4 yoga si muove per rafforzare il core e il pavimento pelvico

Prova questa semplice routine yoga per ridurre lo stress, migliorare la flessibilità e sviluppare la forza.

Di Amy Brightfield Save Pin FB Immagine gentilmente concessa da Getty.

Prova queste quattro posizioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico (e anche molti altri muscoli!)

1. Ponte

Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, rivolti in avanti, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia. Inspirate, poi mentre espirate sollevate i fianchi, premendo nei vostri piedi. Tieni le cosce e i piedi paralleli. Puoi spremere un blocco yoga tra le cosce per attivare gli adduttori (parte superiore delle cosce), che supportano anche il pavimento pelvico e il nucleo. Ripeti 3 & # x2013; 5 volte.

2. Mucca / Gatto

Posizionati su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirare e sollevare il petto, la testa e & # x2018; sedere / si siede le ossa & # x2019; così la schiena centrale si immerge come un'amaca. Concentrati sul rilassamento della tua area pelvica. Mentre espiri, arrotondi la schiena, sollevando gli addominali. Sentite i muscoli del pavimento pelvico sollevarsi mentre portate il petto al vostro mento, arrotondando la schiena come un gatto. Ripeti la sequenza mucca / gatto 8 & # x2013; 10 volte.

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3. Dea Squat

Stai con i piedi un po 'più larghi delle dita dei piedi divaricate. Piega le ginocchia in modo che vadano un po 'oltre le caviglie. (Assicurati che non indossino & # x2019; t roll in). Attacca i fianchi, i glutei e le cosce interne, che aiutano e sostengono i muscoli addominali e del pavimento pelvico. Inspirare, tenere premuto per 5 & # x2013, 8 conteggi, concentrandosi sul sollevamento dei muscoli del pavimento pelvico sull'espirazione. Ritorna in posizione eretta e ripeti lo squat 2 & # x2013; 3 volte.

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4. Posa in montagna

Stare di fronte al tappeto con i piedi uniti, premendo tutti e quattro gli angoli di ogni piede nel terreno. Sollevare e allargare le dita dei piedi, quindi abbassarli nuovamente. Tendi le cosce in modo da sentire il sollevamento delle parti anteriori e posteriori delle cosce e delle cosce interne che portano al pavimento pelvico. Immagina che tu stia sollevando la corona della tua testa verso il cielo. Inspirate e rilassate la zona pelvica, poi mentre espirate, impegnate il pavimento pelvico e sentite l'ascensore.

Con queste pose semplici ma efficaci, puoi rafforzare il tuo core e il pavimento pelvico e diminuire l'incontinenza. Vuoi più idee? Prova queste mosse yoga per principianti.