7 facili attività di soccorso antistress che chiunque può fare

Alleviare l'ansia e lo stress con questi suggerimenti.

Salva Pin FB Foto per gentile concessione di Getty Images.

L'esercizio schiarisce la mente e riporta il corpo a uno stato più salutare. Ma tu don't avere bisogno di passare ore in palestra per ottenere i benefici dell'esercizio; anche una camminata di 10 minuti può ridurre l'ansia.

Quando si esercita, beta-endorfine (il corpo's rilassanti naturali) vengono rilasciati. Le endorfine contrastano gli ormoni dello stress che imperversano nel tuo corpo. "Quello'Ecco perché sentiamo una sensazione molto dolce alla fine dell'esercizio ", dice JoAnne Herman, PhD, professore associato presso la University of South Carolina College of Nursing Quando lo stress sovraccarica il tuo sistema, il corpo si converte in" lotta o fuga " risposta.

Alimentato da un'ondata di adrenalina secreta, il tuo cuore batte più velocemente, le pupille si dilatano, i vasi sanguigni si restringono ei muscoli si contraggono e tutte le risposte fisiologiche ti preparano a difendersi.

Oltre ad essere una pausa nella routine quotidiana, l'esercizio fa circolare il sangue, stimola il tuo umore e allevia la tensione. "L'esercizio libera il corpo dall'eccesso di energia che può davvero'"Tara Cortes, direttore clinico dell'assistenza primaria al Mount Sinai Hospital di New York, ha dimostrato che le persone attive hanno un ridotto rischio di malattia coronarica, la principale causa di morte negli Stati Uniti. stati.

Ascolta questa storia su Alexa o su Google Home!

1. Chiama un amico

Ti sei mai chiesto perché le cose sembrano sempre migliori dopo aver parlato con un buon amico? Bene, si scopre che l'amicizia è buona per la tua salute come lo è per il tuo spirito. I ricercatori hanno scoperto che avere buoni amici aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, alleviare l'ansia e può persino aiutarti a vivere più a lungo.

In uno studio recente su pazienti affetti da AIDS, Jane Leserman, PhD, dell'Università del North Carolina, ha scoperto che gli uomini che erano supportati da buoni amici erano maggiormente in grado di combattere la progressione dell'AIDS. Mentre Leserman non era sicuro di come una rete di supporto proteggesse i pazienti' sistema immunitario, lei crede amicizia con aiutandoli a diminuire lo stress della loro malattia.

Molti esperti elencano l'amicizia come il fattore chiave per superare momenti di stress. "Se riesci a imparare a controllare lo stress e parlare con gli altri a riguardo, diventi in grado di gestire molto di più", afferma il dottor Edward Callahan, psicologo dell'Università della California a Davis. Una sessione di sfogo con un buon amico potrebbe essere tutto questo's necessario per farti sentire meglio. Ma se tu'sta attraversando un periodo particolarmente difficile, un buon amico sarà anche lì per una continua rassicurazione. "Sfortunatamente, le persone sotto stress possono avere maggiori probabilità di isolarsi", afferma Martha Craft-Rosenberg, PhD, professore e presidente di genitori, figli e studi familiari all'Università dell'Iowa nello Iowa City.

Quando ti metti in contatto con un amico silenzioso e stressato, mantieni le cose semplici. Mostra il tuo sostegno attraverso un sorriso, un abbraccio o una nota che esprima quanto tieni a te. Tu don'Devo premerli per una lunga chiacchierata, se è così'Non è quello di cui hanno bisogno in questo momento.

2. Dividere le faccende domestiche

Un secolo fa, era la donna's dovere di prendersi cura di casa e casa. Per fortuna, i tempi sono cambiati, o no? Uno studio alla Johns Hopkins University ha scoperto che le donne che lavorano assumendosi responsabilità extra a casa e che non ricevono grazie per questo sono più propense a guidare in modo aggressivo, un comportamento comunemente definito "rabbia da strada". Lo studio, condotto dalla dott.ssa Barbara Curbow e dalla dottoressa Joan Griffin, ha rilevato che il 56% delle donne intervistate ha ammesso di guidare aggressivamente durante i loro spostamenti; Il 41% ha urlato o fatto gesti ad altri conducenti; e il 25 percento ha dichiarato di aver preso le proprie frustrazioni al volante. È interessante notare che lo studio ha trovato meno prove di rabbia stradale tra le donne che hanno ricevuto premi emotivi a casa per il loro duro lavoro.

