6 strategie di allenamento che funzionano

Hai problemi a seguire una routine di allenamento? Non arrenderti! La ricerca suggerisce che ci vogliono 66 giorni, non solo una settimana o due, perché l'esercizio si senta automatico. I nostri professionisti di fitness offrono sei semplici strategie per farti muovere nel frattempo.

Di Alice Oglethorpe Aggiornato: 17 febbraio 2017 Save Pin FB

Tutti noi abbiamo almeno un drogato di fitness lievemente irritante nelle nostre vite. Il vicino che corre oltre e cinguetta, "Devo fare le mie 10 miglia!" L'amico perfettamente tonico che pensa: "Strano, è così'in realtà è più difficile per me non esercitare! "Certo, alcuni di questi go-getter sono atleti di origine naturale, ma è probabile che inizino come tutti noi: fiacchi, facilmente senza fiato e pronti a sentirsi sconfitti. realizzazione? Non mollare.

I sondaggi mostrano che molte persone abbandonano il loro programma di fitness dopo circa un mese, il che crea un circolo vizioso. "Se inizi un programma di esercizi e non sei in grado di mantenerlo, puoi iniziare a crederti'Non mi metterò mai in forma ", dice Michelle Segar, Ph.D., direttore associato dell'Università del Michigan's Centro di ricerca e politica per lo sport, la salute e l'attività per donne e ragazze. "Questo aumenta le tue probabilità'Mi arrenderò presto la prossima volta. "

La ricerca suggerisce che la pazienza è il segreto per un regime di successo. Diversi anni fa, i ricercatori britannici avevano un piccolo gruppo di volontari che cercavano abitudini salutari, incluso l'esercizio fisico. Ci sono voluti in media 66 giorni per ottenere "automaticità" & # x2014, quello stato senza sforzo in cui non lo hanno fatto'Devo convocare ogni grammo di forza di volontà solo per indossare un reggiseno sportivo. Quindi, mentre l'abitudine all'allenamento ha vinto't sviluppare durante la notte (esperti di salute raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, più due sessioni di allenamento della forza, ogni settimana e # x2014, non facile per un principiante), innumerevoli studi sulla salute mostrano che la perseveranza paga. Riduci al minimo la miseria delle tue prime settimane e sfondati in un modo più sano con il nostro semplice piano in sei fasi.

Imposta obiettivi intelligenti

"Quando inizi un programma di fitness, stabilire e raggiungere obiettivi è un ottimo modo per stimolare la tua motivazione", dice Christina Frederick-Recascino, Ph.D., professore di psicologia e fattori umani presso l'Embry-Riddle Aeronautical University di Daytona Beach, Florida. Imposta obiettivi con queste tre qualità:

1. Raggiungibilità

Invece di: Voglio correre una maratona.

Prova: voglio correre un miglio senza fermarmi.

"Sfidare te stesso è una cosa, ma se rendi l'obiettivo troppo difficile, tu'Ti sentirai frustrato e vorresti smettere, "dice Frederick-Recascino, sforzandosi di ottenere qualcosa di appena fuori portata, ad esempio se'riutilizzando kettlebell da 3 libbre per aumentare la forza del braccio, vedi se riesci a lavorare con pesi fino a 4 libbre nelle prossime settimane.

2. Specificità

Invece di: Andrò regolarmente in palestra.

Provare: Sarò fisicamente attivo per 20 minuti cinque giorni a settimana.

Più dettagliato è il tuo obiettivo, meno facilmente lo puoi fondere, dice Frederick-Recascino. Ad esempio, "regolarmente" potrebbe trasformarsi da ogni giorno a una volta a settimana, mentre "cinque giorni a settimana" può significare solo una cosa.

3. Misurabilità

Invece di: Voglio diventare più forte.

Prova: voglio essere in grado di fare 15 flessioni.

"Se lo fai't rendi l'obiettivo qualcosa che puoi effettivamente misurare, tu'Non saprò mai quando tu'L'ho raggiunto ", dice Frederick-Recascino, una volta arrivato, imposta una nuova sfida.

