Mentre il calcio non è'è il tuo unico biglietto per le ossa forti, esso's un elemento fondamentale.
Le donne sotto i 50 anni hanno bisogno di 1.000 mg al giorno; le donne più anziane hanno bisogno di 1.200 mg al giorno. I nostri esperti dicono che le fonti alimentari di calcio hanno un vantaggio perché loro'ricco di nutrienti bonus (come le proteine), ma gli integratori sono un backup adatto. Il seguente know-how può aiutarti a colpire nel segno.
La latteria a basso contenuto di grassi offre di più. Il calcio non è't contenuto nella parte grassa del latte, quindi quando il grasso viene scremato, aumenta il livello di calcio per porzione. Ad esempio, 8 once di yogurt intero hanno circa 274 mg di calcio, mentre una quantità uguale di yogurt magro fornisce circa 400 mg.
Il latte non è't la tua unica opzione. Se puoi't tollerare i latticini o detestare il gusto, altre buone fonti di calcio sono le mandorle tostate a secco (circa 95 mg in 1/4 di tazza), le verdure a foglia verde come gli spinaci (122 mg in 1/2 tazza cotta) e il salmone in scatola (190 mg in 3 once) e sardine (370 mg in 8 pesci medi). Anche gli alimenti fortificati al calcio come i cereali possono fare il trucco. Controllare le etichette nutrizionali per la quantità di calcio per porzione.
L'assorbimento dipende da D. La vitamina D regola l'assorbimento di calcio nell'intestino tenue e aiuta a mantenere i livelli ematici necessari per costruire le ossa. La pelle produce vitamina D in risposta alla luce solare (circa 30 minuti di esposizione non protetta a settimana possono spesso fornire abbastanza). Se preferisci evitare i raggi UV, punta a ottenere 600 & # x2013; 1000 UI di vitamina D al giorno attraverso alimenti come il salmone sockeye e il latte fortificato, oppure chiedi al tuo medico di prendere un integratore.
Le grandi dosi sono meglio divise. Il corpo può't gestire troppo calcio in una volta. Oltre i 500 mg circa, la percentuale assorbita diminuisce con l'aumentare delle dosi. Se si decide di prendere un supplemento, dividere la quota giornaliera in due o tre mini dosi.
La dose e la dimensione della pillola non sono'anche. Gli integratori di calcio in genere vengono venduti in forme composte come il carbonato di calcio e il citrato di calcio (per stabilizzare il minerale). Quindi controlla i fatti di supplemento per assicurarti di prendere la giusta quantità. Ad esempio, una capsula di carbonato di calcio da 1.250 mg contiene 500 mg di calcio e 750 mg di carbonato. Per 1.000 mg di calcio, tu'd bisogno di prendere una capsula due volte al giorno.
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