Perché non sempre si ottiene la pacca sulla spalla, altre tattiche possono aiutare. Un modo per ottenere più aiuto è dividere le faccende. Dividere le faccende coinvolge tutta la famiglia nella gestione della famiglia, afferma Craft-Rosenberg, professore di studi familiari dello Iowa. "La resilienza di una famiglia è legata al modo in cui possono lavorare insieme", dice. Anche i bambini piccoli ne traggono beneficio perché contribuire a farli sentire necessari. E quando gli altri condividono il carico di lavoro, lì's meno pressione per ottenere tutto in una volta. "Mi aiuta a ricordare che non devo essere il 'Super-mamma' Fantastico ", dice Marti Rickel, istruttrice clinica presso l'Università dell'Arkansas College of Nursing e madre di un figlio di 3 anni." Posso essere una brava madre e una brava infermiera e una buona moglie, ma in alcuni casi giorni non posso essere bravo in tutti allo stesso tempo. "

3. Ridurre l'assunzione di caffeina

Bere quattro o cinque tazze di caffè ogni mattina fa più che aprire gli occhi. La caffeina aumenta la pressione sanguigna e aumenta la secrezione di adrenalina, un ormone dello stress. In effetti, la caffeina nella tua tazza di caffè imita e addirittura esagera il corpo's risposta allo stress, secondo James D. Lane, PhD, professore di psichiatria e scienze del comportamento alla Duke University di Durham, nel North Carolina.

Mentre il tuo cervello sta pompando più adrenalina, dice Lane, il tuo cuore sta anche lavorando di più, causando un aumento di tre punti della pressione sanguigna. Un aumento di cinque punti della pressione sanguigna è stato associato a un aumento del rischio del 21 per cento di malattie cardiache e ad un aumento del 34 per cento del rischio di ictus. Sebbene Lane sia riluttante a collegare l'assunzione di caffeina e le malattie, dice che i meccanismi esistono.

Quando tutto funziona come dovrebbe, i nostri sistemi nervosi hanno meccanismi che ci impediscono di reagire in modo eccessivo allo stress. Ma la caffeina, che Lane chiama la droga più diffusa al mondo, sembra inibire quella funzione naturale e lasciare il corpo in uno stato agitato per più del normale. E perché gli effetti della caffeina durano ore dopo l'assunzione & # x2014; ci vogliono dalle 4 alle 5 ore per eliminare la metà della caffeina presente e # x2014, il corpo non ha mai realmente la possibilità di funzionare senza caffeina.

Gli effetti a lungo termine della caffeina sono ancora più alti per le donne che assumono pillole anticoncezionali perché sia ​​l'estrogeno che la caffeina sono metabolizzati dal fegato. "Ci possono volere dalle 10 alle 12 ore per le donne con pillole anticoncezionali per abbassare i livelli di caffeina della metà", dice Lane. "Quindi per il momento, ieri'La caffeina è sparita, sono già iniziati con questa mattina's caffè. "

Riducete lentamente la caffeina bevendo una tazza di decaffeinato o tisana per sostituire la vostra tazza con caffeina. Oppure, prova a mescolare regolarmente con fagioli decaffeinati al supermercato. Se lo prendi lentamente, il tuo corpo noterà a malapena la differenza.

4. Prendi dieci

Se tu'Se sei un dirigente, una mamma a casa o un cardiochirurgo, dedicarti del tempo per rilassarsi è fondamentale per rilassarti la vita.

"Prendendo 10 minuti per te vinto't risolvere tutta la vita's problemi, ma ti dà la possibilità di sentirti più calmo e trovare la chiarezza ", dice Jill Strawn, PhD, un assistente professore al College of New Rochelle School of Nursing di New York.Se hai bisogno di un pisolino, un bagno o un posto tranquillo per leggere un libro, assicurarsi che il tempo sia trascorso facendo esattamente ciò che si vuole fare.

Per i genitori con bambini piccoli, Strawn suggerisce di far partecipare i piccoli. I bambini amano fare quello che fanno i loro genitori, dice. Ascolta un nastro di rilassamento con il tuo bambino o sdraiati sull'erba e guarda le nuvole che passano. Includendo i tuoi figli, insegni loro l'importanza di rallentare e godersi la vita.