Abbraccia i vantaggi immediati

tu'Ho ricevuto il messaggio che l'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. Ma quei benefici e # x2014; incredibili come sono & # x2014; possono sembrare un po 'astratti. Invece, prova a goderti i più piccoli miglioramenti della salute che senti subito, suggerisce I-Min Lee, M.D., professore di medicina alla Harvard Medical School.

Eccone alcuni'noterò:

• Una prospettiva più solare: "L'attività fisica ha un effetto quasi immediato sui neurotrasmettitori associati a stati d'animo positivi ", afferma Lee. La ricerca mostra che 20 & # x2013; 30 minuti di esercizio moderato possono innescare un livello felice che dura per ore.
• Meno stress: Niente allevia la tensione come una buona sessione di sudore. Ma lo sapevi che anche l'esercizio fisico può prevenire lo stress? In uno studio dell'Università del Maryland, i volontari esposti a immagini ansiogene dopo l'allenamento si sentivano più tranquilli di quelli che si erano semplicemente riposati in silenzio.
• Più energia: Non un grande dormiente? Un regolare esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a posticipare più profondamente, riducendo la sporcizia durante il giorno. Inoltre, "ogni volta che ti alleni, diventi più in forma e più forte", afferma Lee. "Le attività quotidiane richiedono meno sforzo, mettendo più vigore nel tuo passo".

Datti una spinta

La migliore motivazione per l'esercizio viene da dentro & # x2014; il tuo desiderio ardente di essere sano. Ma i giorni pigri richiedono un po 'di assistenza in più. "I segnali ambientali possono aiutarti ricordandoti la promessa di fitness'"Ho detto a Michael Mantell, Ph.D., consulente senior di fitness per scienze comportamentali per l'American Council on Exercise." La chiave è trovare qualcosa che risuoni con te. "

Considera questi suggerimenti persuasivi:

• Un ricordo di te al tuo meglio. Ricordi quando fai un run-off run-off durante i tuoi playoff al college softball? Vedi, il tuo corpo è capace di incredibili imprese! Affrontare la vecchia foto della squadra in frigo o rispolverare il trofeo può ispirare un ritorno alla forma.
• I tuoi attrezzi in bella vista. esso'È facile (troppo facile) saltare un allenamento quando le tue scarpe da ginnastica e i pantaloncini sono sepolti nell'armadio della tua camera da letto. Invece, lasciali dove li puoi vedere. Hai vinto'essere "dimenticando" di esercitare in qualsiasi momento presto.
• Una dolce foto di famiglia. Mettersi in forma ti farà godere molti anni di salute con la tua covata amorevole. "Il tuo benessere porta benefici a te e a tutti quelli che ti vogliono bene", afferma Mantell. "Ricordare quelli per cui devi vivere è un motivatore incredibilmente potente."

Lasciati ispirare dagli altri

Queste quattro donne una volta temevano allacciarsi le scarpe da ginnastica. Adesso loro'predica il vangelo del fitness. Come hanno scoperto, fare il salto non lo fa'Devo essere difficile.

"Nel passato, io'd iniziare a esercitare con grandi ambizioni solo per scoraggiarsi e rinunciare. Poi, una sera in palestra, ho sentito un allenatore dire al suo cliente di alternarsi in esecuzione per 30 secondi camminando per 2 minuti. Ho pensato, anche io posso farlo! Ho seguito questo schema semplice e si è bloccato. io'Da quando ho perso 115 sterline. " & # X2014; Lisa Haupert, 55 anni

"Ero una di quelle persone che sostenevano di essere troppo stanco e impegnato per l'esercizio fisico, che è cambiato quando il mio ufficio ha tenuto una sfida ecologica per il pendolarismo, ho iniziato a guidare una bici al lavoro e sono rimasto sorpreso da quanto l'ho amato. , il segreto stava rendendo i miei allenamenti parte della mia routine quotidiana. " & # X2014; Dina Hannah, 49 anni

