Una guida per ottenere e mantenere forti le ossa

Una cornice robusta è essenziale per fare le cose che ami per tutta la vita. Non è mai troppo presto - o troppo tardi - per proteggere le tue ossa. Ecco cosa puoi fare per mantenerli forti a qualsiasi età.

Di Michele Meyer Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Gli anni più importanti per la costruzione di buone ossa solide vanno dall'adolescenza all'età di circa 30 anni. Con buone abitudini, è possibile aumentare la massa ossea fino al 20% in questo periodo, afferma il Dr. Kim Templeton, professore associato di chirurgia ortopedica presso l'Università del Kansas.

• L'ora migliore che hai mai trascorso Le ossa più forti provengono dal passare un'ora al giorno in esercizi con pesi. Questi includono camminare, correre, giocare a tennis, tirare canestri o qualsiasi altro esercizio in cui il tuo telaio è stressato dal tuo peso totale.

Fai del caseificio il tuo amico Hai bisogno di una dieta ricca di calcio che includa tre porzioni di latticini al giorno. Hai anche bisogno di 400 unità internazionali di vitamina D al giorno. La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio, motivo per cui la maggior parte del latte è fortificato con esso. Un buon multivitamin masticabile può adattarsi al conto. Controllare l'etichetta per la giusta quantità di vitamina D.

Dieta con attenzione Là'L'immensa pressione sugli adolescenti per una dieta costante, e la dieta può privare le ossa dei nutrienti di cui hanno bisogno esattamente in questo momento della vita. Se devi dieta, assicurati di farlo sotto la supervisione di un medico o dietista registrato. Ci sono modi per strutturare una dieta in modo che la salute delle ossa non sia't compromesso.

Limita Colas Il consumo di bibite gassate è triplicato negli ultimi decenni. Non solo è così male per la tua pancia, è così's male per le tue ossa. Le cole - sì, anche quelle dietetiche - contengono acidi che possono derubare le ossa di calcio. Bere soda solo come regalo occasionale o per niente.

Carica su verdure e frutta "Ora comprendiamo che l'osso non riguarda solo il calcio ma molte sostanze nutritive", afferma Katherine Tucker, epidemiologa della Tufts University. "Una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali è associata alla più alta densità minerale ossea."

Anni '30 e '40

Il tuo corpo smette di aggiungere ossa all'età di 30 anni. Adesso è il momento di concentrarti a mantenere ciò che hai.

• Completa la tua dieta La maggior parte delle persone don'Ottenere abbastanza calcio dalle loro diete. Per sicurezza, consumare circa 1.000 mg di supplemento di calcio al giorno (1.500 mg se si'incinta o allattamento) e almeno 400 UI di vitamina D al giorno.
• Ricorda le scarpe da ginnastica A questa età, mirare per almeno mezz'ora di esercizio vario sulla maggior parte dei giorni.
• Vedi il tuo dottore Se i periodi si sono fermati, fissare un appuntamento con un medico. Questo può indicare una condizione che può portare alla perdita di massa ossea.
• Controlla la tua tiroide Donne'I thyroidi possono agire, in particolare sui 40 anni. Una tiroide iperattiva può portare alla perdita ossea. Così può troppi farmaci che curano una tiroide non attiva. I problemi alla tiroide tendono a funzionare in famiglia, quindi chiedi al tuo medico di controllarlo con un semplice esame del sangue se qualcuno nella tua famiglia ha una storia di problemi alla tiroide.

Anni '50 fino agli anni '60

Una volta superata la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, così come la massa ossea - fino al 20 percento in sette anni.

• Guarda il tuo sale Uno studio sulle donne in postmenopausa ha rilevato che più sodio assumeva, più era probabile che avessero una perdita di massa ossea. Mantenere l'assunzione a 2.300 mg (circa un cucchiaino) di sodio al giorno o meno.
• Avere una scansione Se si dispone di fattori di rischio, chiedere al proprio medico se una scansione DXA di riferimento ha senso. L'assorbimetria a raggi X Dualenergy, o DXA, è indolore e veloce e può scoprire i primi segni di osteoporosi prima che si trasformi in un vero problema. Una macchina esegue la scansione del corpo vestito e misura la quantità minerale ossea.
• Rivisitare il corridoio supplementare Se tu'non già sugli integratori di calcio e vitamina D, inizia. Hai bisogno di un apporto giornaliero totale di 1,200-1,500 mg di calcio e di 800-1000 UI di vitamina D dopo la menopausa perché più sei vecchio, meno il tuo corpo assorbe naturalmente la vitamina D.
• Darsi una mossa L'osso è un materiale vivente e mutevole. Risponde ancora bene agli esercizi con pesi. Fare più di 30 minuti di attività aerobica con carico di peso per più giorni e aggiungere allenamento per la forza due o tre volte a settimana.

Anni '60 e oltre

• Proteggiti Aggiungi tappetini antiscivolo nelle docce e nei bagni. don'Utilizzare gli sgabelli da scalino, che possono essere una ricetta per il disastro. Riorganizza gli oggetti in modo che loro'a portata di mano. Aggiungi ringhiere e una buona illuminazione alle scale e metti i maniglioni vicino a servizi igienici e vasche da bagno.
• Mantenere l'equilibrio Prendi attività di miglioramento dell'equilibrio, come yoga, tai chi o danza. Prova questo semplice esercizio suggerito dalla National Osteoporosis Foundation: Stand, di fronte a un controsoffitto. Aggrappati al bancone e fermati su una gamba per 1 minuto. Ripeti con l'altra gamba. Fatelo alcune volte al giorno fino a quando non diventa facile. Per esercizi più avanzati, vai su nof.org.
• Scopri i trattamenti Se ti viene diagnosticata l'osteoporosi, tu'Sarò lieto di sapere che le opzioni di trattamento hanno fatto molta strada. Un farmaco iniettabile, Forteo, può effettivamente aiutare a ricostruire l'osso. Altri trattamenti includono bifosfonati (Fosamax, Boniva, Actonel) e modulatori selettivi del recettore dell'estrogeno (Evista), che possono rallentare il tasso di perdita ossea.

• Di Michele Meyer