"Noi'sei così impegnato a correre che noi doniamo'Godetevi il viaggio lungo la strada ", dice Glenda Walker, direttrice dell'assistenza infermieristica presso la Stephen F. Austin State University di Nacogdoches, in Texas.'aspettando la ricompensa (di lavorare sodo) e quando finalmente arriva, noi'sei troppo stanco per godermelo. "Passando del tempo rilassando e realizzando i tuoi punti di forza e le tue gioie, impari ad apprezzare te stesso.

5. Condividi una risata

Sia esso's una risatina minuscola o uno scoppiettante panico, la risata rende la vita molto più facile da affrontare.

Osservando il lato umoristico della vita, allontani il tuo pensiero da una situazione, aprendo la strada allo stress. La risata avvia il rilascio di beta-endorfine, quegli stessi rilassanti naturali rilasciati durante l'esercizio. Le endorfine ti fanno sentire bene e proteggono il sistema immunitario riducendo il cortisolo, un soppressore del sistema immunitario.

Il dottor Edward Callahan, uno psicologo dell'Università della California-Davis, descrive la risata come il perfetto antidoto alla tensione. "La risata ti aiuta ad allontanarti dalla rabbia e verso una vicinanza positiva ad altre persone, e il contatto sociale positivo con gli altri è essenziale per la gestione dello stress."

Se tendi a prenderti troppo sul serio, recluta aiuto. Chiama un amico che ti fa ridere o affitta una commedia nel negozio di video.

6. Prendi un massaggio

La massoterapia è passata da un lusso a qualcosa che quasi chiunque abbia bisogno di una piccola TLC può ottenere. Il numero di massaggiatori autorizzati iscritti all'American Message Therapy Association è cresciuto da 1.200 nel 1983 a più di 38.000 oggi.

Quando sei stressato, i muscoli della spalla e del collo sono tra i primi a stringersi. Quando i muscoli sono tesi per troppo tempo, il loro flusso sanguigno è ridotto e possono farlo'"respira", il che li rende dolenti. Quello's perché il massaggio è così utile; Funziona la tensione dei muscoli, aumenta la libertà di movimento e consente al sangue di circolare più facilmente. Inoltre, il massaggio rilascia beta-endorfine, quelle sostanze neurochimiche che ti fanno sentire rilassato.

"I miei clienti spesso dicono che il loro massaggio è come una vacanza mentale", dice Elliot Greene, ex presidente della American Massage Therapy Association. "Il massaggio ti aiuta a lasciare i tuoi pensieri per un po '."

I massaggiatori autorizzati che aderiscono all'American Massage Therapy Association devono seguire almeno 500 ore di formazione in classe, superare un esame di certificazione e rispettare un codice etico applicabile.

7. Conosci i tuoi limiti

A volte un controllo di realtà può mostrarti se tu'stai provocando uno stress inutile, sia attraverso aspettative non realistiche, sia sentendoti come se tutto fosse fuori dal tuo controllo. Prendi in considerazione la possibilità di stampare questi elenchi e pubblicarli sulla tua dashboard, sul frigorifero o ovunque tu possa leggerli per un "reset" rapido.

Cose che non puoi controllare

• L'età o lo stadio di sviluppo in cui si trovano i tuoi figli
• Il modo in cui sei cresciuto
• Se il semaforo diventa rosso o verde
• Quanto velocemente stanno guidando altre auto
• Il numero di ore in un giorno
• Altre persone
• I tempi del tuo adolescente's sbalzi d'umore o il tuo bambino'scoppi d'ira
• Della tua età
• Quando il lavoro o un progetto richiede molto più tempo del previsto
• Aspettando il medico 30 minuti dopo l'appuntamento programmato
• Una morte, malattia o incidente in famiglia
• Il calendario (utile per ricordare quando le vacanze si avvicinano)
• Essere licenziati da un lavoro
• Messe fatte subito dopo aver pulito la casa

Cose che puoi controllare

• La tua reazione agli altri
• La tua lista di cose da fare (e il numero di elementi su di essa)
• Come viene spesa la tua giornata
• I tuoi obiettivi
• Quanto tempo tu'sono disposti a spendere per un particolare progetto
• La tua autostima e autostima
• Come tratti gli altri
• Il tuo esercizio e le tue abitudini alimentari
• La comunicazione dei tuoi bisogni agli altri
• Dire alle persone quando tu'è stressato e ha bisogno di tempo da solo o di aiutare con i progetti
• Se o quanto fumi o bevi alcolici
• Quanti anni hai recitato
• Il modo in cui cresci i tuoi figli