4 punte di gestione dello stress che funzionano realmente

Non puoi controllare se o quando la pressione colpisce. Ma puoi controllare come reagisci, il che è fondamentale per proteggere la tua buona salute. Utilizza i consigli dei nostri esperti per la gestione dello stress per navigare in quei tempi di tensione.

Di Amy Brightfield Save Pin FB Immagine gentilmente concessa da Getty.

Il drip-drip-drip dei fattori di stress giornalieri colpisce donne # x2014, in particolare i giovani e # x2014, particolarmente difficile. "Rifugio per malattie cardiache'Sono diminuito nelle donne di età inferiore ai 55 anni come nelle donne più anziane ", dice Viola Vaccarino, MD, Ph.D., presidente del dipartimento di epidemiologia presso la Emory University School of Public Health." E lo stress è parte del problema. "La ricerca mostra che le donne's cuori don'lo fai bene Uno studio su pazienti cardiaci ha scoperto che le giovani donne'Il flusso di sangue al cuore è diminuito di circa il doppio rispetto agli uomini's quando si sentivano tesi. La chiave per facilitare l'impatto: costruisci strategie per gestire lo stress in modo da te'Ti proteggerò dagli effetti negativi di qualunque cosa ti capiti.

Quattro esperti danno molti modi realistici per affrontare la vita's pressione in modo da poter salvaguardare il tuo cuore e la tua salute generale.

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1. Prova un semplice esercizio di respirazione

Noi'Sono così abituato a essere stressato che spesso doniamo'Riconoscere i segnali di pericolo (mal di testa, collo e spalle stretti, digrignare i denti) che lo stress sta causando un pedaggio. Fermati e controlla te stesso almeno una volta al giorno. Come's il tuo respiro? I tuoi muscoli sono stretti? Fai alcuni respiri profondi per lasciare andare la tensione. Essere semplicemente più consapevoli della tua reazione allo stress e impiegare qualche minuto a respirare può aiutarti a domare il tuo corpo's reazione, dice Aggie Casey, R.N., M.S.N., infermiere manager, riabilitazione cardiaca a Brigham and Women's Faulkner Hospital e co-autore di Mind Your Heart ($ 16 su Amazon).

Puoi anche provare questi semplici esercizi di respirazione: conta molto lentamente da 10 a 1, pronunciando il numero su ogni espirazione. Ad esempio: inspira e mentre espiri, pronuncia "10". Inspirate, quindi mentre espirate, dite "9", procedendo lentamente verso zero. Un'altra opzione è la respirazione quadrata: visualizza un quadrato. Mentre inspiri, visualizza una linea verticale e quindi una linea orizzontale. Mentre espiri, immagina un'altra linea verticale e orizzontale per completare il quadrato. esso'è anche particolarmente importante in oggi's mondo virtuale per mirare ad almeno una conversazione significativa al giorno con amici o familiari. Là's una connessione confortante che accade quando senti un'altra persona's voce, che tu don't sempre ricevuto via e-mail o testo.

2. Abbassare l'ansia con cibi nutrienti

Mangiare cibi sani e integrali per tutto il giorno aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato. La fame e il basso livello di zucchero nel sangue rendono difficile reagire bene allo stress. Porto sempre con me una piccola busta di mandorle, anacardi o noci nella mia borsa'm bloccato nel traffico o in attesa di un incontro e di iniziare a stressare, dice Keri Glassman, M.S., R.D., fondatore e presidente di Nutritious Life. Se è così'È stata una giornata particolarmente tesa, prendi una tazza di camomilla. tu'Sentirai la tua ansia cadere mentre sorseggi. E potresti dormire meglio, un modo comprovato per ridurre l'ansia e aiutare il tuo corpo a riprendersi da esso.

3. Reindirizza i tuoi pensieri

Recentemente ho iniziato a creare gioielli, e trovo che lavorare con le mie mani metta il mio cervello in uno spazio focalizzato ma rilassato, dice Mary Alvord, Ph.D., professore associato associato di psichiatria e scienze comportamentali alla George Washington University School of Medicine. esso'È una meditazione commovente per me. Knitting e uncinetto possono avere lo stesso effetto. Un'altra strategia che puoi applicare se tu'sempre alla ribalta, immaginando sempre il peggio: lavora per "ristrutturare" i tuoi pensieri in modo che tu non lo faccia't catastrofismo. Ad esempio: tu'stai facendo tardi ad una riunione, e tu'panico, pensando a te'perdere informazioni importanti o addirittura essere licenziato. Fai un passo indietro e chiediti: quanto è probabile? Come potrei gestirlo se accadesse? Dandoti un controllo di realtà e riflettendo su ciò che faresti se il peggio accadesse, puoi aiutarti a calmarti.

esso'È anche importante far parte di un gruppo di supporto fuori dalla tua famiglia, come un libro o un club in giardino. Connettersi anche una volta al mese aiuta ad alleviare lo stress dandoti qualcosa a cui guardare e farti sentire come te'rientra in una comunità più ampia.

4. Lavora un sudore

L'esercizio fisico è la chiave per condizionare il cuore a proteggerlo dagli effetti negativi dello stress. Camminare è bello, ma mi piace pensare a questo come un esercizio di accesso. Inizia da lì, ma se vuoi veramente rafforzare il tuo cuore e i tuoi polmoni, devi fare un esercizio aerobico che rompa il sudore.

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L'unico modo per sapere se tu'ottenere dove devi essere è indossare un cardiofrequenzimetro. Usa la formula tradizionale: sottrai la tua età da 220, e la frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe essere l'80 percento di quella. Quindi se tu'a 35, la frequenza cardiaca target è 80 percento di 185 (220 meno 35), o 148. Mescoli anche in alcune raffiche di esercizio ad alta intensità. Il tuo cuore ottiene un allenamento migliore quando lo fa's scalando rispetto a quando'è costante, anche se è così's tenendo un ritmo rapido.

L'altra cosa tu'Scopriremo che una volta tu'stai davvero facendo esercizio, tu'Mangerò naturalmente meglio. Venti anni fa pesavo molto più di 200 sterline. Poi sono entrato a far parte di una squadra di calcio e ho scoperto che, anche a dieta, non volevo più patatine fritte. E oggi? Pesa 120 sterline, dice Maria Guerra, certificata personal trainer, istruttrice di fitness di gruppo e portavoce nazionale della American Heart Association's Go Red for Women.

Imparare a gestire lo stress nella vita richiede pratica e pazienza, ma diventerà più facile. Ricorda queste strategie di gestione dello stress (come esercizi di respirazione rilassanti o ristrutturare i tuoi pensieri) la prossima volta'mi sento ansioso e nervoso, e tu'Sarò in grado di affrontare in modo sano tutti i problemi che si presentano.