017 Salva Pin FB Il calcio è importante ad ogni età, ma la prima età adulta è il momento migliore per costruire la massa ossea. Le ossa aumentano di densità fino a circa 30 anni, ma più del 95% della massa ossea si accumula all'incirca all'età di 20 anni.
Sfortunatamente, l'80% delle adolescenti e il 60% dei ragazzi adolescenti non sono presenti'ottenere abbastanza calcio, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Questo può metterli a più alto rischio in seguito per l'osteoporosi, una malattia senza sintomi nelle sue fasi iniziali, ma una che fa sì che le ossa si deteriorino.
Anche gli adulti sono in ritardo nell'assunzione di calcio. L'adulto medio riceve ogni giorno tra 500 e 700 milligrammi di calcio, molto al di sotto della National Osteoporosis Foundation's raccomandazione giornaliera da 1.000 a 1.500 milligrammi. Molte donne hanno osteopenia - una quantità inferiore di massa ossea del previsto per la loro età - ma non hanno ancora sviluppato l'osteoporosi.
Quantità giornaliere raccomandate
Qui's quello che ti serve in ogni età e fase della vita.
- Da 1 a 10 anni: Da 800 a 1200 mg
- Da 11 a 24 anni: Da 1200 a 1500 mg
- Donne dai 25 ai 50 anni: 1000 mg (le donne in gravidanza e che allattano dovrebbero consultare il medico in merito agli aumenti durante tali fasi della vita)
Buone fonti alimentari
Da tre a quattro porzioni giornaliere di latticini - circa 1.000 milligrammi - possono proteggere le tue ossa. Otto once di latte o yogurt 2 once di formaggio 1-1 / 2 tazze di gelato Questi contano tutti come una porzione e forniscono circa 300 milligrammi di calcio ciascuno. Broccoli, tofu e salmone in scatola (con le ossa) sono anche buone fonti di calcio.
Altre idee includono:
- Usa latte al posto della crema in polvere nel tuo caffè.
- Cospargere semi di girasole, semi di sesamo o formaggio sulla vostra insalata.
- Bevi un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio.
Supplementi di calcio
Il modo migliore per ottenere qualsiasi minerale è attraverso l'assunzione di cibo, ma la maggior parte delle donne non può assumere abbastanza calcio con la sola dieta. Esistono diversi tipi di integratori di calcio, ma i due tipi principali hanno carbonato di calcio o citrato di calcio.
Il carbonato di calcio è più probabile che causi gonfiore, stitichezza e altri sintomi, poiché la parte carbonatica può causare gonfiore simile a bere molte bevande gassate. Il citrato di calcio causa meno gonfiore e può essere un'opzione migliore se trovi carbonato che causa crampi allo stomaco o altri effetti gastrointestinali indesiderati.
Miglioramento dell'assorbimento
La migliore opzione per l'integrazione di calcio è in realtà capsule di calcio che hanno anche vitamina D - molte donne possono usare l'aggiunta di vitamina D per migliorare l'assorbimento del calcio.
Il tuo corpo può assorbire solo da 500 a 600 milligrammi di calcio alla volta, quindi prendi il calcio per tutto il giorno. Se tutto ciò che fai è prendere più compresse una volta al giorno, sprechi il supplemento e illuditi te stesso'riottendo il tuo fabbisogno giornaliero raccomandato.
Calcio e fosforo
Il fosforo nelle bevande gassate era pensato per impedire al corpo di assorbire il calcio dai prodotti fortificati con calcio. Tuttavia, ulteriori studi hanno mostrato in modo diverso. Il vero colpevole era che le bibite venivano consumate a posto di bevande fortificate con calcio come il latte. Ogni americano consumava 56 litri di soda nel 1998, mentre il consumo medio di latte era di soli 24 galloni a persona.