"Ero solito trascinarmi sulla macchina ellittica e fissare l'orologio fino al mio scadere, poi un anno fa ho provato CrossFit, un regime di allenamento in cui fai qualcosa di diverso ogni sessione & # x2014;'è impossibile annoiarsi! Ho fatto un giro di quattro o cinque volte a settimana, e ora posso'Immagina di fermarti. " & # X2014; Megan Kennedy, 34 anni

"Ero abituato a pensare che l'esercizio fosse noioso, e avrei fatto qualsiasi scusa per non farlo. Alla fine, ho scoperto un approccio semplice: mi sono ripromesso che avrei fatto almeno una cosa fisica ogni giorno, che fosse una passeggiata con gli amici, tai chi, o aerobica in acqua, lo prendo un giorno & # x2014 e una attività & # x2014; alla volta. " & # X2014; Paige Arnof-Fenn, 47 anni

Metti qualcosa in gioco

La minaccia di una lieve penalità potrebbe fare il trucco, dice Michael Sachs, Ph.D., professore specializzato in psicologia dello sport alla Temple University di Philadelphia.

Cosa sei disposto a mettere in linea?

• I tuoi soldi. Scrivi un assegno a un gruppo politico che non ti piace e dallo a un amico che monitorerà i tuoi allenamenti. Se salti un certo numero, quella donazione viene spedita. Preferisci seguirti? Il sito Web Stickk ti consente di fissare degli obiettivi e ti punirà con una multa se fallirai.
• Le tue amicizie. Imposta una data permanente da esercitare con un amico. Se tiri indietro più di una volta ("Ho dormito troppo" o "Ho perso la mia sneaker sinistra"), credici: ha vinto'essere contento.
• La tua dignità. Registrati per un torneo di tennis locale 5K o # x2014, qualsiasi evento sportivo in cui gli spettatori possano vedere ogni tua mossa. Se lo fai't mettere il tempo di allenarsi, tu'Sarò sbuffando e sbuffando per un ultimo posto finale.

Sapere quando hai bisogno di una pausa

Se fai costantemente delle scuse per saltare gli allenamenti, tu'Non colpiremo mai. Ma in alcuni casi, l'esercizio fisico può fare un cattivo servizio. Qui's come dire quando il riposo è il migliore.

• Problema: tu'sentirsi sotto il tempo. Chiedilo a te stesso: Hai la febbre? Se è così: Stare a letto. "I sintomi del corpo come febbre e brividi indicano che il tuo sistema sta combattendo una grave malattia", afferma Barbara J. Doty, M.D., dell'American Academy of Family Physicians. Sdraiati in basso fino a quando il peggio non esplode. Altrimenti: Continua a muoverti. "I sintomi lievi della parte superiore della respirazione, come ad esempio il naso che cola, significano voi'Probabilmente va bene allenarsi, "dice Doty, assicurati di bere molti liquidi, aggiunge, e tieni le distanze dagli altri'Li ammaliamo.
• Problema: Un allenamento all'inizio di questa settimana ti ha lasciato male. Chiedilo a te stesso: Il dolore ha colpito improvvisamente? Se è così: Siediti questo fuori. "Il dolore acuto può essere un segno che ti sei slogato o distorto qualcosa", dice W. Ben Kibler, M.D., direttore medico dell'Ospedale di Ortopedia e Centro di Medicina sportiva Lexington nel Kentucky. Chiedi al tuo medico di trattamento. Altrimenti: Rimani attivo. "Un piccolo disagio al giorno o due dopo un allenamento è normale, nella maggior parte dei casi'È solo un muscolo affaticato e non rappresenta alcun pericolo ", dice Kibler, riscaldando l'area con movimenti delicati prima della prossima sessione.
• Problema: tu'sono morto stanco. Chiedilo a te stesso: Eri in piedi per gran parte della giornata? Se è così: Rilassare. "Quando tu'sono stato insolitamente attivo & # x2014; ad esempio tu'Ho passato ore a fare lavori in giardino & # x2014;'Necessario necessariamente un viaggio in palestra, "dice Kibler. Altrimenti: Fino a 'em. "Le ore di seduta possono farti sentire pigro", dice Kibler. "Esercitare è l'antidoto perfetto."

• Di Alice Oglethorpe